Indisk kostplan för högt blodtryck

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Håll ditt blodtryck under kontroll med en indisk kostplan som är rik på kalium och låg på natrium. Rätter som chana masala och palak paneer kan vara smakfulla utan att tillsätta extra salt.

Kostplan inköpslista

Brunt Ris

Linser

Kikerter

Spenat

Tomater

Vitlök

Lök

Paprika

Broccoli

Morötter

Rödbetor

Apelsiner

Bananer

Äpplen

Kiwi

Lax

Kycklingbröst

Kalkon

Låg-Fett Yoghurt

Keso

Mandlar

Valnötter

Linfrön

Olivolja

Fullkornsbröd

Quinoa

Sötpotatis

Blomkål

Selleri

Gröna Bönor

Svamp

Papaya

Låg-Fett Mjölk

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Kostplanen för högt blodtryck i Indien fokuserar på hjärtvänliga alternativ. Nyckeln är att inkludera livsmedel som är låga i natrium och rika på kalium. Vanliga måltider kan bestå av moong dal, som har lågt natriuminnehåll, och kaliumrika frukter som bananer och apelsiner.

Måltiderna tillagas med minimal olja och mer ångkokning eller kokning för att minska fettintaget, och användningen av kryddor som gurkmeja och vitlök förbättrar inte bara smaken utan ger också hälsofördelar. Att inkludera fullkornsprodukter som havre och korn hjälper till att upprätthålla ett friskt hjärta.

Indisk kostplan för högt blodtryck exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Brunt ris, fullkornsbröd och havregryn för att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå.
Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och bockhornsklöver som är rika på kalium och magnesium.
Bär: Blåbär, jordgubbar och hallon som är fulla av antioxidanter och låga i natrium.
Bönor och linser: Rika på fiber och protein, vilket hjälper till att sänka blodtrycket.
Vitlök och lök: Naturliga blodförtunnare som också ger smak utan att använda salt.

✅ Tipp

För högt blodtryck, prova att strö lite kanel i ditt te; det är inte bara för smaken utan kan också bidra till att sänka dina värden.

Livsmedel som inte bör ätas

Salt och salta snacks: Minska intaget av salt och undvik förpackade snacks.
Fettrika köttprodukter: Dessa är rika på mättat fett och kan höja kolesterol och blodtryck.
Fullfeta mejeriprodukter: Välj istället låg- eller fettfria alternativ.
Sockerrika godsaker: Tårtor, godis och sötade drycker kan öka blodtrycket.
Alkohol: Begränsa konsumtionen, då det kan höja blodtrycket.

Viktigaste fördelarna

Förbättra din hjärt-kärlhälsa med en indisk kostplan för högt blodtryck. Denna plan fokuserar på låg-salt kryddor och hjärtvänliga ingredienser som vitlök och gurkmeja, kända för sina antiinflammatoriska och blodtryckssänkande egenskaper. Kostplanen är rik på kalium från frukter och grönsaker, vilket hjälper till att balansera elektrolyter och hantera blodtrycket. Dessutom kan inkluderingen av fullkornsprodukter förbättra kolesterolnivåerna, vilket gör detta till en heltäckande strategi för hjärtats hälsa.

Indisk kostplan för högt blodtryck diagram

📊 50 % av amerikanerna säger att de följer en specifik diet eller ätmönster

Hur man budgeterar med denna kostplan

Att upprätthålla en hjärtvänlig kost för att hantera högt blodtryck behöver inte bli dyrt. Välj färska eller frysta frukter och grönsaker istället för konserverade alternativ, som ofta innehåller tillsatt salt och socker. Satsa på magra kött- och fågelalternativ, eller prova att inkludera fler växtbaserade proteinkällor som bönor, linser och tofu i din kostplan för att spara pengar. Begränsa intaget av processad och förpackad mat, som tenderar att vara dyrare och ofta innehåller höga halter av natrium. Kom också ihåg att laga mat hemma så mycket som möjligt – det är inte bara mer budgetvänligt utan ger dig också möjlighet att kontrollera ingredienserna och portionsstorlekarna i din kostplan.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Låg-Fett Yoghurt med Bananer och Linfrön
Lunch:Brunt Ris med Kikärtor, Spenat och Tomater
Middag:Grillad Lax med Ångad Broccoli och Morötter
Snack:Äppelskivor med Mandlar

Dag 2

Frukost:Keso med Kiwi och Valnötter
Lunch:Quinoasallad med Paprika, Selleri och Låg-Fett Yoghurt Dressing
Middag:Ugnsbakad Kycklingbröst med Sötpotatis och Gröna Bönor
Snack:Apelsinskivor

Dag 3

Frukost:Fullkornsbröd med Keso och Skivade Tomater
Lunch:Linssoppa med Morötter och Selleri
Middag:Kalkonwok med Champinjoner, Paprika och Blomkål
Snack:Papayabitar

Dag 4

Frukost:Låg-Fett Mjölk med Linfrön och ett Äpple
Lunch:Brunt Ris med Spenat, Vitlök och Lök
Middag:Grillad Lax med Ångad Rödbeta och Broccoli
Snack:Kiwiskivor med Mandlar

Dag 5

Frukost:Låg-Fett Yoghurt med Papaya och Valnötter
Lunch:Kikärtsallad med Tomater, Paprika och Olivolja
Middag:Ugnsbakad Kalkon med Sötpotatis och Gröna Bönor
Snack:Apelsinskivor

Dag 6

Frukost:Keso med Bananer och Linfrön
Lunch:Quinoasallad med Spenat, Selleri och Låg-Fett Yoghurt Dressing
Middag:Grillad Kycklingbröst med Ångade Morötter och Broccoli
Snack:Äppelskivor med Mandlar

Dag 7

Frukost:Låg-Fett Mjölk med Kiwi och Valnötter
Lunch:Linssoppa med Lök, Vitlök och Morötter
Middag:Ugnsbakad Lax med Ångad Blomkål och Rödbetor
Snack:Papayabitar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.