Kostplan för maratonträning vid PCOS

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Att träna för ett maraton med PCOS är en unik utmaning, men helt genomförbart. Din kost kan hjälpa till att hantera PCOS-symptom samtidigt som den ger energi för de långa löpningarna. Tänk på det som att hitta en balans mellan livsmedel som håller dina hormoner i schack och de som ökar din uthållighet. Rätt kost kan göra att milen känns lite lättare och din kropp mer motståndskraftig. Så snöra på dig skorna och låt oss sätta igång!

Kostplan inköpslista

Spenat

Broccoli

Grönkål

Sötpotatis

Zucchini

Blåbär

Jordgubbar

Äpplen

Avokado

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Kikärtor

Linser

Svarta bönor

Kycklingbröst

Lax

Mager köttfärs av kalkon

Ägg

Grekisk yoghurt

Mandlar

Valnötter

Olivolja

Chiafrön

Linfrön

Fullkornspasta

Blomkål

Paprika

Morötter

Körsbärstomater

Keso

Bananer

Mandelmassa

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Kostplan för marathonträning vid PCOS fokuserar på att ge en balanserad näring som stödjer uthållighet och energi samtidigt som man hanterar PCOS-symtom. Denna plan betonar komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter för långvarig energi, magra proteiner för muskelreparation och hälsosamma fetter för allmänt välbefinnande. Att inkludera antiinflammatoriska livsmedel som bär och bladgrönsaker kan hjälpa till att minska PCOS-symtom och förbättra återhämtningen.

Det är också viktigt att övervaka och balansera elektrolyter, särskilt kalium och magnesium, som kan förloras under långa löpningar. Hydrering är avgörande, så se till att dricka mycket vatten och elektrolytdrycker. Denna kostplan bör anpassas efter ditt träningsschema, energibehov och mål för PCOS-hantering.

Kostplan för maratonträning vid PCOS exempelprodukt

Livsmedel att äta

Komplexa Kolhydrater: Quinoa, fullkornsris och havregryn för långvarig energi under långa löprundor.
Mager Protein: Kyckling, kalkon och fisk för att hjälpa till med muskelreparation efter träning.
Friska Fetter: Avokado, olivolja och chiafrön för att stödja energinivåer och hormonbalans.
Gröna Bladgrönsaker: Spenat, grönkål och broccoli för viktiga vitaminer och mineraler.
Elektrolytrika Livsmedel: Bananer, apelsiner och kokosvatten för att förebygga kramper och uttorkning.

✅ Tipp

Prioritera magnesiumrika livsmedel som spenat och pumpafrön för att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter långa löpturer.

Livsmedel som inte bör ätas

Raffinerade Sockerarter: Undvik godis, läsk och sockerhaltiga flingor som kan leda till energikrascher.
Transfetter: Håll dig borta från friterad mat, margarin och processade snacks som kan öka inflammation.
Livsmedel med Högt Glykemiskt Index: Begränsa intaget av vitt bröd, pasta och bakverk som kan orsaka blodsockertoppar.
Kunstgjorda Sockerarter: Undvik dietläsk och lågkalor sockerarter, som kan störa ämnesomsättningen.
Överdriven Koffein: Minska konsumtionen av energidrycker och starkt kaffe, som kan påverka hydrering och sömn negativt.

Viktigaste fördelarna

Kostplanen för PCOS och maratonträning erbjuder energirika och PCOS-vänliga livsmedel för att ge uthållighet. Den inkluderar kolhydrater med lågt glykemiskt index som hjälper till att hålla blodsockret stabilt under långa löpturer. Denna kostplan stödjer också muskelåterhämtning med högproteinhalt och allergivänliga livsmedel. Du får även fördelar av förbättrad vätskeintag och näringsåterställning anpassad för maratonträning.

Kostplan för maratonträning vid PCOS diagram

📊 50 % av amerikanerna säger att de följer en specifik diet eller ätmönster

Hur man budgeterar med denna kostplan

Köp kolhydratrika livsmedel som ris, pasta och havregryn i bulk för att ekonomiskt stödja din träning. De är billiga, mångsidiga och ger den energi du behöver. Inkludera näringsrika men prisvärda livsmedel som bananer och sötpotatis för att få en långvarig energikick.

Gör egna energibars eller geléer med enkla ingredienser för att spara pengar jämfört med kommersiella produkter. Håll utkik efter erbjudanden på magra proteiner och köp på dig när priserna är låga, så att du kan frysa portioner för att använda i muskelåterställande måltider efter träningen.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar, chiafrön och valnötter
Lunch:Quinoasallad med spenat, körsbärstomater, paprika och grillad kycklingbröst
Middag:Ugnsbakad lax med rostade broccolibuketter, morötter och sötpotatis
Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 180g
Protein🥩: 90g

Dag 2

Frukost:Havregryn med blåbär, linfrön och mandlar
Lunch:Grönkål och avokadosallad med körsbärstomater, morötter och kikärtor
Middag:Mager kalkonstir-fry med zucchini, paprika och brunt ris
Snack:Keso med en banan
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 170g
Protein🥩: 95g

Dag 3

Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelsmör och linfrön
Lunch:Fullkornspasta med körsbärstomater, broccoli och mager kalkon
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa, grönkål och rostade blomkålsbuketter
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 175g
Protein🥩: 100g

Dag 4

Frukost:Quinoagröt med blåbär, chiafrön och mandlar
Lunch:Spenatsallad med grillad kycklingbröst, körsbärstomater och avokado
Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris, grönkål och rostade zucchiniskivor
Snack:Äppelskivor med valnötter
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 170g
Protein🥩: 95g

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, blåbär och valnötter
Lunch:Kikärts- och quinoasallad med körsbärstomater, paprika och spenat
Middag:Wokad mager kalkon med blomkål, morötter och fullkornspasta
Snack:Keso med jordgubbar
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 90g

Dag 6

Frukost:Havregryn med banan, linfrön och mandelsmör
Lunch:Sallad med grönkål, avokado, körsbärstomater och svarta bönor
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sötpotatisar, broccoli och quinoa
Snack:Grekisk yoghurt med äppelskivor
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 175g
Protein🥩: 95g

Dag 7

Frukost:Smoothie med spenat, blåbär, chiafrön och mandelsmör
Lunch:Spenat- och quinoasallad med paprika, morötter och kikärtor
Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris, zucchini och grönkål
Snack:Keso med valnötter
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 72g
Kolhydrater🌾: 170g
Protein🥩: 100g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.