Hjärthälsosam kostplan för högt blodtryck
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Spenat
Broccoli
Morötter
Paprika
Tomater
Vitlök
Sötpotatis
Rödlök
Äpplen
Bananer
Bär
Apelsiner
Kycklingbröst utan skinn
Lax
Kalkonbröst
Mager nötfärs
Tofu
Brunt ris
Quinoa
Havregryn
Fullkornsbröd
Låg-fett yoghurt
Skummjölk
Olivolja
Avokado
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Linser
Svarta bönor
Kidneybönor
Låg-natrium kycklingbuljong
Översikt över kostplan
Den hjärtvänliga kostplanen för högt blodtryck är utformad för att hjälpa dig att hantera dina blodtrycksnivåer genom kloka matval. Denna plan fokuserar på att inkludera hjärtvänliga livsmedel som naturligt kan stödja lägre blodtryck, vilket gör det enklare att hålla koll på din hjärthälsa. Det handlar om att njuta av smakfulla, näringsrika måltider som bidrar till ditt allmänna välbefinnande.
Att äta på ett sätt som stödjer en hälsosam blodtrycksnivå kan ha stor inverkan på hur du mår dagligen. Med rätt val kommer du att upptäcka att det är möjligt att njuta av dina måltider samtidigt som du tar väl hand om ditt hjärta.
Livsmedel att äta
Färska Frukter och Grönsaker: Bär, apelsiner, bladgrönsaker och paprikor är rika på näringsämnen och bra för att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå.
Fullkorn: Välj havregryn, quinoa, brunt ris och fullkornsbröd, som ger fiber och viktiga näringsämnen samtidigt som de stödjer hjärtats hälsa.
Mager Protein: Skinless kyckling, fisk, bönor och baljväxter erbjuder protein utan de mättade fetter som kan höja blodtrycket.
Nötter och Frön: Mandlar, chiafrön och linfrön ger hälsosamma fetter och kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Fettsnål Mejeri: Skummjölk, lätt yoghurt och magert ost ger kalcium och protein med mindre mättat fett.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Salta livsmedel: Undvik chips, saltade nötter och konserverade soppor som har högt natriuminnehåll, eftersom de kan öka blodtrycket.
Processat kött: Skinka, bacon och korv innehåller ofta mycket salt och ohälsosamma fetter, vilket kan påverka hjärtats hälsa negativt.
Sockrade snacks: Bakverk, godis och sockerrika flingor kan bidra till högt blodtryck och överlag dålig hjärthälsa.
Fullfeta mejeriprodukter: Helmjölk, grädde och fet ost kan vara rika på mättade fetter, som bör minimeras för att hantera blodtrycket.
Friterad mat: Pommes frites, friterad kyckling och andra friterade rätter är oftast rika på ohälsosamma fetter som kan höja blodtrycket.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen för hjärtat som är bra för personer med högt blodtryck är utmärkt för att naturligt minska stressnivåerna. Den fokuserar på livsmedel som ökar produktionen av kväveoxid, vilket förbättrar blodkärlens funktion och sänker trycket. Denna kostplan kan också bidra till att minska stelhet i artärerna och inflammation, vilket främjar den övergripande kärlhälsan. Dessutom stödjer den njurfunktionen genom att minska belastningen på dessa viktiga organ.
📊 Matfördelning vid högt blodtryck
Hur man budgeterar med denna kostplan
Köp frysta grönsaker istället för färska – de är lika näringsrika och ofta billigare. Fyll på med fullkornsprodukter som brunt ris och havregryn i bulk för att spara pengar och göra kostplaneringen enklare. Byt ut dyra köttbitar mot bönor och linser, som är bra för både hjärtat och plånboken. Håll utkik efter reor på låg-saltade konserver för att få variation utan att det kostar för mycket.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med bananer, linfrön och skummjölk
- Lunch:Quinoasalad med spenat, paprika och körsbärstomater, ringlad med olivolja
- Middag:Grillad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
- Snack:Lågkalori-yoghurt med blandade bär och ett stänk chiafrön
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 50gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 85g
Dag 2
- Frukost:Smoothie med spenat, banan, bär och skummjölk
- Lunch:Linssoppa med morötter, vitlök och rödlök
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med brunt ris och ångade morötter
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1450Fett💧: 45gKolhydrater🌾: 175gProtein🥩: 80g
Dag 3
- Frukost:Fullkornsbröd med avokadoskivor och en sida av bär
- Lunch:Spenat- och kalkonsallad med olivoljedressing
- Middag:Wokad tofu med paprika och broccoli över brunt ris
- Snack:Apelsinskivor med valnötter
- Kalorier🔥: 1550Fett💧: 52gKolhydrater🌾: 178gProtein🥩: 85g
Dag 4
- Frukost:Smoothie-skål med lågkalori-yoghurt, banan och linfrön
- Lunch:Quinoa- och svarta bönor med tärnade tomater och avokado
- Middag:Grillad kalkonbröst med rostade morötter och ångad spenat
- Snack:Skummjölk med en handfull mandlar
- Kalorier🔥: 1470Fett💧: 48gKolhydrater🌾: 170gProtein🥩: 82g
Dag 5
- Frukost:Fullkornsbröd med mandelsmör och skivade bananer
- Lunch:Brunt ris och kidneybönor med stekt paprika och rödlök
- Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och en sida av vitlökssauterad spenat
- Snack:Morotsstavar med lågkalori-yoghurt-dipp
- Kalorier🔥: 1520Fett💧: 51gKolhydrater🌾: 175gProtein🥩: 85g
Dag 6
- Frukost:Havregryn med äpplen, valnötter och skummjölk
- Lunch:Spenat- och quinoasalad med tärnade tomater och olivoljedressing
- Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
- Snack:Blandade bär med ett stänk chiafrön
- Kalorier🔥: 1480Fett💧: 47gKolhydrater🌾: 176gProtein🥩: 83g
Dag 7
- Frukost:Smoothie med lågkalori-yoghurt, spenat, banan och bär
- Lunch:Linssoppa med grönsaker, morötter, vitlök och rödlök
- Middag:Ugnsbakad tofu med brunt ris och ångad broccoli
- Snack:Apelsinskivor med en handfull mandlar
- Kalorier🔥: 1450Fett💧: 46gKolhydrater🌾: 170gProtein🥩: 80g
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
