Mjölkfri kostplan för hög proteinhalt
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Att börja med en proteinrik och mjölkfri kostplan kan kännas överväldigande i början, men det är faktiskt inte så svårt när det kommer till matalternativ. Mjölkfria proteiner kan fås från magert kött, fisk eller tofu och tempeh, som innehåller lite eller ingen mjölk. På så sätt kan du fortfarande säkerställa att du uppfyller dina proteinbehov.
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Laxfilé
Malet Kalkon
Extra Fast Tofu
Tempeh
Ägg
Linser
Svarta Bönor
Kikärtor
Edamame
Quinoa
Brunt Ris
Havregryn
Mandlar
Chiafrön
Hampafrön
Pumpafrön
Jordnötssmör
Tahini
Broccoli
Spenat
Grönkål
Sötpotatis
Paprika
Zucchini
Avokado
Äpplen
Blåbär
Hallon
Bananer
Kokosyoghurt
Sojamjölk
Näringsjäst
Översikt över kostplan
Tack vare denna proteinrika mjölkfria kostplan är det möjligt att undvika mjölkprodukter och samtidigt inkludera proteinrika livsmedel genom att använda tofu, tempeh och baljväxter som inte innehåller laktos men ändå ger tillräckligt med protein för att fylla behovet. Detta är bra för yrkesverksamma eller tävlingsidrottare som vill gå upp i vikt men som inte äter eller kan äta mjölkprodukter.
För att komplettera dessa behov kan man även använda spannmålsprodukter som quinoa och amarant, vilka också har en mycket bra proteprofil. Denna kostplan visar att det är möjligt att konsumera olika typer av protein utan att använda några former av mjölkprodukter.
Livsmedel att äta
Magra köttsorter: Kycklingbröst, kalkon och magert nötkött ger ett bra tillskott av protein utan mejeriprodukter.
Fisk och skaldjur: Inte bara tonfisk på burk, utan även lax, räkor, torsk och andra sorter är rika på protein och utmärkta källor till det.
Ägg: En av de godaste källorna till högproteinkost, perfekt för att stilla hungern.
Baljväxter: Som linser, kikärtor och svarta bönor, som är rika på muskelbyggande protein och kostfiber.
Tofu och Tempeh: Växtbaserade proteinalternativ utan mejeriprodukter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade Köttprodukter: En mängd olika livsmedel, inklusive korv och olika charkuterier, som ofta innehåller dolda mejeriprodukter.
Panerade Proteiner: Undvik protein källor som kycklingnuggets eller panerad fisk, eftersom de har mycket kolhydrater i sitt yttre lager.
Kornprodukter: Om du fokuserar på hög proteinhalt, bör ris och vetebaserade produkter begränsas.
Söta Snacks: Sött som kakor, godis, sötningsmedel och sirap kan störa dina proteinmål.
Mejeriprodukter: Håll dig borta från ost, yoghurt och mjölkbaserade produkter.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen för högprotein utan mejeriprodukter syftar till att motbevisa myten om att man måste konsumera mejeriprodukter för att få i sig tillräckligt med protein. Denna kostplan erbjuder många proteinkällor, både från djur och växter. Dessutom minskar avsaknaden av mjölk svullnad, vilket är viktigt för att reparera musklerna efter intensiv träning. Denna kostplan ger utrymme för kreativitet, vilket tillför nya smaker och ingredienser till måltiderna, samtidigt som den effektivt hjälper till att uppfylla proteinbehoven.
📊 71 % av människorna tror att de kan förbättra sina matvanor
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Äggröra med kalkonbacon och spenat
- Lunch:Grillad kycklingbröst med zucchininudlar och avokadoolja
- Middag:Laxfilé med blomkålsris och ångad broccoli
- Snack:Cashew-yoghurt med blåbär och chiafrön
Dag 2
- Frukost:Avokado och ägg på mandelmjölsbröd
- Lunch:Tonfisksallad med tomater, gurka och olivoljedressing
- Middag:Fläskkotletter med spagettik squash och brysselkål
- Snack:Hallon och linfrön i kokosmjölkssmoothie
Dag 3
- Frukost:Muffins med kalkonbacon och ägg samt grönkål
- Lunch:Färskmalet kalkonfyllt paprikor
- Middag:Grillad nötköttssteak med blomkålsris och stekt spenat
- Snack:Jordgubbar med cashew-yoghurt
Dag 4
- Frukost:Chiafröpudding med mandelmjölk och blåbär
- Lunch:Räkorwok med zucchininudlar och broccoli
- Middag:Laxfilé med grönkål och brysselkålssallad
- Snack:Kokosmjölspannkakor med hallon
Dag 5
- Frukost:Äggröra med kalkonbacon och avokado
- Lunch:Grillad kycklingbröst med spagettik squash och olivolja
- Middag:Fläskkotletter med blomkålsris och stekt grönkål
- Snack:Blåbär och chiafrön i cashew-yoghurt
Dag 6
- Frukost:Omelett med spenat, tomater och olivolja
- Lunch:Tonfisk- och avokadosallad med paprikor och gurkor
- Middag:Grillad nötköttssteak med zucchininudlar och broccoli
- Snack:Smoothie med mandelmjölk, jordgubbar och linfrön
Dag 7
- Frukost:Chiafröpudding med kokosmjölk och hallon
- Lunch:Färskmalet kalkon i salladsblad med avokado och paprikor
- Middag:Räkorwok med blomkålsris och ångad spenat
- Snack:Cashew-yoghurt med blåbär och kokosmjölskakor
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
