Högproteinkostplan
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Kalkon
Magert nötkött
Fläskfilé
Tonfisk
Lax
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Tofu
Tempeh
Linser
Svarta bönor
Kikärtor
Quinoa
Mandlar
Jordnötssmör
Vassleproteinpulver
Edamame
Hampafrön
Chiafrön
Mjölk
Mozzarellaost
Schweizisk ost
Sardiner
Makrill
Malet kalkon
Viltkött
Torsk
Räkor
Seitan
Bison
Skyr
Översikt över kostplan
En högproteinkostplan fokuserar på att öka proteinintaget från olika källor som kött, fisk, ägg och baljväxter. Denna kostplan är populär bland idrottare och personer som vill bygga muskler eller gå ner i vikt. Protein är avgörande för muskelreparation och tillväxt, och det kan också hjälpa till att dämpa hungern genom att få dig att känna dig mätt längre.
Förutom muskelfördelar kan en högproteinkostplan öka ämnesomsättningen, vilket bidrar till snabbare viktminskning. När du antar denna kostplan är det viktigt att balansera proteinet med hälsosamma fetter och kolhydrater för att upprätthålla en god allmän hälsa.
Livsmedel att äta
Magra köttsorter: Kycklingbröst, kalkon samt magra styckningsdelar av nötkött och fläskkött.
Skaldjur: Tonfisk, lax, räkor och andra proteinrika fiskar.
Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, keso och hårdost.
Ägg: Hela ägg är en bra källa till protein och näringsämnen.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor som växtbaserade proteinkällor.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade Köttprodukter: Korv, varmkorv och charkuterier.
Fettrika Mejeriprodukter: Hela mjölk, grädde och mjuka ostar.
Sockerrika Snacks: Tårtor, kakor och andra söta efterrätter.
Friterad Mat: Friterad kyckling, pommes frites och andra friterade rätter.
Refinerade Kolhydrater: Vitt bröd, pasta och bakverk.
Viktigaste fördelarna
En högproteinkostplan kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och ge en känsla av mättnad, vilket underlättar viktkontroll. Genom att fokusera på protein stödjer den muskelreparation och tillväxt, vilket är viktigt för dem som tränar regelbundet. Denna kostplan bidrar också till att upprätthålla benhälsan och minska sötsug genom att stabilisera blodsockernivåerna.
📊 Näringsfördelning i den lågkolhydratkost
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt blandad med chiafrön och mandelskivor
- Lunch:Sallad med grillad kycklingbröst, quinoa och svarta bönor
- Middag:Stekt lax med ångad edamame som tillbehör
- Snack:Keso med hampafrön
Dag 2
- Frukost:Rörda ägg med tärnad kalkon och schweizisk ost
- Lunch:Tonfisksallad i tomater med en nypa mozzarella
- Middag:Mager nötköttsstek med broccoli och tofu
- Snack:En näve mandlar
Dag 3
- Frukost:Skyr med färska björnbär och mandelsmör
- Lunch:Bisonburgare med en sida av kikärtsallad
- Middag:Grillad makrill med linspilaf
- Snack:Hårdkokta ägg
Dag 4
- Frukost:Proteindrink med vassleproteinpulver, mjölk och jordnötssmör
- Lunch:Grillade räkor på en bädd av quinoa och spenat
- Middag:Ugnsstekt kalkon med ångade gröna bönor och tempeh
- Snack:Grekisk yoghurt toppad med skivade mandlar
Dag 5
- Frukost:Keso-pannkakor med honung och chiafrön
- Lunch:Grillad torsk med en sallad av svarta bönor och majs
- Middag:Viltstek med rostade kikärtor som tillbehör
- Snack:Sardiner på fullkorns-kex
Dag 6
- Frukost:Omelett med spenat, mozzarella och tärnad skinka
- Lunch:Linssoppa med strimlad kyckling och hampafrön
- Middag:Fläskfilé ugnsstekt med en sida av sautérad grönkål och tempeh
- Snack:Skyr med mald linfrö
Dag 7
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, bär och vassleproteinpulver
- Lunch:Grillad lax och edamamesallad
- Middag:Köttbullar av kalkonfärs med quinoa och ångade grönsaker
- Snack:En sked jordnötssmör med selleristavar
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
