Listonic Logo

Hjärtvänlig kostplan för löpare

Hjärtvänlig kostplan för löpare omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

För löpare är det lika viktigt att ge hjärtat rätt bränsle som att ge kroppen energi för löpningen. En hjärtvänlig kostplan kan ge dig de näringsämnen du behöver för att hålla ditt hjärta starkt samtidigt som den stödjer din uthållighet och återhämtning. Njut av måltider som ger dig kraft och håller ditt hjärta i toppform.

Kostplan inköpslista

Spenat

Grönkål

Broccoli

Sötpotatis

Paprika

Morötter

Rödbetor

Bananer

Bär

Apelsiner

Äpplen

Ananas

Avokado

Kycklingbröst

Lax

Kalkonbröst

Ägg

Tofu

Quinoa

Brunt ris

Fullkornspasta

Havregryn

Fullkornsbröd

Låg-fett yoghurt

Skummjölk

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Pumpafrön

Olivolja

Keso

Grekisk yoghurt

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Hjärthälsosam kostplan för löpare är utformad för att ge energi till dina löppass samtidigt som den håller ditt hjärta i toppform. Denna kostplan inkluderar livsmedel som ökar uthålligheten, hjälper till med återhämtning och stödjer hjärthälsa, vilket gör att du kan prestera på topp. Det handlar om att balansera näring för att förbättra både din löpprestanda och ditt hjärtas välbefinnande.

Löpning och hjärthälsa går hand i hand. Genom att fokusera på rätt livsmedel kan du både maximera dina träningspass och ta väl hand om ditt hjärta samtidigt.

Hjärtvänlig kostplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Komplexa kolhydrater: Havregryn, sötpotatis och fullkornspasta ger långvarig energi för långa löpningar.

  • Mager protein: Kyckling, kalkon och tofu hjälper till med muskelreparation och återhämtning efter löpning.

  • Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja ger viktiga fettsyror och håller energinivåerna stabila.

  • Vattenrika frukter: Vattenmelon, apelsiner och bär hjälper till att hålla dig hydrerad och ger viktiga vitaminer.

  • Bladgrönsaker: Spenat och grönkål är näringstäta och stödjer allmän hälsa och återhämtning.

✅ Tipp

Blanda rödbetspulver i din dryck före löpningen för att öka uthålligheten och förbättra blodcirkulationen, vilket ger ditt hjärta en prestationshöjning.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, bakverk och sockerhaltiga flingor kan orsaka energitoppar och krascher.

  • Friterad mat: Pommes frites, friterad kyckling och andra friterade rätter är rika på ohälsosamma fetter och kan göra dig trött.

  • Sockerhaltiga drycker: Sportdrycker med hög sockerhalt kan leda till energisvängningar och bör undvikas.

  • Processade snacks: Chips och energibars innehåller ofta ohälsosamma tillsatser och har lite näringsvärde.

  • Fettrika köttprodukter: Bacon, korv och feta köttbitar kan vara svåra att smälta och ger onödiga fetter.

Viktigaste fördelarna

En hjärtvänlig kostplan för löpare förbättrar den kardiovaskulära uthålligheten genom att erbjuda balanserade näringsämnen. Den hjälper till med snabbare återhämtning efter löpning genom att inkludera antiinflammatoriska livsmedel och proteiner. Denna kostplan stödjer en jämn energiförsörjning, vilket optimerar prestationen under långa löppass. Dessutom kan den förbättra hydrering och elektrolytbalans, vilket är avgörande för att upprätthålla bästa möjliga löparförhållanden.

Hjärtvänlig kostplan för löpare diagram

📊 50 % av amerikanerna säger att de följer en specifik diet eller ätmönster

Hur man budgeterar med denna kostplan

Köp fullkornsprodukter och baljväxter i bulk för energigivande måltider utan höga kostnader. Använd säsongens frukter och grönsaker för att skapa näringsrika kostplaner som stödjer din träning. Handla magra proteiner som kyckling i större mängder och frys in portioner för att spara pengar. Gör egna energibars eller snacks med prisvärda ingredienser som havregryn och nötter.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med skivade bananer och chiafrön
  • Lunch:Spenat- och quinoasallad med paprika och olivoljedressing
  • Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
  • Snack:Äppelskivor med en handfull mandlar
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 58g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 85g

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med grönkål, bär och grekisk yoghurt
  • Lunch:Brunt ris och linser med rostade betor och färsk persilja
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångade morötter
  • Snack:Apelsinskivor med en handfull valnötter
  • Kalorier🔥: 1580
    Fett💧: 55g
    Kolhydrater🌾: 175g
    Protein🥩: 84g

Dag 3

  • Frukost:Fullkornsbröd med avokado och en sida av ananas
  • Lunch:Grönkål och kalkonbröstssallad med citronvinägrett
  • Middag:Wokad tofu med paprika och brunt ris
  • Snack:Banan med en handfull pumpafrön
  • Kalorier🔥: 1620
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 90g

Dag 4

  • Frukost:Smoothiebowl med grekisk yoghurt, bär och chiafrön
  • Lunch:Spenat- och svartsallad med tärnade tomater och avokado
  • Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
  • Snack:Skivade äpplen med en handfull valnötter
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 58g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 85g

Dag 5

  • Frukost:Havregryn med äpplen, linfrön och skummjölk
  • Lunch:Brunt ris och kidneybönor med stekt paprika och vitlök
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och en sida av vitlöksfräst grönkål
  • Snack:Blandade bär med en handfull mandlar
  • Kalorier🔥: 1650
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 88g

Dag 6

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan och linfrön
  • Lunch:Quinoa- och grönsakssallad med rostade betor och färsk persilja
  • Middag:Grillad kalkonbröst med brunt ris och ångad broccoli
  • Snack:Apelsinskivor med en handfull valnötter
  • Kalorier🔥: 1580
    Fett💧: 55g
    Kolhydrater🌾: 175g
    Protein🥩: 84g

Dag 7

  • Frukost:Fullkornsbröd med mandelsmör och skivade bananer
  • Lunch:Spenat- och linssallad med tärnade tomater och olivoljedressing
  • Middag:Ugnsbakad tofu med brunt ris och ångad broccoli
  • Snack:Äppelskivor med en handfull pumpafrön
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 58g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 85g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.