Indisk kostplan för löpare

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Fyll dina löprundor med en energirik indisk kostplan. Kolhydrater från rätter som dosas och poha, tillsammans med protein från linssoppor, kommer att hålla dina energinivåer stabila.

Kostplan inköpslista

Brun Ris

Linser

Kikerter

Spenat

Tomater

Bananer

Apelsiner

Kycklingbröst

Ägg

Fullkornsbröd

Quinoa

Broccoli

Morötter

Paprika

Grekisk Yoghurt

Keso

Mandlar

Valnötter

Havregryn

Sötpotatis

Gröna Bönor

Äpplen

Lax

Tofu

Brunt Bröd

Mjölk

Gröna Ärtor

Blåbär

Avokado

Linfrön

Olivolja

Honung

Gurkmeja

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Indisk kostplan för löpare är utformad för att ge den energi som krävs för högintensiv träning. Den fokuserar på komplexa kolhydrater som fullkornsrotis och ris, proteiner från dal och paneer, samt en mängd färska frukter och grönsaker för att säkerställa ett bra intag av vitaminer och mineraler.

Vätskeintag är också en viktig del, med betoning på elektrolytrika drycker för att återställa det som förloras genom svett. Kostplanen är designad för att ge långvarig energi och förbättra återhämtningen, vilket är avgörande för långdistanslöpare.

Indisk kostplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Komplexa Kolhydrater: Sötpotatis, havregryn och fullkornsprodukter för långvarig energi.
Mager Protein: Grillad kyckling, tofu och baljväxter för muskelreparation och återhämtning.
Friska Fetter: Avokado, nötter och frön för att upprätthålla energinivåer och stödja cellhälsa.
Elektrolyter: Kokosvatten och bananer för att återställa salter som förloras under löpning.
Antioxidantrika Livsmedel: Bär, gurkmeja och grönt te för att minska inflammation.

✅ Tipp

Om du är löpare kan det vara bra att blanda kokt rödbeta i din smoothies efter träningen. Det kan öka uthålligheten och minska inflammation.

Livsmedel som inte bör ätas

Sötsaker: Undvik livsmedel med högt sockerinnehåll som kan orsaka energitoppar och krascher.
Tunga måltider: Stora portioner som kan vara svåra att smälta innan en löprunda.
Alkohol: Dehydratiserar kroppen och kan påverka både prestation och återhämtning negativt.
Överdriven koffein: Kan leda till uttorkning och störa sömnmönster.
Friterad mat: Kan orsaka obehag och bromsa matsmältningen, vilket inte är idealiskt för löpare.

Viktigaste fördelarna

Öka din uthållighet och prestation med en kostplan för löpare anpassad för att möta de höga energibehoven hos löpare. Denna kostplan innehåller komplexa kolhydrater för långvarig energi och magra proteiner för muskelåterhämtning. Berikad med kryddor som minskar inflammation och stödjer återhämtning, är den perfekt för att optimera din idrottsprestation och återhämtning efter löpning.

📊 Nästan tre fjärdedelar av amerikanerna minskar sitt sockerintag

Hur man budgeterar med denna kostplan

Att hålla kostnaderna nere när du laddar upp inför dina löprundor handlar om att prioritera rätt livsmedel. Välj prisvärda kolhydratkällor som ris, havregryn och potatis för att ge dig långvarig energi utan att spräcka budgeten. Inkludera billiga proteinkällor som bönor, linser och ägg för att stödja muskelreparation och återhämtning. Gör egna energibars och snacks hemma med prisvärda ingredienser som nötter, frön och torkad frukt – det kan spara pengar jämfört med att köpa färdiga alternativ. Glöm inte att hålla dig hydrerad genom att dricka vatten under dagen, vilket både är budgetvänligt och viktigt för att prestera optimalt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med grekisk yoghurt, bananer och blåbär
Lunch:Brunt ris med linssoppa, spenat och tomater
Middag:Grillad kycklingbröst med quinoa, broccoli och morötter
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 2

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och ett kokt ägg
Lunch:Kikärtssallad med paprika, tomater och spenat
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och gröna bönor
Snack:Grekisk yoghurt med valnötter och honung

Dag 3

Frukost:Smoothie med spenat, banan, grekisk yoghurt och linfrön
Lunch:Quinoasallad med gröna ärtor, paprika och keso
Middag:Wokad tofu med brunt ris, broccoli och morötter
Snack:Apelsinskivor med en handfull mandlar

Dag 4

Frukost:Havregryn med mjölk, honung och blåbär
Lunch:Linssoppa med fullkornsbröd och en sida av spenatsallad
Middag:Grillad kycklingbröst med quinoa, gröna bönor och sötpotatis
Snack:Keso med skivade äpplen och valnötter

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt med honung, bananer och linfrön
Lunch:Brunt ris med kikärtsgryta, spenat och tomater
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa, broccoli och morötter
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 6

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
Lunch:Quinoasallad med gröna ärtor, paprika och keso
Middag:Grillad kycklingbröst med brunt ris, broccoli och sötpotatis
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter

Dag 7

Frukost:Smoothie med spenat, banan, grekisk yoghurt och linfrön
Lunch:Linssgryta med brunt ris, spenat och tomater
Middag:Wokad tofu med quinoa, gröna bönor och morötter
Snack:Apelsinskivor med en handfull mandlar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.