IBS kostplan för laktosintolerans

IBS kostplan för laktosintolerans omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Om du har både IBS och laktosintolerans kan det vara svårt att hitta rätt mat. Denna kostplan för IBS utesluter laktos och erbjuder läckra, lättsmälta måltider som hjälper till att hålla dina symtom under kontroll. Njut av mjölkfria alternativ som är skonsamma mot magen och fortfarande smakar gott.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Mager nötfärs

Laxfiléer

Konserverad tonfisk

Ägg

Spenat

Morötter

Zucchini

Gröna bönor

Potatis

Sötpotatis

Paprika

Bananer

Blåbär

Jordgubbar

Apelsiner

Ris

Quinoa

Havregryn

Glutenfritt bröd

Mandelmjölk

Laktosfri yoghurt

Laktosfri cheddarost

Konserverade kikärtor

Konserverade linser

Tofu

Pumpafrön

Solrosfrön

Olivolja

Jordnötssmör

Berikad cereal

Mandel-smör

Chiafrön

Riskakor

Torskfiléer

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Kostplan för IBS vid laktosintolerans är anpassad för dem som behöver undvika mejeriprodukter samtidigt som de hanterar IBS. Denna plan innehåller laktosfria livsmedel som är skonsamma mot matsmältningssystemet. Den är utformad för att hålla din tarm lugn och fri från obehag.

Med denna plan kan du njuta av smakfulla, mejerifria måltider som inte utlöser dina symptom. Det handlar om att hitta läckra alternativ som fungerar för din matsmältningshälsa.

IBS kostplan för laktosintolerans exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Magra proteinkällor: Kyckling, kalkon och fisk är bra proteinkällor som inte innehåller laktos.

  • Grönsaker med låg FODMAP: Morötter, paprika och gröna bönor är lätta att smälta och ger viktiga näringsämnen.

  • Glutenfria spannmål: Ris, quinoa och glutenfria havregryn är utmärkta kolhydratkällor utan laktos.

  • Laktosfria mejerialternativ: Mandelmjölk, kokosmjölk och laktosfri yoghurt erbjuder liknande fördelar utan laktosen.

  • Frukter med låg FODMAP: Bananer, blåbär och jordgubbar är smakfulla alternativ som också är låga i laktos.

✅ Tipp

Använd laktosfria alternativ som mandel- eller havremjölk i dina recept för att njuta av krämiga rätter utan att utlösa IBS-symptom.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Vanliga mejeriprodukter: Mjölk, ost och glass bör undvikas eftersom de innehåller laktos, vilket kan utlösa symptom.

  • Grönsaker med hög FODMAP: Broccoli, blomkål och lök kan orsaka uppblåsthet och bör begränsas.

  • Veteprodukter: Bröd, pasta och bakverk kan vara problematiska för dem som är känsliga mot gluten samt laktos.

  • Processade livsmedel: Vissa processade livsmedel kan innehålla dolda källor till laktos och bör kontrolleras noggrant.

  • Fettrika livsmedel: Undvik friterad mat och tunga såser som kan försvåra matsmältningen.

Viktigaste fördelarna

Den IBS-kostplanen för laktosintolerans innehåller laktosfria livsmedel som är skonsamma mot matsmältningssystemet. Den förhindrar obehag kopplat till laktosnedbrytning samtidigt som den hanterar IBS-symptom. Denna plan inkluderar näringsrika, mjölkfria alternativ för att upprätthålla en balanserad kost. Den är utformad för att effektivt undvika IBS-utbrott orsakade av laktos.

IBS kostplan för laktosintolerans diagram

📊 Rekommenderad matfördelning

Hur man budgeterar med denna kostplan

Köp laktosfri mjölk och yoghurt i bulk när de är på rea och förvara dem i kylskåpet. Använd prisvärda mjölkalternativ som mandelmjölk, som ofta har längre hållbarhet. Välj kostnadseffektiva, laktosfria proteinkällor som ägg och konserverade bönor. Planera dina måltider kring budgetvänliga och tarmvänliga baslivsmedel som ris och havregryn.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med mandelmjölk, blåbär och chiafrön
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och stekt spenat
  • Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och gröna bönor
  • Snack:Laktosfri yoghurt med jordgubbar och pumpafrön
  • Kalorier🔥: 1750
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 100g

Dag 2

  • Frukost:Berikad müsli med mandelmjölk och en banan
  • Lunch:Mager malet kalkon med stekta paprikor och ris
  • Middag:Tonfisksallad med quinoa och morötter
  • Snack:Riskakor med mandelsmör och apelsinskivor
  • Kalorier🔥: 1650
    Fett💧: 58g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 95g

Dag 3

  • Frukost:Glutenfritt bröd med jordnötssmör och jordgubbar
  • Lunch:Ugnsbakad kycklingbröst med ångad zucchini och quinoa
  • Middag:Grillad tofu med rostade potatisar och gröna bönor
  • Snack:Laktosfri yoghurt med blåbär och en handfull solrosfrön
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 62g
    Kolhydrater🌾: 195g
    Protein🥩: 97g

Dag 4

  • Frukost:Havregryn med mandelmjölk, bananskivor och malda linfrön
  • Lunch:Burklinsoppa med en sida av ris och stekt spenat
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och gröna bönor
  • Snack:Riskakor med mandelsmör och äppelskivor
  • Kalorier🔥: 1720
    Fett💧: 61g
    Kolhydrater🌾: 198g
    Protein🥩: 99g

Dag 5

  • Frukost:Berikad müsli med mandelmjölk och blåbär
  • Lunch:Sallad med burk-kikärtor, quinoa, paprikor och en sida av gröna bönor
  • Middag:Grillad kycklingbröst med ångade morötter och ris
  • Snack:Laktosfri yoghurt med jordgubbar och solrosfrön
  • Kalorier🔥: 1680
    Fett💧: 59g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 96g

Dag 6

  • Frukost:Havregryn med mandelmjölk, blåbär och chiafrön
  • Lunch:Grillad tofu med stekta paprikor och quinoa
  • Middag:Mager malet kalkon med rostade potatisar och ångad spenat
  • Snack:Riskakor med jordnötssmör och en banan
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 192g
    Protein🥩: 98g

Dag 7

  • Frukost:Glutenfritt bröd med mandelsmör och en banan
  • Lunch:Tonfisksallad med quinoa och en sida av zucchini
  • Middag:Ugnsbakad torsk med sötpotatis och gröna bönor
  • Snack:Laktosfri yoghurt med blåbär och pumpafrön
  • Kalorier🔥: 1720
    Fett💧: 61g
    Kolhydrater🌾: 195g
    Protein🥩: 99g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.