Energigivande kostplan för maratonträning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Bananer
Sötpotatis
Spenat
Mandlar
Lax
Kycklingbröst
Ägg
Grekisk Yoghurt
Havregryn
Quinoa
Avokado
Apelsiner
Grönkål
Blåbär
Svarta Bönor
Brunt Ris
Broccoli
Jordnötssmör
Keso
Fullkornsbröd
Tofu
Chiafrön
Rödbetor
Morötter
Äpplen
Kalkonbröst
Valnötter
Linser
Mango
Tomater
Fullkornspasta
Skummjölk
Dattlar
Översikt över kostplan
Energiökande kostplan för maratonträning är utformad för att ge bränsle till långdistanslopp, med fokus på kolhydrater för uthållighet och proteiner för återhämtning. Viktiga komponenter inkluderar pasta, fullkornsprodukter och frukt för att ge långvarig energi, samt magra proteiner för att stödja muskelreparation efter träningspass. Hydrering är en stor fokuspunkt, med ökat vätskeintag för att stödja intensiv fysisk aktivitet.
Optimal näring är avgörande eftersom den påverkar både prestation och återhämtning. Måltider och snacks bör tidpunktsanpassas kring träningspassen för att maximera glykogenlagren och minska trötthet. Denna koststrategi handlar om balans och timing för att möta de höga energibehoven hos maratonlöpare.
Livsmedel att äta
Komplexa Kolhydrater: Sötpotatis, fullkornspasta och brunt ris för långvarig energi.
Magra Proteiner: Äggvitor, keso och magert nötkött för att stödja muskelåterhämtning.
Antioxidantrika Frukter: Bär, apelsiner och körsbär för att minska inflammation och främja återhämtning.
Nötter och Frön: Mandlar, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter och protein.
Elektrolyt Källor: Bananer och kokosvatten för kalium och hydrering.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade Snacks: Chips och kakor som ger tomma kalorier och lite näring.
Sockerrika Frukostflingor: Undvik dem eftersom de ger en snabb men kortvarig energikick.
Fettrika Köttprodukter: Bacon och korv som kan vara svåra att smälta under träning.
Artificiella Sötningar: Kan orsaka magproblem och ger ingen näringsmässig fördel.
Alkoholhaltiga Drycker: De kan orsaka uttorkning och påverka prestationen negativt.
Viktigaste fördelarna
📊 Nästan tre fjärdedelar av amerikanerna minskar sitt sockerintag
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregrynsgröt med skivade bananer, chiafrön och en skvätt jordnötssmör
- Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, ångad broccoli och en spenatsallad
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad grönkål
- Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Dag 2
- Frukost:Grekisk yoghurt med skivade mango, chiafrön och valnötter
- Lunch:Kalkonmacka på fullkornsbröd med avokado och tomat
- Middag:Tofu-stir fry med brunt ris, broccoli och morötter
- Snack:Keso med skivade äpplen och en handfull mandlar
Dag 3
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
- Lunch:Quinoasallad med svarta bönor, tomater och grönkål
- Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med rostade rödbetor och ångad spenat
- Snack:Smoothie med skummjölk, blåbär och en banan
Dag 4
- Frukost:Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivade bananer
- Lunch:Linssoppa med en sida av pastasallad med tomater och grönkål
- Middag:Grillad kalkonfilé med sötpotatispuré och ångad broccoli
- Snack:Grekisk yoghurt med hackade dadlar och valnötter
Dag 5
- Frukost:Quinoagröt med chiafrön, blåbär och en skvätt honung
- Lunch:Laxsallad med avokado, spenat och apelsinklyftor
- Middag:Ugnsbakad tofu med brunt ris, rödbetor och ångad grönkål
- Snack:Keso med skivade mango och mandlar
Dag 6
- Frukost:Smoothie med skummjölk, grekisk yoghurt, spenat och en banan
- Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, ångad broccoli och en sida av grönkålssallad
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade morötter och spenat
- Snack:Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivade äpplen
Dag 7
- Frukost:Havregrynsgröt med skivade äpplen, chiafrön och en handfull valnötter
- Lunch:Kalkonmacka på fullkornsbröd med avokado och tomat
- Middag:Ugnsbakad tofu med brunt ris, ångade rödbetor och spenat
- Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och hackade dadlar
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
