Hjärtvänlig kostplan för löpare

Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Spenat
Grönkål
Broccoli
Sötpotatis
Paprika
Morötter
Rödbetor
Bananer
Bär
Apelsiner
Äpplen
Ananas
Avokado
Kycklingbröst
Lax
Kalkonbröst
Ägg
Tofu
Quinoa
Brunt ris
Fullkornspasta
Havregryn
Fullkornsbröd
Låg-fett yoghurt
Skummjölk
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Pumpafrön
Olivolja
Keso
Grekisk yoghurt
Översikt över kostplan
Hjärthälsosam kostplan för löpare är utformad för att ge energi till dina löppass samtidigt som den håller ditt hjärta i toppform. Denna kostplan inkluderar livsmedel som ökar uthålligheten, hjälper till med återhämtning och stödjer hjärthälsa, vilket gör att du kan prestera på topp. Det handlar om att balansera näring för att förbättra både din löpprestanda och ditt hjärtas välbefinnande.
Löpning och hjärthälsa går hand i hand. Genom att fokusera på rätt livsmedel kan du både maximera dina träningspass och ta väl hand om ditt hjärta samtidigt.

Livsmedel att äta
Komplexa kolhydrater: Havregryn, sötpotatis och fullkornspasta ger långvarig energi för långa löpningar.
Mager protein: Kyckling, kalkon och tofu hjälper till med muskelreparation och återhämtning efter löpning.
Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja ger viktiga fettsyror och håller energinivåerna stabila.
Vattenrika frukter: Vattenmelon, apelsiner och bär hjälper till att hålla dig hydrerad och ger viktiga vitaminer.
Bladgrönsaker: Spenat och grönkål är näringstäta och stödjer allmän hälsa och återhämtning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, bakverk och sockerhaltiga flingor kan orsaka energitoppar och krascher.
Friterad mat: Pommes frites, friterad kyckling och andra friterade rätter är rika på ohälsosamma fetter och kan göra dig trött.
Sockerhaltiga drycker: Sportdrycker med hög sockerhalt kan leda till energisvängningar och bör undvikas.
Processade snacks: Chips och energibars innehåller ofta ohälsosamma tillsatser och har lite näringsvärde.
Fettrika köttprodukter: Bacon, korv och feta köttbitar kan vara svåra att smälta och ger onödiga fetter.
Viktigaste fördelarna
En hjärtvänlig kostplan för löpare förbättrar den kardiovaskulära uthålligheten genom att erbjuda balanserade näringsämnen. Den hjälper till med snabbare återhämtning efter löpning genom att inkludera antiinflammatoriska livsmedel och proteiner. Denna kostplan stödjer en jämn energiförsörjning, vilket optimerar prestationen under långa löppass. Dessutom kan den förbättra hydrering och elektrolytbalans, vilket är avgörande för att upprätthålla bästa möjliga löparförhållanden.

📊 50 % av amerikanerna säger att de följer en specifik diet eller ätmönster
Hur man budgeterar med denna kostplan
Köp fullkornsprodukter och baljväxter i bulk för energigivande måltider utan höga kostnader. Använd säsongens frukter och grönsaker för att skapa näringsrika kostplaner som stödjer din träning. Handla magra proteiner som kyckling i större mängder och frys in portioner för att spara pengar. Gör egna energibars eller snacks med prisvärda ingredienser som havregryn och nötter.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med skivade bananer och chiafrön
- Lunch:Spenat- och quinoasallad med paprika och olivoljedressing
- Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
- Snack:Äppelskivor med en handfull mandlar
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 58gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 85g
Dag 2
- Frukost:Smoothie med grönkål, bär och grekisk yoghurt
- Lunch:Brunt ris och linser med rostade betor och färsk persilja
- Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångade morötter
- Snack:Apelsinskivor med en handfull valnötter
- Kalorier🔥: 1580Fett💧: 55gKolhydrater🌾: 175gProtein🥩: 84g
Dag 3
- Frukost:Fullkornsbröd med avokado och en sida av ananas
- Lunch:Grönkål och kalkonbröstssallad med citronvinägrett
- Middag:Wokad tofu med paprika och brunt ris
- Snack:Banan med en handfull pumpafrön
- Kalorier🔥: 1620Fett💧: 60gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 90g
Dag 4
- Frukost:Smoothiebowl med grekisk yoghurt, bär och chiafrön
- Lunch:Spenat- och svartsallad med tärnade tomater och avokado
- Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
- Snack:Skivade äpplen med en handfull valnötter
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 58gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 85g
Dag 5
- Frukost:Havregryn med äpplen, linfrön och skummjölk
- Lunch:Brunt ris och kidneybönor med stekt paprika och vitlök
- Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och en sida av vitlöksfräst grönkål
- Snack:Blandade bär med en handfull mandlar
- Kalorier🔥: 1650Fett💧: 60gKolhydrater🌾: 190gProtein🥩: 88g
Dag 6
- Frukost:Smoothie med spenat, banan och linfrön
- Lunch:Quinoa- och grönsakssallad med rostade betor och färsk persilja
- Middag:Grillad kalkonbröst med brunt ris och ångad broccoli
- Snack:Apelsinskivor med en handfull valnötter
- Kalorier🔥: 1580Fett💧: 55gKolhydrater🌾: 175gProtein🥩: 84g
Dag 7
- Frukost:Fullkornsbröd med mandelsmör och skivade bananer
- Lunch:Spenat- och linssallad med tärnade tomater och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad tofu med brunt ris och ångad broccoli
- Snack:Äppelskivor med en handfull pumpafrön
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 58gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 85g
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad