Högproteinkostplan för viktökning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Malet kalkon
Lax
Tonfisk
Magert nötkött
Fläskfilé
Grekisk yoghurt
Keso
Ägg
Mjölk
Vassleproteinpulver
Kaseinproteinpulver
Tempeh
Tofu
Edamame
Linser
Kikärtor
Svarta bönor
Quinoa
Mandlar
Jordnötssmör
Chiafrön
Havregryn
Fullkornsbröd
Brunt ris
Avokado
Olivolja
Ost
Ärtor
Hampafrön
Solrosfrön
Pumpafrön
Fullfeta yoghurt
Översikt över kostplan
Den högproteinkostplanen för att öka i vikt inkluderar kaloririka livsmedel som är rika på protein och hälsosamma fetter. Denna plan betonar frekventa måltider och snacks som innehåller magert kött, mejeriprodukter, nötter och frön. Syftet är att öka det totala kaloriintaget på ett hälsosamt sätt för att stödja viktökning och muskelutveckling.
Att lägga till smoothies, shakes och andra kaloririka, näringsrika livsmedel kan göra det enklare att få i sig tillräckligt med kalorier under dagen. Denna kostplan är idealisk för personer som vill bygga muskler och öka sin kroppsmassa på ett kontrollerat och hälsosamt sätt.
Livsmedel att äta
Höga kaloriinnehåll i nötter och nötterbutter: Jordnötter, mandlar, cashewnötter och deras smör för en tät källa av protein och kalorier.
Helmjölk och fettrik mejeriprodukter: För extra kalorier och protein, inklusive ostar och fullfeta yoghurter.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, sötpotatis och majs, som är rika på kolhydrater och hjälper till med viktökning.
Mager och fet kött: Nötkött, fläskkött och lamm för att ge högkvalitativt protein och viktiga fetter.
Torkad frukt: Rik på naturliga sockerarter och kalorier, perfekt att lägga till i måltider eller som snacks.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Lågkalorigrönsaker: Som selleri och gurkor, som mättar men innehåller få kalorier.
Lätta eller dietprodukter: Har ofta reducerat kaloriinnehåll och är inte lämpliga för viktökning.
Sockerfria drycker: Innehåller inga kalorier och är inte fördelaktiga för viktökning.
Överskott av fiber: Kan ge en känsla av mättnad, vilket minskar det totala kaloriintaget som behövs för viktökning.
Högt processade livsmedel: Även om de kan vara kaloririka, saknar de näringsbalans och kan påverka hälsan negativt.
Viktigaste fördelarna
Den högt proteinrika kostplanen för att öka i vikt syftar till att strategiskt öka kaloriintaget genom protein, vilket hjälper till att bygga muskelmassa och förbättra kroppens sammansättning. Denna plan handlar inte bara om att gå upp i vikt, utan också om att säkerställa att vikten kommer från muskelmassa snarare än fett. Den är perfekt för dem som vill öka i vikt på ett hälsosamt och balanserat sätt.
📊 40,2 % av amerikanska kvinnor lider av fetma
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, mandel och en skopa vassleproteinpulver
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad ärtor
- Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris och avokadoskivor
- Snack:Keso med skivade mandlar och solrosfrön
Dag 2
- Frukost:Havregryn med jordnötssmör, hampafrön och en skopa vassleproteinpulver
- Lunch:Kalkonburgare (malet kalkon) på fullkornsbröd med en sida av svarta bönor
- Middag:Fläskfilé med rostade kikärtor och en blandad grönsallad med olivoljedressing
- Snack:Fullfett yoghurt med pumpafrön
Dag 3
- Frukost:Rörda ägg med spenat och ost
- Lunch:Tofu-stir-fry med linser och blandade grönsaker
- Middag:Grillad magert nötkött med ångad edamame och avokado
- Snack:En shake gjord med kaseinproteinpulver och mjölk
Dag 4
- Frukost:Keso-pannkakor toppade med skivade jordgubbar och honung
- Lunch:Ugnsbakad tempeh med brunt ris och ärtor
- Middag:Grillad tonfisk med quinoa- och kikärtssallad
- Snack:En näve blandade nötter (mandlar, solrosfrön)
Dag 5
- Frukost:Grekisk yoghurt blandad med havregryn, chiafrön och en skopa vassleproteinpulver
- Lunch:Tacos med malet kalkon (använd fullkornsbröd som omslag) med salsa och svarta bönor
- Middag:Laxfiléer med en sida av linser och ångad broccoli
- Snack:Fullfett yoghurt med en matsked linfrön och pumpafrön
Dag 6
- Frukost:Proteinsmoothie med mjölk, banan, jordnötssmör och en skopa kaseinproteinpulver
- Lunch:Grillad kycklingsallad med avokado, olivoljedressing och solrosfrön
- Middag:Nötköttschili med kidneybönor och brunt ris
- Snack:Edamame-bönor strödda med havssalt
Dag 7
- Frukost:Eggs benedict med tofu istället för skinka, toppad med avokadoskivor
- Lunch:Ugnsbakad fläskfilé med quinoa och en sida av rostade kikärtor
- Middag:Tonfisksallad med hårdkokta ägg, olivolja och fullkornsbröd
- Snack:Keso med skivade persikor och hampafrön
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
