Keto kostplan för låg kolhydrat hög protein
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Nötkött
Ägg
Avokado
Broccoli
Spenat
Blomkål
Zucchini
Mandlar
Valnötter
Cheddarost
Grekisk yoghurt
Olivolja
Kokosolja
Smör
Kremost
Fläskkotletter
Kalkonbröst
Tonfisk
Sardiner
Räkor
Sparris
Grönkål
Brysselkål
Kötttork
Makrill
Keso
Mozzarellaost
Linfrön
Chiafrön
Proteinpulver
Paprika
Översikt över kostplan
En keto kostplan för låg kolhydrat och hög protein riktar sig till dem som vill minska sitt kolhydratintag samtidigt som de ökar proteinmängden för att stödja muskelunderhåll och tillväxt. Denna version av keto justerar de typiska förhållandena mellan fett, protein och kolhydrater för att anpassa sig till mer protein. Den är idealisk för idrottare och individer som fokuserar på att förbättra sin kroppssammansättning.
Även om denna plan fortfarande begränsar kolhydrater för att upprätthålla ketos, kan den ökade proteinmängden hjälpa till med återhämtning och mättnad, vilket gör det lättare att följa kostplanen på lång sikt.
Livsmedel att äta
Magra köttsorter: Kalkon, kycklingbröst och magra nötköttstycken ger hög protein med lägre fetthalt.
Skaldjur: Tonfisk, räkor och pilgrimsmusslor är utmärkta källor till hög protein och låga kolhydrater.
Lågkolhydratmejeriprodukter: Grekisk yoghurt och keso ger protein utan överflödiga kolhydrater.
Ägg: En mångsidig proteinkälla som kan tillagas på olika sätt för att passa kostplanen.
Proteinpulver: Användbara kosttillskott som vassleisolat eller kollagen för att öka proteinintaget samtidigt som kolhydraterna hålls låga.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Fettrika Köttsorter: Undvik fetare köttbitar som fläskmage och ribeye, eftersom de har högre fetthalt i förhållande till protein.
Kolhydratrika Livsmedel: Bröd, pasta och andra spannmålsbaserade livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.
Vissa Frukter: Kolhydratrika frukter som bananer, ananas och druvor som kan överskrida kolhydratgränserna.
Sockerrika Snacks: Godis och efterrätter som är höga i socker och låga i näringsämnen.
Stärkelsehaltiga Grönsaker: Potatis, ärtor och majs som är rika på kolhydrater och kan störa ketos.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen för keto med låg kolhydrat- och högproteinhalt är utformad för personer som vill maximera sitt proteinintag samtidigt som de håller kolhydraterna på en minimal nivå. Denna metod stödjer muskelunderhåll och tillväxt, vilket gör den idealisk för fitnessentusiaster. Det höga proteininnehållet hjälper också till att hålla hungern i schack, vilket underlättar vikthantering.
📊 Näringsfördelning i keto-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och mozzarellaost
- Lunch:Grillad kycklingfilé med avokado och blandad grönsallad med olivolja
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade broccolibuketter och blomkål stekt i kokosolja
- Snack:En näve mandlar
Dag 2
- Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön och valnötter
- Lunch:Kalkonbröst i salladsblad med skivad avokado och paprikor
- Middag:Biffwok med zucchini, paprikor och grönkål stekt i olivolja
- Snack:Keso med linfrön
Dag 3
- Frukost:Keto-proteinsmoothie med proteinpulver, spenat, mandelmjölk och avokado
- Lunch:Grillad räksallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
- Middag:Fläskkotletter med rostade sparris och blomkålsmos med smör och cream cheese
- Snack:Sardiner med gurkskivor
Dag 4
- Frukost:Scrambled eggs med tärnad paprika och cheddarost
- Lunch:Tonfisksallad med avokado, blandad grönsallad och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med stekta brysselkål och bacon
- Snack:En näve valnötter
Dag 5
- Frukost:Ketoomelett med spenat, svamp och mozzarellaost
- Lunch:Grillad lax med rostade zucchini och blomkålsris
- Middag:Biffjerky med skivad avokado
- Snack:Grekisk yoghurt med linfrön
Dag 6
- Frukost:Scrambled eggs med tärnad skinka och cheddarost
- Lunch:Kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad makrill med ångad broccoli och blomkålsmos
- Snack:En näve mandlar
Dag 7
- Frukost:Keto-smoothiebowl med kokosmjölk, spenat och proteinpulver, toppad med skivade mandlar och chiafrön
- Lunch:Kalkonbacon inlindad sparris med mozzarellaost
- Middag:Grillade räkor på spett med stekt grönkål och blomkålsris
- Snack:Keso med valnötter
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
