Kostplan för hjärnhälsa vid IBS

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Att stödja hjärnhälsan samtidigt som man hanterar IBS kan verka komplicerat, men det behöver inte vara så. Denna IBS kostplan fokuserar på livsmedel som främjar kognitiv funktion och är skonsamma mot magen. Njut av hjärnboostande måltider som håller dig skarp och hjälper till att effektivt hantera dina IBS-symptom.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Mager Malet Kalkon

Laxfiléer

Krossad Tonfisk

Ägg

Spenat

Morötter

Zucchini

Grönsaker

Sötpotatis

Paprika

Bananer

Blåbär

Jordgubbar

Apelsiner

Quinoa

Brunt Ris

Havregryn

Glutenfritt Bröd

Mandelmjölk

Laktosfri Grekisk Yoghurt

Cheddarost

Krossade Kikärtor

Tofu

Pumpafrön

Solrosfrön

Olivolja

Chiafrön

Valnötter

Avokado

Gurkmeja

Kokosolja

Låg-socker Mörk Choklad

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Kostplanen för hjärnhälsa vid IBS fokuserar på livsmedel som stödjer kognitiv funktion och är skonsamma mot matsmältningssystemet. Denna plan innehåller näringsämnen som gynnar hjärnan samtidigt som den undviker triggers för IBS. Målet är att hitta måltider som närar både sinne och mage.

Njut av rätter som håller dig skarp och din matsmältning smidig. Denna plan hjälper dig att balansera hjärnhälsa och IBS-symptom på ett effektivt sätt.

Kostplan för hjärnhälsa vid IBS exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kostplan rik på Omega-3: Lax, linfrön och valnötter stödjer kognitiv funktion och är skonsamma mot magen.
Kostplan med antioxidantrika bär: Blåbär, jordgubbar och hallon skyddar hjärnceller och är IBS-vänliga.
Kostplan med magra proteiner: Kyckling, kalkon och ägg ger viktiga aminosyror för hjärnhälsan.
Kostplan med fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havre ger jämn energi som stödjer kognitiv funktion utan att orsaka IBS-symptom.
Kostplan med låga FODMAP-grönsaker: Spenat, grönkål och paprikor är näringsrika och bra för hjärnhälsan.

✅ Tipp

Inkludera magnesiumrika livsmedel som pumpafrön och bladgrönsaker för att stödja hjärnfunktionen och lindra IBS-symptom.

Livsmedel som inte bör ätas

Grönsaker med högt FODMAP-innehåll: Undvik lök, vitlök och blomkål eftersom de kan orsaka magbesvär.
Processad mat: Hoppa över processade snacks och måltider som ofta innehåller tillsatser som är skadliga för hjärnans och tarmens hälsa.
Livsmedel med hög sockerhalt: Begränsa godis, bakverk och sockerhaltiga drycker, eftersom de kan leda till energitoppar och krascher som påverkar hjärnfunktionen.
Alkohol och koffein: Var försiktig med alkohol och hög koffeinkonsumtion, eftersom det kan störa sömnen och hjärnans funktion.
Livsmedel med hög fetthalt: Minska intaget av friterad mat och tunga såser som kan påverka både matsmältningen och den mentala klarheten.

Viktigaste fördelarna

Den IBS-kostplanen för hjärnhälsa kombinerar tarmvänliga livsmedel som stödjer kognitiv funktion. Den innehåller näringsämnen som gynnar både hjärnan och matsmältningssystemet. Denna plan hjälper till att upprätthålla mental klarhet och tarmhälsa samtidigt. Den är utformad för att förbättra den kognitiva prestationen utan att orsaka matsmältningsproblem.

📊 71 % av människorna tror att de kan förbättra sina matvanor

Hur man budgeterar med denna kostplan

Välj prisvärda livsmedel rika på omega-3, som konserverad tonfisk och chiafrön, för att stödja hjärnhälsan. Köp säsongsbetonade lågfodmap-grönsaker som paprika för en näringsboost utan att spräcka budgeten. Planera kostplaner kring budgetvänliga, hjärnförstärkande baslivsmedel som ägg och havregryn. Satsa på mångsidiga ingredienser som kan användas i flera rätter, vilket minskar matsvinn och kostnader.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med mandelmjölk, blåbär och ett stänk chiafrön
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och stekt spenat
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Snack:Laktosfri grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter
Kalorier🔥: 1750
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 200g
Protein🥩: 100g

Dag 2

Frukost:Berikad müsli med mandelmjölk och en banan
Lunch:Mager köttfärs av kalkon med stekta paprikor och quinoa
Middag:Tonfiskröra med brunt ris och morötter
Snack:Riskakor med mandelsmör och apelsinskivor
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 58g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 95g

Dag 3

Frukost:Glutenfritt bröd med avokado och jordgubbar
Lunch:Ugnsbakad kycklingbröst med ångad zucchini och brunt ris
Middag:Grillad tofu med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Snack:Laktosfri grekisk yoghurt med blåbär och en handfull valnötter
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 62g
Kolhydrater🌾: 195g
Protein🥩: 97g

Dag 4

Frukost:Havregryn med mandelmjölk, bananskivor och chiafrön
Lunch:Sallad med konserverade kikärtor, quinoa, paprikor och spenat
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Snack:Riskakor med mandelsmör och apelsinskivor
Kalorier🔥: 1720
Fett💧: 61g
Kolhydrater🌾: 198g
Protein🥩: 99g

Dag 5

Frukost:Berikad müsli med mandelmjölk och blåbär
Lunch:Grillad kycklingbröst med ångade morötter och brunt ris
Middag:Konserverade sardiner med stekt zucchini och quinoa
Snack:Laktosfri grekisk yoghurt med jordgubbar och solrosfrön
Kalorier🔥: 1680
Fett💧: 59g
Kolhydrater🌾: 190g
Protein🥩: 96g

Dag 6

Frukost:Havregryn med mandelmjölk, blåbär och chiafrön
Lunch:Grillad tofu med stekta paprikor och quinoa
Middag:Mager köttfärs av kalkon med rostade sötpotatisar och ångad spenat
Snack:Riskakor med jordnötssmör och en banan
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 192g
Protein🥩: 98g

Dag 7

Frukost:Glutenfritt bröd med avokado och en banan
Lunch:Tonfiskröra med quinoa och en sida av spenat
Middag:Ugnsbakad torsk med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Snack:Laktosfri grekisk yoghurt med blåbär och pumpafrön
Kalorier🔥: 1720
Fett💧: 61g
Kolhydrater🌾: 195g
Protein🥩: 99g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.