Kostplan för löpare

Kostplan för löpare omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Att tanka kroppen rätt inför dina löprundor kan göra stor skillnad för både prestation och återhämtning. En kostplan för löpare fokuserar på en bra balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter för att hålla dig energisk och stark. Det handlar om att äta för att förbättra din uthållighet och hastighet på banan eller stigen.

Kostplan inköpslista

Spenat

Grönkål

Sötpotatis

Broccoli

Morötter

Bananer

Äpplen

Blåbär

Jordgubbar

Lax

Kycklingbröst

Mager nötfärs

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Fullkornspasta

Brunt ris

Quinoa

Havregryn

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Linfrön

Jordnötssmör

Avokado

Olivolja

Svarta bönor

Linser

Tomater

Paprikor

Gurkor

Zucchini

Apelsiner

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Kostplanen för löpare är utformad för att ge energi under dina löpningar och stödja återhämtning. Den fokuserar på rätt balans av kolhydrater, proteiner och fetter för att upprätthålla energi och prestation. Denna plan hjälper dig att förbli stark och energisk genom hela din träning och tävlingar.

Genom att följa denna plan kan du optimera din kost för bättre uthållighet och snabbhet. Det handlar om att äta för att förbättra din löpning och din allmänna hälsa.

Kostplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Komplexa Kolhydrater: Inkludera sötpotatis, fullkornsris och fullkornspasta för långvarig energi.

  • Magra Proteiner: Välj kyckling, kalkon och tofu för att stödja muskelreparation och återhämtning.

  • Frukter: Ät bananer, bär och apelsiner för snabb energi och viktiga vitaminer.

  • Grönsaker: Lägg till bladgrönsaker, paprikor och morötter i dina måltider för deras näringsämnen och antioxidanter.

  • Hälsosamma Fetter: Använd nötter, frön och olivolja för att ge långvarig energi och stödja den allmänna hälsan.

  • Kostplanen fokuserar på att ge en balanserad och näringsrik kost för att stödja energi och återhämtning.

✅ Tipp

Återfyll med kokosvatten efter en löprunda för att naturligt återställa elektrolyterna utan tillsatt socker eller konstgjorda ingredienser.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Livsmedel med hög sockerhalt: Undvik godis och sötsaker som kan orsaka energitoppar och krascher.

  • Tunga, feta livsmedel: Begränsa intaget av friterad mat och tunga måltider som kan vara svåra att smälta och göra dig trött.

  • Alkohol: Minska alkoholkonsumtionen eftersom det kan påverka hydrering och återhämtning.

  • Processade livsmedel: Minska intaget av processade snacks och måltider som har lite näringsvärde.

  • Koffeinhaltiga drycker: Undvik för mycket koffein som kan leda till uttorkning och påverka din prestation.

Viktigaste fördelarna

Kostplanen för löpare optimerar prestation och återhämtning med en balanserad blandning av kolhydrater och proteiner. Den stödjer uthållighet genom att erbjuda stabila energikällor. Denna plan hjälper också till att minska inflammation och muskelömhet genom att inkludera antiinflammatoriska livsmedel.

Kostplan för löpare diagram

📊 50 % av amerikanerna säger att de följer en specifik diet eller ätmönster

Hur man budgeterar med denna kostplan

För att hålla sig till en budget på kostplanen för löpare, köp energirika livsmedel som bananer och sötpotatis i större mängder. Tänk på att göra egna energibars och snacks för att undvika de höga kostnaderna för förpackade alternativ. Att laga stora mängder mat som är rik på komplexa kolhydrater och magra proteiner kan spara pengar och ge färdiga måltider efter löpningen.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med blåbär och chiafrön
  • Lunch:Grillad kyckling med quinoa och spenat
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och broccoli
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
  • Kalorier🔥: 2,000
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 250g
    Protein🥩: 130g

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med mandelmjölk, banan och spenat
  • Lunch:Malet kalkon med brunt ris och paprikor
  • Middag:Grillad kyckling med sötpotatis och gröna bönor
  • Snack:Keso med äppelskivor
  • Kalorier🔥: 2,050
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 260g
    Protein🥩: 135g

Dag 3

  • Frukost:Fullkornsbröd med jordnötssmör och bananer
  • Lunch:Linssallad med tomater och gurka
  • Middag:Grillad lax med quinoa och zucchini
  • Snack:Äppelskivor med valnötter
  • Kalorier🔥: 2,000
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 255g
    Protein🥩: 130g

Dag 4

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
  • Lunch:Grillad kyckling med quinoa och spenat
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och blomkål
  • Snack:Morotsstavar med hummus
  • Kalorier🔥: 2,050
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 260g
    Protein🥩: 135g

Dag 5

  • Frukost:Smoothie med mandelmjölk, banan och spenat
  • Lunch:Malet kalkon med brunt ris och paprikor
  • Middag:Grillad kyckling med sötpotatis och gröna bönor
  • Snack:Keso med äppelskivor
  • Kalorier🔥: 2,050
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 260g
    Protein🥩: 135g

Dag 6

  • Frukost:Havregryn med blåbär och chiafrön
  • Lunch:Linssoppa med tomater och morötter
  • Middag:Grillad lax med quinoa och broccoli
  • Snack:Morotsstavar med hummus
  • Kalorier🔥: 2,000
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 255g
    Protein🥩: 130g

Dag 7

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
  • Lunch:Grillad kyckling med quinoa och spenat
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och blomkål
  • Snack:Äppelskivor med valnötter
  • Kalorier🔥: 2,050
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 260g
    Protein🥩: 135g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.