Indisk kostplan för att öka i vikt

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Vill du gå upp i vikt? Denna indiska kostplan för viktökning fokuserar på kaloririka livsmedel och rejäl mat för att hjälpa dig att öka i vikt på ett hälsosamt och kontrollerat sätt.

Kostplan inköpslista

Basmati-ris

Fullkornsmjöl

Linser

Kikärtor

Potatis

Sötpotatis

Bananer

Mangor

Avokado

Ägg

Kycklingbröst

Lax

Tofu

Paneer

Helmjölk

Grekisk yoghurt

Mandlar

Cashewnötter

Jordnötssmör

Olivolja

Ghee

Gurkmeja

Spiskummin

Korianderpulver

Ingefära

Vitlök

Spenat

Broccoli

Morötter

Paprika

Tomater

Lök

Gröna chilifrukter

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Denna kostplan för viktökning är anpassad för personer som behöver extra kalorier och fokuserar på kalori-rika rätter som fortfarande erbjuder bra näring. Den inkluderar hälsosamma fetter från oljor och nötter, samt betydande portioner mejeriprodukter och proteinrika baljväxter.

Måltiderna är avsedda att vara näringsrika och mättande; de innehåller stärkelsehaltiga grönsaker och fullkornsprodukter som ökar kaloriintaget. Dessutom kan inlagda frukter som fikon tillsammans med blandade nötter som snacks under dagen bidra till att öka det totala kaloriintaget över tid.

Indisk kostplan för att öka i vikt exempelprodukt

Livsmedel att äta

Högkaloriska nötter och nötterbutter: Jordnötter, mandlar och cashewnötter samt deras smör är rika på både protein och kalorier.
Helmjölk eller fettrika mejeriprodukter: Ost eller fullfeta yoghurtar ger extra kalorier och protein i kosten.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Kolhydrater som potatis, sötpotatis och majs är bra för viktökning.
Magra och feta köttsorter: Nötkött, fläskkött och lamm innehåller högkvalitativa proteiner samt viktiga fetter.
Torkad frukt: Rik på kalorier, främst från naturliga sockerarter. Ett utmärkt sätt att söta snacks och maträtter.
Hälsosamma oljor: För att öka ditt kaloriintag, använd ghee, kokosolja och olivolja rikligt i matlagningen.

✅ Tipp

När du vill gå upp i vikt kan du inkludera energitäta indiska sötsaker som laddu, gärna med nötter och frön för en hälsosammare variant.

Livsmedel som inte bör ätas

Grönsaker med mycket få kalorier: Undvik gurkor och sallad, eftersom de knappt bidrar med kalorier men kan vara mättande även i små mängder.
Lågt kaloriinnehållande klara soppor: Undvik klara soppor eller buljonger, då de är låga i kalorier och kan hindra viktminskningsframsteg.
Kostsnacks: Lågfett- eller lågkaloriprodukter som riskakor eller luftpopcorn bör undvikas.
Artificiella sötningsmedel: Undvik produkter med artificiella sötningsmedel, eftersom de inte ger något näringsvärde eller kalorier.
Överdrivet fiberrika livsmedel: Även om fiberrika flingor kan hjälpa till med mättnad, kan för mycket fiber störa dina kaloriambitioner.

Viktigaste fördelarna

För personer som vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt kan energirika livsmedel som ghee, nötter och helmjölk vara bra alternativ. Med hjälp av en indisk kostplan för viktökning kan du skapa ett kaloriöverskott utan tomma kalorier genom att fokusera på en balanserad strategi för viktökning som inkluderar näringsrika alternativ. Dessutom används hälsosamma kolhydrater, som sötpotatis och spannmål, som hjälper till att öka kroppsmassan över tid samtidigt som en bra balans av makronäringsämnen bibehålls. Att äta proteinrika snacks som lassi eller kikärtssallader främjar dessutom muskeluppbyggnad.

Indisk kostplan för att öka i vikt diagram

📊 Rekommenderad matfördelning

Hur man budgeterar med denna kostplan

Att gå upp i vikt med en indisk kost behöver inte vara dyrt om du fokuserar på kaloririka måltider och bra fetter. Minska kostnaderna genom att köpa proteinrika livsmedel som frön, mejeriprodukter och nötter. Lägg till kaliumrika frukter som bananer och avokado för att öka både kaloriintaget och näringsvärdet. Förbered budgetvänliga rätter med ingredienser som ris, som kan sparas till senare. Slutligen, ät små, regelbundna måltider under dagen för att ge din kropp den energi den behöver och stödja en hälsosam viktökning.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade bananer och mandlar
Lunch:Basmati-ris med linser och spenat
Middag:Grillad lax med rostade sötpotatisar och broccoli
Snack:Mangosmoothie med helmjölk

Dag 2

Frukost:Avokadotoast på fullkornsbröd med ett kokt ägg
Lunch:Kikärtssallad med tomater, gurka och gröna chilifrukter
Middag:Kycklingbröst i curry med basmati-ris och morötter
Snack:Grekisk yoghurt med honung och cashewnötter

Dag 3

Frukost:Omelett med paneer och spenat
Lunch:Tofu-stir-fry med paprika, lök och broccoli
Middag:Basmati-ris med potatis- och kikärtscurry
Snack:Smoothie med banan och jordnötssmör

Dag 4

Frukost:Grekisk yoghurt med mangobitar och mandlar
Lunch:Fullkorns-chapati med linser och gröna chilifrukter
Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och spenat
Snack:Helmjölk med gurkmeja och honung

Dag 5

Frukost:Smoothie med helmjölk, bananer och jordnötssmör
Lunch:Basmati-ris med kikärts- och grönsakscurry (morötter, paprika, lök)
Middag:Paneer tikka med broccoli och paprika
Snack:Grekisk yoghurt med cashewnötter och honung

Dag 6

Frukost:Avokado och ägg på fullkornsbröd
Lunch:Tofu- och spenatscurry med basmati-ris
Middag:Lax med rostade sötpotatisar och broccoli
Snack:Smoothie med mango och banan med helmjölk

Dag 7

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade bananer och mandlar
Lunch:Fullkorns-chapati med kycklingcurry och gröna chilifrukter
Middag:Basmati-ris med linser och grönsakscurry (potatis, morötter, lök)
Snack:Helmjölk med gurkmeja och honung

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.