Kostplan för depression vid PCOS

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Att hantera PCOS och depression? Du är inte ensam, och rätt kost kan göra skillnad. Vissa livsmedel kan hjälpa till att reglera hormonobalanser vid PCOS samtidigt som de stödjer den mentala hälsan. Det handlar om att välja måltider som ger stabil energi och vårdar ditt humör, vilket kan göra de tuffa dagarna lite ljusare. Kom ihåg, det handlar inte bara om maten – det handlar om att må bättre både inifrån och ut.

Kostplan inköpslista

Lax

Grekisk Yoghurt

Spenat

Avokado

Quinoa

Mandlar

Blåbär

Sötpotatis

Kycklingbröst

Broccoli

Chiafrön

Olivolja

Paprika

Brunt Ris

Grönkål

Kalkonbröst

Kikerter

Jordgubbar

Sparris

Ägg

Linser

Zucchini

Valnötter

Äpplen

Blomkål

Magert Nötkött

Morötter

Hallon

Hummus

Tomater

Tofu

Keso

Champinjoner

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Kostplanen för PCOS och depression syftar till att hantera humörsvängningar och depressiva symptom genom att inkludera livsmedel som stödjer hjärnhälsa och hormonbalans. Näringsrika livsmedel som fet fisk, rik på omega-3, kan förbättra humöret. Inkludera bladgrönsaker och fullkornsprodukter för att stabilisera blodsockernivåerna, eftersom svängningar i glukos kan förvärra både depression och PCOS-symptom.

Fokusera på att minska intaget av processade livsmedel och socker, vilket kan utlösa humörsvängningar och förvärra PCOS. Att inkludera probiotika genom yoghurt eller kefir kan förbättra tarmhälsan, vilket är kopplat till bättre mental välbefinnande. Denna kostplan uppmuntrar till regelbundna måltider och snacks för att hålla energin och humöret stabilt under dagen.

Kostplan för depression vid PCOS exempelprodukt

Livsmedel att äta

Omega-3-rika livsmedel: Lax, linfrön och valnötter för att stödja hjärnhälsa och humörreglering.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, havre och korn för att stabilisera blodsockernivåer och humör.
B-vitaminer: Ägg, mejeriprodukter och bladgrönsaker för energiproduktion och nervsystemets hälsa.
Probiotiska livsmedel: Yoghurt, kefir och surkål för att främja tarmhälsa, vilket är kopplat till humöret.
Antioxidant-rika frukter: Blåbär, jordgubbar och apelsiner för att bekämpa oxidativ stress.

✅ Tipp

Inkludera zinkrika livsmedel som ostron och kikärtor för att stödja bättre humörreglering och hantera symtom på depression.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel: Undvik förpackade snacks och färdiga måltider som kan påverka ditt humör negativt.
Livsmedel med högt sockerinnehåll: Minska intaget av godis, kakor och sockerhaltiga drycker som kan orsaka humörsvängningar.
Överdriven alkoholkonsumtion: Begränsa intaget, då det kan förvärra depressiva symptom och störa sömnen.
Koffein: Undvik stora mängder kaffe och energidrycker som kan öka ångest och påverka sömnen negativt.
Livsmedel med högt natriumvärde: Minska konsumtionen av salta snacks och konserverade soppor som kan leda till uppblåsthet och humörstörningar.

Viktigaste fördelarna

Med kostplanen för PCOS och depression kan du njuta av humörhöjande livsmedel som stödjer hanteringen av PCOS. Den inkluderar omega-3-rika och allergivänliga livsmedel som gynnar hjärnhälsan. Denna plan hjälper till att stabilisera humörsvängningar genom att balansera blodsockernivåerna. Du får också nytta av näringstäta livsmedel som förbättrar det allmänna mentala och känslomässiga välbefinnandet.

Kostplan för depression vid PCOS diagram

📊 71 % av människorna tror att de kan förbättra sina matvanor

Hur man budgeterar med denna kostplan

Inkludera budgetvänliga källor till omega-3, som linfrön och valnötter, istället för dyra fiskalternativ. Använd frysta grönsaker för att spara pengar samtidigt som du får i dig näringsämnen som stödjer mental hälsa. De är lika näringsrika som färska grönsaker och ofta mer prisvärda.

Köp fullkornsprodukter i bulk för att inkludera i dina måltider, eftersom de ofta är billigare och ger långvarig energi. Att laga mat hemma kan vara terapeutiskt och hjälper dig att undvika de högre kostnaderna för takeout, samtidigt som du säkerställer att du får i dig de näringsämnen du behöver för att stödja ditt humör.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
Lunch:Grillad lax med quinoa och ångad broccoli
Middag:Kalkonbröst med rostade sötpotatisar och stekt spenat
Snack:Skivad äpple med mandelsmör
Kalorier🔥: 1450
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 95g

Dag 2

Frukost:Avokadomacka på fullkornsbröd med pocherat ägg
Lunch:Kycklingsallad med grönkål, paprikor och en citron-olivoljedressing
Middag:Bakad tofu med brunt ris och ångad sparris
Snack:Keso med jordgubbar
Kalorier🔥: 1420
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 140g
Protein🥩: 90g

Dag 3

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, hallon och chiafrön
Lunch:Linser och quinoaskål med tärnade tomater och zucchini
Middag:Mager nötköttsstir-fry med paprikor och broccoli
Snack:En handfull mandlar och blåbär
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 62g
Kolhydrater🌾: 135g
Protein🥩: 98g

Dag 4

Frukost:Keso med tärnat äpple och valnötter
Lunch:Grillad kycklingbröst med rostade morötter och hummus
Middag:Bakad lax med quinoa och rostade blomkål
Snack:Skivade jordgubbar och hallon
Kalorier🔥: 1470
Fett💧: 58g
Kolhydrater🌾: 140g
Protein🥩: 96g

Dag 5

Frukost:Omelett med spenat och svamp samt en sida av avokado
Lunch:Kalkonwrap med grönkål, paprikor och hummus
Middag:Grillad tofu med brunt ris och stekt zucchini
Snack:Blandning av blåbär och mandlar
Kalorier🔥: 1440
Fett💧: 59g
Kolhydrater🌾: 132g
Protein🥩: 94g

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med jordgubbar, chiafrön och valnötter
Lunch:Kikärtssallad med tärnade tomater, gurka och olivolja
Middag:Bakad mager nötkött med sötpotatismos och rostade sparris
Snack:Keso med tärnat äpple
Kalorier🔥: 1480
Fett💧: 61g
Kolhydrater🌾: 138g
Protein🥩: 95g

Dag 7

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, blåbär och spenat
Lunch:Quinoaskål med rostade paprikor, kikärtor och hummus
Middag:Grillad kycklingbröst med stekt grönkål och morötter
Snack:Skivad äpple med valnötter
Kalorier🔥: 1460
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 136g
Protein🥩: 92g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.