Dash kostplan för maratonträning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Hela Kornsbröd
Brunt Ris
Quinoa
Havregryn
Bananer
Äpplen
Apelsiner
Blåbär
Spenat
Grönkål
Broccoli
Morötter
Sötpotatis
Rödbetor
Grekisk Yoghurt
Skummjölk
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Kycklingbröst
Lax
Tonfisk
Ägg
Svarta Bönor
Kikärtor
Avokado
Olivolja
Balsamvinäger
Örtte
Vatten
Honung
Mörk Choklad
Översikt över kostplan
Kostplanen Dash för maratonträning är en utmärkt resurs för löpare som förbereder sig för långdistanslopp. Den erbjuder en rik blandning av kolhydrater för uthållighet och proteiner för muskelreparation. Denna plan säkerställer ett balanserat intag av näringsämnen, vilket är avgörande för att upprätthålla energi och optimera prestationen under maratonträningen.
Livsmedel rika på nitrater, som rödbetor och bladgrönsaker, ingår för att förbättra blodflödet och syretillförseln till musklerna. Denna strategiska metod hjälper idrottare att möta sina träningskrav samtidigt som den stödjer den övergripande kardiovaskulära hälsan.
Livsmedel att äta
Fullkorn: Brunt ris, fullkornspasta och quinoa för en jämn energiförsörjning.
Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon, fisk och baljväxter för att stödja muskelreparation och tillväxt.
Mejeriprodukter: Låg fetthalt mjölk, yoghurt och ost för kalcium och protein.
Frukter: Bananer, apelsiner och äpplen för snabb energi och vätskeersättning.
Grönsaker: Spenat, grönkål och sötpotatis, rika på vitaminer och mineraler för att stödja allmän hälsa.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Högt natriumhaltiga snacks: Chips, pretzlar och saltade nötter som kan bidra till högt blodtryck.
Sockerhaltiga drycker: Läsk och söta drycker som kan orsaka energitoppar och krascher.
Feta köttprodukter: Fettrika köttstycken som är svårare att smälta och inte är hjärtvänliga.
Krämliga såser: Fettrika dressingar och såser som kan ge ett överflöd av kalorier.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och bakverk som ger lite näringsvärde och snabbt bryts ner.
Viktigaste fördelarna
Den dash kostplanen för maratonträning ökar uthållighet och muskelprestanda genom en balanserad fördelning av kolhydrater, proteiner och fetter. Den ger långvarig energi och underlättar effektiv återhämtning efter träning. Denna kostplan hjälper också till att upprätthålla optimala blodtrycksnivåer och vätskebalans, vilket är avgörande för långdistanslöpare.
📊 Rekommenderad matfördelning
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregrynsgröt med skummjölk, toppad med blåbär, chiafrön och honung
- Lunch:Quinoasallad med spenat, kikärtor, morötter och balsamvinägrett
- Middag:Grillad lax med ångad broccoli och sötpotatis
- Snack:Grekisk yoghurt med skivade mandlar och honung
Dag 2
- Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherat ägg
- Lunch:Brunt ris med svarta bönor, grönkål, rödbetor och apelsinskivor
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med örter, serverad med quinoa och rostade morötter
- Snack:Äppelskivor med valnötter
Dag 3
- Frukost:Smoothie med banan, spenat, skummjölk och linfrön
- Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad (spenat och grönkål), avokado och olivoljedressing
- Middag:Wokade broccoli, morötter och sötpotatis med olivolja och vitlök, serverat över brunt ris
- Snack:En näve mandlar och en bit mörk choklad
Dag 4
- Frukost:Grekisk yoghurt med skivade bananer och en nypa havregryn och honung
- Lunch:Sallad med kikärtor och avokado med olivolja och citrondressing
- Middag:Ugnsbakad tilapia med ångad grönkål och quinoa
- Snack:Morotsstavar med hummus (gjord på kikärtor och olivolja)
Dag 5
- Frukost:Äggröra med tärnade tomater, spenat och fullkornsbröd
- Lunch:Brunt ris med grillad kycklingbröst och rostade brysselkål
- Middag:Laxfilé med mosad sötpotatis och ångad broccoli
- Snack:Blåbär och en näve valnötter
Dag 6
- Frukost:Havregrynsgröt med hackade äpplen, valnötter och kanel
- Lunch:Quinoa-fyllda paprikor med svarta bönor och majs
- Middag:Grillad kyckling med rödbets- och morötssallad toppad med linfrön
- Snack:Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
Dag 7
- Frukost:Chiafröpudding gjord på skummjölk, toppad med skivade jordgubbar och lite mörk choklad
- Lunch:Tonfiskwrap med fullkornstortillas, sallad, avokado och tärnade tomater
- Middag:Auberginelasagne med spenat och ricottaost
- Snack:En apelsin och en näve mandlar
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
