Indisk kostplan för gratis

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Utforska grunderna i indisk kosthållning med denna balanserade kostplan. Från mustiga dals till näringsrika grönsaker och fullkornsprodukter, erbjuder den en välavvägd strategi för vardagsmåltider som tillgodoser alla dina kostbehov.

Kostplan inköpslista

Ris

Linser

Vetemjöl

Kikärtor

Tomater

Potatis

Lök

Spenat

Blomkål

Aubergine

Gröna ärtor

Morötter

Paprika

Vitlök

Ingefära

Gurka

Bananer

Äpplen

Apelsiner

Mangor

Papaya

Kyckling

Fisk

Nötkött

Yoghurt

Mjölk

Paneer

Ghee

Senapsolja

Gurkmeja

Spiskummin

Korianderpulver

Gröna chilies

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Indisk kostplan är en mångsidig kostansatsning som rymmer en rad olika näringsbehov och lyfter fram traditionella indiska ingredienser. Den innehåller en balans av proteiner, fetter och kolhydrater som kommer från baljväxter, fullkornsprodukter och färska grönsaker.

Denna kost är naturligt rik på fiber och antioxidanter tack vare den omfattande användningen av frukter, grönsaker och kryddor som gurkmeja och ingefära. Den är utformad för att vara anpassningsbar, så att den passar individers kostpreferenser och behov samtidigt som den främjar en övergripande hälsa.

Indisk kostplan för gratis exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Brunt ris, fullkornsprodukter och sädesslag som ragi och jowar ger viktiga B-vitaminer och fiber.
Baljväxter: Linser, kikärtor och bönor är utmärkta källor till protein och rika på fiber.
Grönsaker: En variation av färgglada grönsaker, särskilt bladgrönsaker, för vitaminer och mineraler.
Frukter: Säsongsbetonade frukter som mango, bananer och guava som erbjuder viktiga vitaminer och vätska.
Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och paneer för kalcium och protein.
Hälsosamma fetter: Ghee, kokosolja och rapsolja som används i måttlig mängd vid matlagning för att tillhandahålla viktiga fettsyror.

✅ Tipp

Börja med indiska matvanor genom att laga enkla, kryddiga dals som både är näringsrika och lätta att förbereda.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade Livsmedel: Undvik förpackade snacks, snabbnudlar och bearbetat kött som innehåller ohälsosamma fetter och tillsatser.
Sockerrika Drycker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker, burkjuice och energidrycker.
Refinerade Kolhydrater: Begränsa konsumtionen av vitt ris, vitt bröd och bakverk som har lite näringsvärde.
Friterad Mat: Minska intaget av friterade snacks och sötsaker som är rika på ohälsosamma fetter.
Överskott av Salt: Var uppmärksam på intaget av saltiga inläggningar, papad och såser för att hålla blodtrycket i schack.

Viktigaste fördelarna

En av de fantastiska fördelarna med den indiska kostplanen är den livfulla användningen av kryddor som gurkmeja och ingefära, som inte bara ger en intensiv smak utan också har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. En annan viktig fördel är dess fokus på växtbaserade livsmedel och fullkornsprodukter, vilket kan förbättra matsmältningen och ge en långvarig mättnadskänsla. Den indiska kostplanen är naturligt rik på fiber, vilket hjälper till att reglera blodsockernivåerna och stödja hjärtats hälsa. Dessutom är den färgglad: variationen av frukter och grönsaker ger en bred uppsättning antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler och förbättra hudens hälsa.

📊 Rekommenderad matfördelning

Hur man budgeterar med denna kostplan

Att följa en traditionell indisk kost kan vara både gott och plånboksvänligt med några smarta strategier. Börja med att inkludera prisvärda basvaror som ris, linser och grönsaker i dina måltider som grund för din kost. Använd kryddor och örter för att ge smak utan att behöva dyra såser eller kryddblandningar. Handla på lokala marknader eller etniska livsmedelsbutiker för att hitta prisvärd frukt och grönsaker samt specialingredienser. Tillaga i stora satser och frys in portioner för senare användning för att spara tid och pengar på matlagningen. Glöm inte att balansera dina måltider med en variation av näringsämnen från olika livsmedelsgrupper för optimal hälsa och tillfredsställelse.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Vetemjöl paratha med yoghurt och en banan
Lunch:Ris med linser dal och en sida av spenat- och potatiscurry
Middag:Kycklingcurry med ris och en gurksallad
Snack:Äppelskivor med en liten bit paneer

Dag 2

Frukost:Yoghurt med hackad mango och en nypa spiskummin
Lunch:Kikertercurry med vetemjöl chapati och en sida av morots- och paprikasallad
Middag:Fiskcurry med ris och stekt blomkål
Snack:Skivad papaya

Dag 3

Frukost:Mjölk med gurkmeja och en papaya
Lunch:Ris med gröna ärtor och potatiscurry samt en sida av gurkraita
Middag:Nötköttscurry med vetemjöl chapati och stekt aubergine
Snack:Apelsinskivor

Dag 4

Frukost:Paratha fylld med paneer och spenat, serverad med yoghurt
Lunch:Linser dal med ris och en sida av blomkål och gröna ärtor stir-fry
Middag:Kycklingcurry med vetemjöl chapati och morotssallad
Snack:Mangoskivor

Dag 5

Frukost:Yoghurt med hackade bananer och en nypa korianderpulver
Lunch:Ris med kikertercurry och en sida av stekta paprikor
Middag:Fiskcurry med ris och en gurksallad
Snack:Äppelskivor

Dag 6

Frukost:Mjölk med gurkmeja och en skivad apelsin
Lunch:Linser dal med vetemjöl chapati och en sida av spenat- och potatiscurry
Middag:Kycklingcurry med ris och morotssallad
Snack:Papayas skivor

Dag 7

Frukost:Vetemjöl paratha med yoghurt och en banan
Lunch:Ris med gröna ärtor och potatiscurry samt en sida av gurkraita
Middag:Nötköttscurry med vetemjöl chapati och stekt aubergine
Snack:Apelsinskivor

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.