Kostplan för äldre med DASH-dieten
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Spenat
Morötter
Sötpotatis
Äpplen
Bananer
Blåbär
Låg-fett yoghurt
Skummjölk
Havregryn
Fullkornsbröd
Brunt ris
Quinoa
Mager kycklingbröst
Kalkon
Lax
Tonfisk
Mandlar
Valnötter
Kidneybönor
Linser
Kikärtor
Olivolja
Avokado
Tomater
Gurkor
Broccoli
Blomkål
Vitlök
Lök
Paprika
Linfrön
Chiafrön
Låg-natrium keso
Översikt över kostplan
Dash kostplan för äldre tar hänsyn till de unika kostbehoven hos äldre vuxna och fokuserar på näringstäta livsmedel för att motverka vanliga åldersrelaterade problem som muskelförlust och minskad bentäthet. Den betonar kalcium, vitamin D och protein, som är avgörande för att upprätthålla benhälsa och muskelfunktion.
Denna kostplan är skonsam mot matsmältningen och inkluderar livsmedel som är både rika på fiber och låga i natrium, vilket stödjer hjärt-kärlhälsa och övergripande matsmältningsvälbefinnande, vilket gör den lämplig för de kostbehov som den äldre befolkningen har.
Livsmedel att äta
Fiberika livsmedel: Bönor, fullkornsprodukter och grönsaker för att upprätthålla en god matsmältning.
Mager protein: Skinless fågel, fisk och ägg för att stödja muskelunderhåll och reparation.
Kalciumrika livsmedel: Mejeriprodukter och berikade växtbaserade mjölkprodukter för att stödja benhälsan.
Mjuka grönsaker och frukter: Ångade morötter, potatismos och äpplemos för enklare tuggning och matsmältning.
Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter för att stödja det totala kaloriintaget och näringsupptaget.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Svåra att Tugga Livsmedel: Råa grönsaker och segt kött som kan vara svåra att tugga och smälta.
Livsmedel med Högt Saltinnehåll: Saltade snacks och färdigrätter som kan höja blodtrycket.
Livsmedel med Högt Sockerinnehåll: Bakverk och sockerhaltiga flingor som kan leda till viktökning och instabila blodsockernivåer.
Tunga Grädder och Såser: Dessa kan vara rika på mättat fett och svåra att smälta.
Alkohol: Kan interagera negativt med mediciner och orsaka uttorkning.
Viktigaste fördelarna
Den dash kostplanen för äldre fokuserar på näringsämnen som är viktiga för benhälsa och kognitiv funktion, såsom kalcium och B-vitaminer. Den är utformad för att vara hjärtvänlig och lättsmält, vilket är viktigt för äldre. Kostplanens låga saltinnehåll hjälper till att hantera blodtrycket och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
📊 Rekommenderad matfördelning
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med hackade äpplen, valnötter och ett stänk chiafrön
- Lunch:Quinoasallad med kikärtor, gurka, tomater och olivoljedressing
- Middag:Grillad lax med ångad broccoli och morötter
- Snacks:Lågfet yoghurt med blåbär och linfrön
Dag 2
- Frukost:Fullkornsbröd med mosad avokado och skivade tomater
- Lunch:Brunt ris med magert kycklingbröst och blandade paprikor
- Middag:Linssoppa med spenat, vitlök och lök
- Snacks:En banan med en handfull mandlar
Dag 3
- Frukost:Smoothie med banan, skummjölk och en sked linfrön
- Lunch:Kalkon- och spenatrulle med fullkornsbröd och en sida av morotsstavar
- Middag:Bakad sötpotatis med olivolja och en sida av fräst grönkål och vitlök
- Snacks:Låg-salt keso med skivade persikor
Dag 4
- Frukost:Lågfet yoghurt med skivade jordgubbar och ett stänk chiafrön
- Lunch:Kikärtssallad med tärnad gurka, paprika och lök med en citron-olivoljedressing
- Middag:Grillad kalkonbröst med ångad sparris och quinoa
- Snacks:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 5
- Frukost:Havregryn med blåbär, valnötter och skummjölk
- Lunch:Brunt ris med ångad blomkål, broccoli och en skvätt olivolja
- Middag:Stekt tonfisk med en sallad av spenat, avokado och tomater
- Snacks:En handfull blandade nötter (mandlar och valnötter)
Dag 6
- Frukost:Smoothie med blandade bär (blåbär, jordgubbar), lågfet yoghurt och en sked chiafrön
- Lunch:Linser- och spenatsoppa med en sida av fullkornsbröd
- Middag:Bakad kycklingbröst med blandade grönsaker (morötter, paprikor, lök)
- Snacks:Skivad gurka med hummus
Dag 7
- Frukost:Fullkornsbröd med låg-salt keso och skivade bananer
- Lunch:Quinoa- och rostade grönsakssallad med broccoli, sötpotatis och olivolja
- Middag:Grillad lax med en sida av vitlökspuréad blomkål
- Snacks:Lågfet yoghurt med skivade mandlar och honung
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
