IBS kostplan för nybörjare

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Att börja med en IBS-kost kan kännas överväldigande, men det behöver inte vara komplicerat. Denna nybörjarvänliga metod fokuserar på lättsmälta måltider som hjälper dig att må bättre och känna dig mer bekväm. Gör dig redo att njuta av enkla och tillfredsställande livsmedel som håller ditt matsmältningssystem glad.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Mager nötfärs

Laxfiléer

Konserverad tonfisk

Ägg

Morötter

Zucchini

Gröna bönor

Paprika

Potatis

Sötpotatis

Spenat

Bananer

Blåbär

Jordgubbar

Druvor

Ris

Quinoa

Glutenfri pasta

Havregryn

Laktosfri mjölk

Cheddarost

Laktosfri grekisk yoghurt

Konserverade linser

Konserverade svarta bönor

Mandelmjölk

Mandlar

Chiafrön

Olivolja

Pumpafrön

Jordnötssmör

Riskakor

Låg-FODMAP bröd

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Kostplan för IBS för nybörjare är perfekt för den som just har börjat hantera sin IBS. Den innehåller enkla, lättsmälta måltider som inte överbelastar ditt system. Denna plan syftar till att göra din resa med IBS smidigare och mer hanterbar från början.

Genom att börja med denna plan kan du få en bättre förståelse för vad som fungerar bäst för din mage. Njut av okomplicerade måltider som hjälper dig att känna dig bekväm och i kontroll.

IBS kostplan för nybörjare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Mager protein: Kyckling, kalkon och fisk är lätta att smälta och ger nödvändiga näringsämnen utan att utlösa IBS-symptom.
Låga FODMAP-grönsaker: Zucchini, morötter och paprikor är skonsamma mot matsmältningssystemet och mångsidiga i matlagningen.
Glutenfria spannmål: Ris, quinoa och havre är bra alternativ som är lätta att smälta.
Laktosfria mejeriprodukter: Laktosfri mjölk och hårdostar som cheddar och parmesan är snällare mot magen.
Bananer och blåbär: Dessa frukter har lågt FODMAP-innehåll och ger viktiga vitaminer och mineraler.

✅ Tipp

Försök att äta mindre och mer frekventa måltider under dagen för att hålla matsmältningssystemet stabilt och minska risken för IBS-skov.

Livsmedel som inte bör ätas

Hög-FODMAP Grönsaker: Undvik broccoli, blomkål och kål eftersom de kan orsaka uppblåsthet och obehag.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är svåra att smälta och kan leda till gaser och uppblåsthet.
Veteprodukter: Bröd, pasta och bakverk kan irritera magen om du är känslig för gluten.
Högfettiga Livsmedel: Friterad mat och snabbmat kan vara tuffa för matsmältningen och förvärra IBS-symtom.
Vissa Frukter: Äpplen, päron och körsbär är rika på FODMAPs och kan orsaka matsmältningsbesvär.

Viktigaste fördelarna

IBS kostplan för nybörjare förenklar kostvalen för att undvika att överväldiga nya dieter. Den fokuserar på lättsmälta livsmedel som hjälper till att hantera symtomen utan krångel. Denna plan minskar matsmältningsbesvär, vilket gör det lättare att identifiera vad som fungerar bäst för din mage. Det är ett praktiskt sätt att börja hantera IBS utan att behöva ge sig in i komplicerade dieter.

📊 Rekommenderad matfördelning

Hur man budgeterar med denna kostplan

Köp i storpack av varor som ris, havregryn och låg-FODMAP konserver för att spara pengar. Välj säsongsbetonade grönsaker, som ofta är billigare och färskare. Förbered måltider i förväg och frys in portioner för att undvika frestelsen av dyr takeout. Använd enkla, mångsidiga ingredienser som ägg och potatis för att få ut mer av din budget.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med blåbär, mandelmjölk och en handfull pumpafrön
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och stekt spenat
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Snack:Laktosfri grekisk yoghurt med jordgubbar och chiafrön
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 210g
Protein🥩: 110g

Dag 2

Frukost:Glutenfritt bröd med jordnötssmör och skivade bananer
Lunch:Tonfisksallad med paprika och en sida av ris
Middag:Mager nötfärs-stir-fry med zucchini, morötter och ris
Snack:Riskakor med mandelsmör och druvor
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 200g
Protein🥩: 105g

Dag 3

Frukost:Berikad cereal med laktosfri mjölk och skivade jordgubbar
Lunch:Ugnsbakad kycklingfilé med glutenfri pasta och ångad spenat
Middag:Konserverade linser med stekt paprika och quinoa
Snack:Laktosfri grekisk yoghurt med blåbär och en handfull mandlar
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 195g
Protein🥩: 100g

Dag 4

Frukost:Havregryn med skivade bananer och chiafrön
Lunch:Sallad med konserverade svarta bönor, spenat, paprika och quinoa
Middag:Grillad laxfilé med rostade vita potatisar och gröna bönor
Snack:Laktosfri grekisk yoghurt med blåbär och pumpafrön
Kalorier🔥: 1750
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 205g
Protein🥩: 107g

Dag 5

Frukost:Glutenfritt bröd med mandelsmör och äppelskivor
Lunch:Tonfisk med quinoa, morötter och stekt zucchini
Middag:Mager nötfärstacos med spenat och paprika
Snack:Laktosfri grekisk yoghurt med jordgubbar och en handfull mandlar
Kalorier🔥: 1680
Fett💧: 66g
Kolhydrater🌾: 198g
Protein🥩: 104g

Dag 6

Frukost:Berikad cereal med mandelmjölk och blåbär
Lunch:Grillad kycklingsallad med spenat, quinoa och paprika
Middag:Ugnsbakad laxfilé med sötpotatis och gröna bönor
Snack:Riskakor med jordnötssmör och en banan
Kalorier🔥: 1730
Fett💧: 69g
Kolhydrater🌾: 202g
Protein🥩: 108g

Dag 7

Frukost:Havregryn med mandelmjölk, jordgubbar och chiafrön
Lunch:Konserverad linsoppa med glutenfritt bröd
Middag:Mager nötfärs-stir-fry med zucchini, morötter och ris
Snack:Laktosfri grekisk yoghurt med blåbär och en handfull pumpafrön
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 62g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 102g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.