Viktnedgångskostplan för intermittent fasta
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Intermittent fasting handlar inte bara om att fasta under en viss tid. Denna kostplan fokuserar också på att strategiskt schemalägga dina måltider för att främja snabbare viktminskning. Denna metod hjälper dig att använda fett som den främsta energikällan tack vare ett begränsat kaloriintag.
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Ägg
Grekisk Yoghurt
Spenat
Grönkål
Broccoli
Blomkål
Zucchini
Gurka
Sötpotatis
Avokado
Quinoa
Brunt Ris
Linser
Kikärtor
Svarta Bönor
Blåbär
Jordgubbar
Hallon
Äpplen
Apelsiner
Bananer
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Olivolja
Äppelcidervinäger
Konserverad Tonfisk
Keso
Kalkonbröst
Tofu
Översikt över kostplan
Intermittent fasta är en ätmönster som växlar mellan perioder av fasta och ätande, vilket gör den effektiv för att kontrollera kaloriintaget. Attraktionen med kostplanen för intermittent fasta är att den är enkel; det behövs ingen kaloriräkning eller mätning av mat - man behöver bara hålla koll på klockan. De flesta tycker att det är lätt att följa och passa in i sin vardag.
Detta ätmönster följer ofta en 16/8-modell, där en person äter inom en 8-timmarsperiod och sedan inte äter något under de återstående 16 timmarna; eller en 5:2-kostplan, där man kan äta normalt i 5 dagar i veckan och sedan hålla sig till ett kaloriintag på cirka 500-600 under de andra 2 dagarna. Denna metod kan leda till en minskning av det totala kaloriintaget utan att det krävs strikta dagliga begränsningar. Det är dock viktigt att fortfarande äta när man får möjlighet, så att kroppen får de nödvändiga näringsämnena.
Livsmedel att äta
Proteinrika livsmedel: För att bevara muskelmassan under fasta är det bra att inkludera livsmedel som kyckling, kalkon, ägg och grekisk yoghurt.
Friska fetter: Energi kan komma från avokado, nötter, frön och olivolja.
Volymrika grönsaker: Broccoli, spenat och grönkål är supermat som hjälper dig att känna dig mätt.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havregryn ger långvarig energi.
Hydrerande vätskor: Vatten, örtteer och benbuljong fyller inte bara magen utan hjälper också till med vätskeintaget.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, bakverk och sockerhaltiga flingor kan orsaka snabba blodsockertoppar.
Processade snacks: Chips, kakor och liknande livsmedel är fulla med kalorier men saknar näring.
Sockerhaltiga drycker: Läsk och sportdrycker bidrar med extra socker till din kost.
Transfetter: Undvik oljor som härdade oljor eller margarin i dina måltider.
Alkohol: Öl och cocktails innehåller mycket socker och tomma kalorier.
Viktigaste fördelarna
En av överraskningarna med kostplanen för intermittent fasta är hur den förbättrar hjärnfunktionen - minne och kognition. Denna kostplan minskar också inflammation, vilket hjälper till med återhämtning efter träning. Dessutom tvingar inte den intermittenta fastan till några specifika tider för måltider, vilket gör det enklare att planera sin kost. Som en trevlig bonus sker under fastan en cellulär process känd som autofagi, som i grunden är en ""städning"" av de celler som kroppen inte behöver.
📊 40,2 % av amerikanska kvinnor lider av fetma
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär, chiafrön och valnötter
- Lunch:Grillad kycklingfilé, quinoa och ångad broccoli
- Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och fräst grönkål
- Snack:Skivad gurka och äpple med keso
Dag 2
- Frukost:Omelett med spenat och avokado
- Lunch:Kalkonwrap med grönkål och grekisk yoghurtdressing
- Middag:Tofu-stir fry med zucchini, broccoli och brunt ris
- Snack:Apelsinskivor med mandlar
Dag 3
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, banan och linfrön
- Lunch:Linssallad med gurka, kikärtor och dressing med äppelcidervinäger
- Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med blomkålsris och fräst spenat
- Snack:Keso med jordgubbar och valnötter
Dag 4
- Frukost:Grekisk yoghurtparfait med hallon, chiafrön och mandlar
- Lunch:Tonfisksallad med avokado, grönkål och dressing med äppelcidervinäger
- Middag:Grillad kalkonfilé med quinoa och ångad zucchini
- Snack:Skivade äpplen med jordnötssmör och valnötter
Dag 5
- Frukost:Rörda ägg med spenat och keso
- Lunch:Laxskål med brunt ris, sötpotatis och fräst broccoli
- Middag:Grillad tofu med linser och ångad blomkål
- Snack:Apelsinskivor med mandlar
Dag 6
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, grönkål, jordgubbar och chiafrön
- Lunch:Quinoasallad med gurka, kikärtor och dressing med äppelcidervinäger
- Middag:Ugnsbakad kalkonfilé med brunt ris och fräst zucchini
- Snack:Keso med blåbär och mandlar
Dag 7
- Frukost:Grekisk yoghurtparfait med hallon, chiafrön och valnötter
- Lunch:Linsskål med spenat, svarta bönor och dressing med äppelcidervinäger
- Middag:Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
- Snack:Skivade äpplen med jordnötssmör och valnötter
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
