Kostplan för depression
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Spenat
Grönkål
Broccoli
Blåbär
Jordgubbar
Valnötter
Mandlar
Havregryn
Quinoa
Brunt ris
Lax
Tonfisk
Skinnfri kycklingbröst
Kalkonbröst
Grekisk yoghurt
Skummjölk
Avokado
Linfrön
Chiafrön
Linser
Kikärtor
Sötpotatis
Rödbetor
Apelsiner
Äpplen
Tomater
Paprika
Gurka
Olivolja
Tofu
Ägg
Ingefära
Vitlök
Översikt över kostplan
Dash kostplan för depression fokuserar på näringsämnen som har en positiv effekt på hjärnhälsa och humör, såsom omega-3-fettsyror, folat och magnesium. Genom att inkludera livsmedel rika på dessa näringsämnen, som fet fisk, nötter och bladgrönsaker, kan kosten bidra till att förbättra humörstabilitet och kognitiv funktion.
Denne kostplan främjar också en balanserad intag av fullkornsprodukter, frukter och grönsaker, vilket kan bidra till det allmänna välbefinnandet och hjälpa till att lindra vissa symtom på depression genom förbättrad näring.
Livsmedel att äta
Omega-3-fettsyror: Lax, öring och linfrön för att hjälpa till att hantera humörsvängningar.
Fullkornsprodukter: Havregryn och fullkornsbröd för att stödja produktionen av serotonin och stabilisera humöret.
Gröna bladgrönsaker: Spenat, mangold och broccoli, rika på folat som är viktigt för hjärnans funktion.
Nötter och frön: Mandlar och solrosfrön, som är rika på magnesium och kan lindra symtom på depression.
Bär: Blåbär och jordgubbar, fyllda med antioxidanter som kan minska inflammation kopplad till depression.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Högt natriumhaltiga livsmedel: Konserverade soppor och frysta maträtter som kan förvärra symtom på depression.
Transfetter: Djupfrysta livsmedel och snabbmat som kan påverka hjärnhälsan negativt.
Högt sockerhaltiga livsmedel: Godis och tårtor som kan leda till instabilt humör.
Refinerade kolhydrater: Vit pasta och vitt ris som kan orsaka svängningar i blodsockernivåerna.
Koffein: Överdriven konsumtion av kaffe och energidrycker som kan störa sömnen och förvärra depressionssymtom.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen DASH för depression kan potentiellt lindra symtom genom att främja intaget av livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, folat och antioxidanter. Dessa näringsämnen stödjer hjärnhälsan och neurotransmittorfunktionerna. Regelbundet intag av balanserade måltider hjälper också till att stabilisera blodsockernivåerna, vilket kan påverka humöret positivt.
📊 Rekommenderad matfördelning
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med blåbär, jordgubbar och chiafrön
- Lunch:Quinoasallad med kikärtor, gurka, paprikor och olivoljedressing
- Middag:Grillad lax med ångad broccoli och sötpotatis
- Snack:Grekisk yoghurt med valnötter och honung
Dag 2
- Frukost:Smoothie med spenat, grönkål, äpple och skummjölk
- Lunch:Tonfisksallad med tomater, avokado och olivolja
- Middag:Wokad tofu med paprikor, vitlök, ingefära och brunt ris
- Snack:En handfull mandlar och apelsinskivor
Dag 3
- Frukost:Rörda ägg med spenat och svamp
- Lunch:Linssoppa med grönkål och sötpotatis
- Middag:Ugnsbakad kalkonbröst med äpplen och rödbetor
- Snack:Avokado- och tomatsallad med olivolja
Dag 4
- Frukost:Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och linfrön
- Lunch:Brunt ris med rostade kikärtor, avokado och gurka
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med ångad grönkål och quinoa
- Snack:Keso med skivade persikor
Dag 5
- Frukost:Havrepannkakor toppade med blåbär och en skvätt honung
- Lunch:Sallad med spenat, rödbetor, valnötter och balsamvinäger
- Middag:Grillade tofustekar med broccoli och brunt ris
- Snack:Skivade gurkor med hummus
Dag 6
- Frukost:Smoothiebowl med grönkål, banan, grekisk yoghurt och mandlar
- Lunch:Quinoa-fyllda paprikor med linser och kryddor
- Middag:Pocherad lax med vitlökrostad sötpotatis och spenat
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 7
- Frukost:Chiafröpudding med skummjölk, toppad med mango och kokosflingor
- Lunch:Tomatsoppa med en sida av grillad kyckling och avokadosallad
- Middag:Wokad brunt ris med ägg, ärtor, morötter och soja
- Snack:En handfull blandade nötter och torkad frukt
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
