F-faktor kostplan för löpare
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Hela Vetepasta
Brunt Ris
Quinoa
Havre
Svarta Bönor
Kikärtor
Linser
Broccoli
Spenat
Sötpotatis
Morötter
Paprika
Tomater
Bananer
Äpplen
Apelsiner
Kycklingbröst
Lax
Kalkonbröst
Ägg
Grekisk Yoghurt
Keso
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Jordnötssmör
Olivolja
Avokado
Vitlök
Ingefära
Blåbär
Jordgubbar
Översikt över kostplan
F-faktorkostplanen för löpare ger den energi och de näringsämnen som behövs för löpning. Fiberrika livsmedel hjälper till att upprätthålla jämna energinivåer och stödja återhämtning.
Denna kostplan är perfekt för löpare som vill ge bränsle åt sina träningspass och återhämta sig effektivt. Det är ett utmärkt sätt att hålla sig energisk och frisk.
Livsmedel att äta
Komplexa Kolhydrater: Fullkornsris, quinoa och sötpotatis för långvarig energi.
Magra Proteiner: Kyckling, fisk och baljväxter för att stödja muskelåterhämtning.
Hälsosamma Fetter: Avokado, nötter och olivolja för att ge långvarig energi.
Frukter: Bananer, bär och apelsiner för snabb energi och antioxidanter.
Vattenrika Grönsaker: Gurka, selleri och sallad för att hålla kroppen hydrerad.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Raffinerade sockerarter: Godis, bakverk och sockerhaltiga drycker som kan leda till energikrascher.
Friterad mat: Friterade snacks och snabbmat som är svåra att smälta och kan orsaka trötthet.
Högfettiga livsmedel: Tjock grädde, smör och feta köttprodukter som kan bromsa matsmältningen.
Alkohol: Öl, vin och sprit som kan orsaka uttorkning och påverka prestationen.
Processad mat: Förpackade snacks och måltider med tillsatser och låg näringsvärde.
Viktigaste fördelarna
F-faktorns kostplan för löpare ger långvarig energi genom komplexa kolhydrater och fiberrika livsmedel. Den stödjer muskelåterhämtning och övergripande prestation, vilket gör den idealisk för aktiva livsstilar. Denna plan hjälper också till att upprätthålla en hälsosam vikt och främjar bättre matsmältning, vilket är avgörande för långdistanslöpare.
📊 50 % av amerikanerna säger att de följer en specifik diet eller ätmönster
Hur man budgeterar med denna kostplan
För F-faktorns kostplan för löpare, fokusera på att köpa fiberrika och energigivande livsmedel som havregryn, fullkornsris och bönor i stora mängder. Planera måltider kring prisvärda och näringsrika grönsaker och frukter. Förbered stora portioner av måltider och snacks för att alltid ha snabba och hälsosamma alternativ tillgängliga. Hemlagade energibars eller bollar kan vara ett kostnadseffektivt alternativ till köpta varianter.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Fullkornspasta med jordnötssmör och banan
- Lunch:Quinoasallad med spenat, paprika och svarta bönor
- Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och broccoli
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1,500Fett💧: 45gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 100g
Dag 2
- Frukost:Havregryn med blåbär och linfrön
- Lunch:Linssoppa med morötter och spenat
- Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris och zucchini
- Snack:Apelsin och en handfull valnötter
- Kalorier🔥: 1,600Fett💧: 50gKolhydrater🌾: 170gProtein🥩: 110g
Dag 3
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, banan och chiafrön
- Lunch:Kikärtssallad med tomater, gurka och olivolja
- Middag:Grillad kalkonbröst med quinoa och rostade blomkål
- Snack:Keso med blåbär
- Kalorier🔥: 1,550Fett💧: 48gKolhydrater🌾: 160gProtein🥩: 105g
Dag 4
- Frukost:Fullkornspasta med jordnötssmör och banan
- Lunch:Spenatsallad med grillad kyckling, paprika och olivolja
- Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris och ångad broccoli
- Snack:Äppelskivor med mandlar
- Kalorier🔥: 1,650Fett💧: 52gKolhydrater🌾: 175gProtein🥩: 115g
Dag 5
- Frukost:Havregryn med jordgubbar och linfrön
- Lunch:Quinoasallad med spenat, paprika och svarta bönor
- Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och blomkål
- Snack:Apelsin och en handfull valnötter
- Kalorier🔥: 1,600Fett💧: 50gKolhydrater🌾: 165gProtein🥩: 110g
Dag 6
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, blåbär och chiafrön
- Lunch:Linssoppa med morötter och spenat
- Middag:Grillad kalkonbröst med quinoa och rostade blomkål
- Snack:Keso med jordgubbar
- Kalorier🔥: 1,570Fett💧: 48gKolhydrater🌾: 170gProtein🥩: 108g
Dag 7
- Frukost:Fullkornspasta med jordnötssmör och banan
- Lunch:Spenatsallad med grillad kyckling, paprika och olivolja
- Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris och ångad broccoli
- Snack:Äppelskivor med mandlar
- Kalorier🔥: 1,580Fett💧: 49gKolhydrater🌾: 172gProtein🥩: 110g
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
