Kostplan utan mjölkprodukter och utan socker
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Mandelmjölk
Kokosyoghurt
Tofu
Tempeh
Cashewost
Olivolja
Avokado
Spenat
Grönkål
Sötpotatis
Morötter
Rödbetor
Äpplen
Bananer
Blåbär
Mandlar
Chiafrön
Quinoa
Brunt ris
Linser
Kikärtor
Linstjock
Kokosolja
Kycklingbröst
Lax
Kalkon
Nötkött
Broccoli
Blomkål
Paprika
Vitlök
Lök
Ingefära
Översikt över kostplan
Om du vill skära ner på socker utan att ge upp växtbaserade alternativ kan kostplanen utan socker och mejeriprodukter bli din nya favorit. Denna kostplan fokuserar på naturliga, obearbetade livsmedel som är fria från både mejeriprodukter och tillsatt socker. Du kommer att äta mycket frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och växtbaserade proteiner, samtidigt som du undviker dolda sockerarter som ofta finns i bearbetade livsmedel.
Att upprätthålla en balanserad näringsintag är viktigt, så denna plan inkluderar gott om nötter och frön för hälsosamma fetter och protein. Njut av färsk frukt eller en liten handfull mandlar som snacks för att hålla energinivåerna stabila under dagen. Med denna kostplan undviker du inte bara mejeriprodukter och socker, utan du banar också väg för en hälsosammare livsstil.
Livsmedel att äta
Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och mangold är rika på vitaminer och fiber, perfekta för en näringsrik måltid.
Färska bär: Jordgubbar, blåbär och hallon är låga i socker men rika på antioxidanter.
Mager protein: Kycklingbröst, kalkon och fisk ger viktiga aminosyror utan tillsatt socker.
Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och linfrön ger hälsosamma fetter och en krispig konsistens.
Osötad kokosmjölk: Ger krämighet utan socker, perfekt för smoothies eller matlagning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Sockerrika drycker: Läsk, fruktjuicer och sötade teer kan innehålla dolda sockerarter.
Bakverk och sötsaker: Muffins, tårtor och kakor är ofta fulla av både socker och mejeriprodukter.
Såser och dressingar: Ketchup, barbecue-sås och salladsdressing innehåller ofta tillsatt socker.
Smaksatt yoghurt: Har vanligtvis tillsatt socker och mejeriprodukter.
Granola-barer: Innehåller ofta höga mängder socker och mejeribaserade tillsatser.
Viktigaste fördelarna
När du säger hejdå till både mejeriprodukter och socker kan en mejerifri kostplan utan socker ge din energi en rejäl boost. Genom att utesluta socker kan du märka att din hud ser friskare och mer strålande ut, tack vare minskad inflammation. Denna kostplan kan också hjälpa till att stabilisera ditt humör och minska sötsug, vilket gör det lättare att hålla sig till dina hälsosamma matvanor. Dessutom kan avståndet från mejeriprodukter underlätta matsmältningen för dem som är känsliga mot laktos, vilket gör att du känner dig lättare och utan uppblåsthet.
📊 Nästan tre fjärdedelar av amerikanerna minskar sitt sockerintag
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Chiafrö-pudding med mandelmjölk, blåbär och bananskivor
- Lunch:Sallad med grönkål och quinoa, avokado, tempeh och olivoljedressing
- Middag:Grillad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
- Snack:Kokosyoghurt med blåbär och mandelflarn
Dag 2
- Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat, banan och linfrö
- Lunch:Sallad med kikärtor och morötter, olivolja, citron och ingefärsdressing
- Middag:Grillad kalkonbröst med fräst grönkål och rostade betor
- Snack:Äppelskivor med cashewost
Dag 3
- Frukost:Kokosyoghurtparfait med chiafrön, blåbär och mandlar
- Lunch:Brunt ris med tofu, paprikor, avokado och lök
- Middag:Nötköttsstir-fry med vitlök, ingefära och ångad blomkålsris
- Snack:Smoothie med mandelmjölk, spenat och äpple
Dag 4
- Frukost:Avokadotoast med quinoa och chiafrön
- Lunch:Linssoppa med morötter, lök och vitlök
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade betor och ångad broccoli
- Snack:Banan med kokosolja och linfrö
Dag 5
- Frukost:Chiafrö-pudding med mandelmjölk, banan och blåbär
- Lunch:Sallad med tofu och grönkål, olivolja och avokado
- Middag:Grillad lax med sötpotatismos och ångad blomkål
- Snack:Kokosyoghurt med äppelskivor och mandelflarn
Dag 6
- Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat, äpple och linfrö
- Lunch:Quinoasallad med kikärtor, paprikor och olivoljedressing
- Middag:Grillad kalkonbröst med fräst grönkål och rostade sötpotatisar
- Snack:Banan med cashewost
Dag 7
- Frukost:Kokosyoghurtparfait med chiafrön, blåbär och mandlar
- Lunch:Brunt ris med tempeh, avokado, paprikor och lök
- Middag:Nötköttsstir-fry med vitlök, ingefära och ångad broccoli
- Snack:Smoothie med mandelmjölk, spenat och äpple
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
