Dash kostplan för män
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Skummjölk
Grekisk Yoghurt
Ägg
Lax
Kycklingbröst
Magert Nötkött
Broccoli
Spenat
Morötter
Tomater
Sötpotatis
Brunt Ris
Fullkornspasta
Havregryn
Quinoa
Mandlar
Valnötter
Solrosfrön
Kidneybönor
Kikärtor
Avokado
Äpplen
Bananer
Blåbär
Jordgubbar
Apelsiner
Olivolja
Linfrön
Låg-Fett Ost
Tofu
Grönt Te
Vitlök
Lök
Översikt över kostplan
Dash kostplan för män är utformad för att möta de högre kaloribehoven och näringskraven som vanligtvis gäller för män, särskilt de som är aktiva. Den fokuserar på hjärtvänliga fetter, proteiner och en kontrollerad mängd kolhydrater för att stödja muskelutveckling och energibehov.
Denna plan betonar också vikten av kalium och magnesium, näringsämnen som hjälper till att reglera blodtrycket och förbättra muskelns funktion, vilket gör den till en stark kostplan för att upprätthålla mäns hälsa.
Livsmedel att äta
Mager Kött och Fisk: Fjäderfä, fisk och magert nötkött för högkvalitativt protein som stödjer muskelunderhåll och reparation.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och fullkornsprodukter för långvarig energi och hjärthälsa.
Nötter och Baljväxter: Mandlar, linser och kikärtor för hälsosamma fetter, protein och fiber.
Fettsnåla Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost för kalcium och vitamin D, som är viktiga för skelettets hälsa.
Frukter och Grönsaker: En variation av färgglad produktion som ger vitaminer, mineraler och antioxidanter för allmänt välbefinnande.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Höga natriumsnacks: Chips, pretzels och processat kött kan höja blodtrycket och öka risken för hjärtsjukdomar.
Sockerrika drycker och snacks: Läsk, bakverk och godis bidrar till viktökning och metabola problem.
Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och bakverk saknar näringsämnen och kan leda till viktökning.
Överdriven konsumtion av rött kött: Begränsa intaget av feta styckdelar av rött kött för att minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen för att undvika dess många negativa effekter på hälsan, särskilt hos män.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen för män baserad på DASH-dieten fokuserar på näringsämnen som är viktiga för muskelåterhämtning och hjärthälsa, såsom protein, kalium och magnesium. Den stödjer viktkontroll genom balanserade portioner och näringstäta livsmedel. Denna kostplan minskar också risken för prostatacancer och andra typer av cancer, vilket är vanliga hälsoproblem för män.
📊 Rekommenderad matfördelning
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn kokt i skummjölk, toppad med skivade bananer och valnötter
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoasallad (quinoa, tärnade tomater, kikärtor, lök och olivoljedressing)
- Middag:Ugnsbakad lax, ångad broccoli och brunt ris
- Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och ett stänk av linfrön
Dag 2
- Frukost:Fullkornsbröd med mosad avokado och ett kokt ägg
- Lunch:Spenatsallad med magra nötköttsstrimlor, körsbärstomater, solrosfrön och lättost
- Middag:Tofu-stir-fry med morötter, broccoli, vitlök och lök
- Snack:En näve mandlar och en apelsin
Dag 3
- Frukost:Grekisk yoghurtparfait med jordgubbar, skivade mandlar och en skvätt honung
- Lunch:Kidneybönor och brunt ris med spenat, avokado och salsa
- Middag:Grillad lax med sötpotatis och fräst spenat
- Snack:Äppelskivor med lättost
Dag 4
- Frukost:Smoothie med skummjölk, banan och blåbär
- Lunch:Kycklingbröst över fullkornspasta med olivolja, vitlök och körsbärstomater
- Middag:Mager nötköttsstir-fry med lök, morötter och broccoli över quinoa
- Snack:Grekisk yoghurt toppad med skivade jordgubbar och solrosfrön
Dag 5
- Frukost:Omelett med spenat, tomater och lättost
- Lunch:Tonfisksallad med kikärtor, tärnad sötpotatis och en lätt olivoljedressing
- Middag:Grillad kyckling med brunt ris och ångade morötter
- Snack:Banan med en näve valnötter
Dag 6
- Frukost:Havregryn kokt med skivad äpple, kanel och ett stänk av linfrön
- Lunch:Quinoa- och avokadosallad med grillad lax, tärnade tomater och citrondressing
- Middag:Ugnsbakad tofu med broccoli och fullkornspasta
- Snack:Morotsstavar med hummus (gjord på kikärtor, vitlök och olivolja)
Dag 7
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, blåbär och en sked havregryn
- Lunch:Spenat- och kikärtsallad med grillad kyckling och balsamvinägrett
- Middag:Magra nötköttsbiffar med fräst spenat och mosad sötpotatis
- Snack:En blandning av solrosfrön, mandlar och torkade tranbär
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
