Kostplan för muskelökning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Nötkött
Lax
Tonfisk
Ägg
Avokado
Spenat
Broccoli
Blomkål
Zucchini
Mandlar
Valnötter
Makadamianötter
Olivolja
Kokosolja
Smör
Ghee
Ost
Grekisk Yoghurt
Keso
Vassleproteinpulver
Linfrön
Chiafrön
Hampafrön
Osötad Mandelmjölk
Kakaopulver
Mörk Choklad
Fläskkotletter
Kalkon
Sardiner
Makrill
Sparris
Paprika
Översikt över kostplan
En keto kostplan för muskeluppbyggnad fokuserar på att öka kaloriintaget från fetter och proteiner samtidigt som kolhydratnivåerna hålls mycket låga för att förbli i ketos. Denna strategi stödjer muskelväxt genom att säkerställa tillräckligt med protein för muskelreparation och tillräckligt med fett för energi utan att förlita sig på kolhydrater. Det är viktigt att noggrant beräkna sina makronäringsbehov för att balansera muskeluppbyggnad samtidigt som man förblir i ketos.
Personer som följer denna plan kompletterar ofta med medellånga triglycerider (MCT) och ser till att de får i sig tillräckligt med kalorier för att stödja sina träningsrutiner. Måltidsplanering är avgörande för att säkerställa att varje måltid stödjer muskelväxt och energibehov.
Livsmedel att äta
Proteinrika Köttsorter: Kycklingbröst, magert nötkött och kalkon för att hjälpa till med att bygga och reparera muskelvävnad.
Fet Fisk: Lax, öring och makrill som är rika på omega-3-fettsyror och protein.
Lågkolhydrat Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, keso och hårdost för protein- och fettintag.
Nötter och Frön: Mandlar, jordnötter och pumpafrön som energirika snacks för att stödja muskeluppbyggnad.
Proteinpulver: Vassle- eller ärtproteinisolat som är låga i kolhydrater för att öka proteinintaget utan överflödigt socker.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Höga kolhydrater: Spannmål som ris, pasta och bröd kan störa ketos.
Sockerrika snacks: Godis, tårtor och kakor som är fulla av socker och kan påverka muskeldefinitionen negativt.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis och andra rotfrukter som innehåller mycket kolhydrater.
Frukter: Sockerhaltiga frukter som bananer och mangor som kan överskrida de dagliga kolhydratgränserna.
Låg-fett mejeriprodukter: Skummjölk och låg-fett yoghurt som saknar de fetter som behövs för ketos.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen för muskeluppbyggnad med keto fokuserar på hög fetthalt för att ge energi till träningen, medan ett måttligt proteinintag stödjer muskelreparation och tillväxt. Genom att minska kolhydraterna använder kroppen fett som bränsle, vilket hjälper till att bevara muskelmassan under träningen. Denna koststrategi är populär bland idrottare som vill öka sin styrka utan att lägga på sig kroppsfett.
📊 Näringsfördelning i keto-dieten
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Rörda ägg stekta i smör med spenat och ost
- Lunch:Grillad lax med avokado och blomkålsris
- Middag:Biffstek med rostade broccolibuketter och en grönsallad med olivoljedressing
- Snack:En näve mandlar
Dag 2
- Frukost:Omelett med ost, spenat och paprika stekt i kokosolja
- Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med zucchininudlar och pestosås
- Snack:Keso med en nypa hampafrön
Dag 3
- Frukost:Grekisk yoghurt med krossade valnötter och chiafrön
- Lunch:Fläskkotletter med ångad sparris och blomkålsmos
- Middag:Grillad kalkonbröst med fräst spenat och champinjoner
- Snack:Kalkonjerky
Dag 4
- Frukost:Rörda ägg stekta i ghee med tärnat bacon och skivad avokado
- Lunch:Sardinsallad med blandade gröna blad, gurka och olivoljedressing
- Middag:Stekt makrill med rostade sparris och zucchininudlar
- Snack:Selleristänger med mandelsmör
Dag 5
- Frukost:Keto-smoothie med osötad mandelmjölk, vassleproteinpulver, spenat och linfrön
- Lunch:Grillad kycklingbröst med frästa paprikor och lök i olivolja
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade blomkålsbuketter och en grönsallad med avokado och hampafrön
- Snack:Hårdkokta ägg
Dag 6
- Frukost:Kalkonbacon och rörda ägg stekta i kokosolja med en sida av skivad avokado
- Lunch:Biffsallad med blandade gröna blad, ost och olivoljedressing
- Middag:Grillade fläskkotletter med fräst zucchini och blomkålsris
- Snack:Makadamianötter
Dag 7
- Frukost:Keto-pannkakor gjorda på mandelmjöl, toppade med smält smör och mörk chokladspån
- Lunch:Tonfisk-avokadobåtar med en sida av spenatsallad och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakade kycklinglår med rostade broccolibuketter och en sida av grekisk yoghurt
- Snack:Valnötter och ostskivor
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
