Kostplan för män
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Nötkött
Lax
Zucchini
Paprika
Spenat
Äpplen
Apelsiner
Blåbär
Quinoa
Brunt Ris
Sötpotatis
Olivolja
Smör
Helmjölk
Grekisk Yoghurt
Gröna Bönor
Körsbärstomater
Biffstekar
Fläskkotletter
Havregryn
Morötter
Grönkål
Broccoli
Blomkål
Riskakor
Mandlar
Valnötter
Basilika
Koriander
Vitlök
Ingefära
Citron
Översikt över kostplan
Kostplanen för män är utformad för att möta männens unika näringsbehov. Den betonar livsmedel som stödjer muskelunderhåll, energi och allmän hälsa. Denna plan erbjuder rejäl och tillfredsställande mat som ger bränsle åt en aktiv livsstil och främjar långsiktig välbefinnande.
Genom att fokusera på näringstäta livsmedel kan du behålla din styrka och vitalitet. Det handlar om att hitta en balans som passar dina individuella hälsomål och dagliga rutiner.
Livsmedel att äta
Magra proteiner: Inkludera kyckling, kalkon och magra köttstycken för att stödja muskelunderhåll och reparation.
Fullkornsprodukter: Välj brunt ris, quinoa och havregryn för att ge långvarig energi.
Grönsaker: Lägg till rikligt med bladgrönsaker, paprikor och tomater för viktiga vitaminer och mineraler.
Hälsosamma fetter: Använd olivolja, nötter och fet fisk som lax för att främja hjärthälsan.
Mejeriprodukter eller alternativ: Inkludera mjölk, yoghurt eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Friterad Mat: Undvik friterade snacks och snabbmat som innehåller mycket ohälsosamma fetter.
Sockersöta Snacks: Begränsa intaget av godis, kakor och andra sötsaker som har lite näringsvärde.
Refinerade Spannmål: Håll dig borta från vitt bröd och pasta som kan leda till snabba energidippar.
Sockrade Drycker: Skippa läsk och energidrycker som innehåller stora mängder socker.
Processat Kött: Minska intaget av processat kött som korv och charkprodukter som är rika på natrium och konserveringsmedel.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen för män stödjer muskelhälsa och energi med näringsrika livsmedel anpassade efter männens behov. Den främjar hjärthälsa genom att inkludera hälsosamma fetter och magra proteiner. Denna plan kan också förbättra den allmänna uthålligheten och vitaliteten genom att fokusera på balanserad näring.
📊 39 % av amerikanska män lider av fetma
Hur man budgeterar med denna kostplan
För att spara pengar på kostplanen för män, köp magra proteiner som kyckling och malet kalkon i bulk, och håll utkik efter erbjudanden på näringsrika livsmedel. Att laga mat hemma istället för att förlita sig på dyr takeout ger bättre kontroll över både budget och näring. Använd kostnadseffektiva proteinkällor som ägg och baljväxter för att hålla kostnaderna nere.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med blåbär och mandlar
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och spenat
- Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och broccoli
- Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor
- Kalorier🔥: 1,900Fett💧: 75gKolhydrater🌾: 210gProtein🥩: 130g
Dag 2
- Frukost:Smoothie med helmjölk, banan och spenat
- Lunch:Köttfärs med brunt ris och paprika
- Middag:Grillade fläskkotletter med morötter och haricots verts
- Snack:Riskakor med avokado
- Kalorier🔥: 1,950Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 215gProtein🥩: 135g
Dag 3
- Frukost:Fullkornsbröd med smör och ägg
- Lunch:Linssallad med körsbärstomater och spenat
- Middag:Grillad lax med quinoa och zucchini
- Snack:Äppelskivor med valnötter
- Kalorier🔥: 1,900Fett💧: 65gKolhydrater🌾: 220gProtein🥩: 130g
Dag 4
- Frukost:Havregryn med bananer och mandlar
- Lunch:Köttfärs av kalkon med quinoa och spenat
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatis och broccoli
- Snack:Grekisk yoghurt med blåbär
- Kalorier🔥: 1,900Fett💧: 75gKolhydrater🌾: 210gProtein🥩: 130g
Dag 5
- Frukost:Smoothie med helmjölk, banan och spenat
- Lunch:Kycklingsallad med avokado och paprika
- Middag:Köttfärs-stir-fry med brunt ris och haricots verts
- Snack:Riskakor med gurkskivor
- Kalorier🔥: 1,950Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 215gProtein🥩: 135g
Dag 6
- Frukost:Havregryn med äppelskivor och valnötter
- Lunch:Linsoppa med morötter och spenat
- Middag:Grillad lax med quinoa och broccoli
- Snack:Morotsstavar med mandlar
- Kalorier🔥: 1,900Fett💧: 65gKolhydrater🌾: 220gProtein🥩: 130g
Dag 7
- Frukost:Smoothie med helmjölk, banan och spenat
- Lunch:Kalkonwrap med paprika och quinoa
- Middag:Ugnsbakade fläskkotletter med sötpotatis och haricots verts
- Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor
- Kalorier🔥: 1,950Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 215gProtein🥩: 135g
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
