Kostplan för muskelökning vid PCOS

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Att bygga muskler med PCOS kan vara en utmaning, men rätt kostplan gör det enklare. Denna plan fokuserar på att balansera hormoner och ge näring åt muskelväxt med näringsrika livsmedel som stödjer insulinkänslighet. Målet är att skapa måltider som ökar din energi, förbättrar dina träningspass och hjälper dig att bygga muskler utan att förvärra symptomen på PCOS.

Kostplan inköpslista

Spenat

Grönkål

Broccoli

Sötpotatis

Quinoa

Brunt Ris

Havregryn

Mandlar

Valnötter

Avokado

Blåbär

Hallon

Jordgubbar

Bananer

Äpplen

Kycklingbröst

Kalkonbröst

Lax

Tonfisk

Ägg

Grekisk Yoghurt

Keso

Tofu

Linser

Kikärtor

Svarta Bönor

Chiafrön

Linfrön

Olivolja

Kokosolja

Mandelmassa

Hummus

Paprika

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Kostplanen för PCOS och muskeluppbyggnad tar hänsyn till både hormonobalanser vid PCOS och behovet av muskelväxt. Den betonar proteinrika livsmedel som magert kött, tofu och baljväxter, samt komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Denna kostplan inkluderar en variation av fiberrika grönsaker och låg-glykemiska frukter för att stödja stabila blodsockernivåer.

För muskeluppbyggnad innehåller kostplanen näringstäta, kaloririka livsmedel och säkerställer ett adekvat proteinintag. Regelbundna måltider och snacks med balanserade makronäringsämnen hjälper till att ge energi för träning och återhämtning. Tillsammans med styrketräning stöder denna plan muskelväxt samtidigt som den effektivt hanterar PCOS-symtom.

Kostplan för muskelökning vid PCOS exempelprodukt

Livsmedel att äta

Mager Protein: Kycklingbröst, kalkon och magra nötköttstycken hjälper till att bygga muskelmassa.
Baljväxter: Linser, svarta bönor och kikärtor ger protein och är bra för muskeluppbyggnad samt hantering av PCOS.
Komplexa Kolhydrater: Fullkornsris, sötpotatis och quinoa ger långvarig energi för träning.
Friska Fetter: Nötter, frön och olivolja stödjer hormonbalansen och muskelutvecklingen.
Låg-Glykemiska Frukter: Bär, äpplen och päron är bra för PCOS och ger viktiga vitaminer.
Mörka Bladgrönsaker: Spenat, grönkål och collard greens ger näring utan hög glykemisk belastning.

✅ Tipp

Lägg till magert kycklingkött och ägg i din kost för PCOS för att stödja muskeluppbyggnad utan att höja insulinnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Förädlade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och bakverk kan orsaka blodsockertoppar och hindra muskeluppbyggnad.
Sockerrika livsmedel: Desserter, godis och sockerhaltiga drycker kan påverka hanteringen av PCOS negativt.
Transfetter: Friterad mat och processade snacks innehåller ofta ohälsosamma fetter som kan störa hormonbalansen.
Högt natriumhaltiga livsmedel: Processat kött och konserverade soppor kan leda till vätskeretention och uppblåsthet.
Kosttillskott med artificiella sötningsmedel: Aspartam, sukralos och andra artificiella sötningsmedel kan påverka insulinnivåerna.
Alkohol: Kan störa muskelåterhämtning och påverka hormonbalansen negativt.

Viktigaste fördelarna

Kostplanen för muskeluppbyggnad vid PCOS fokuserar på livsmedel som stödjer muskelutveckling samtidigt som den hanterar symtom på PCOS. Den inkluderar högproteinkällor och livsmedel med lågt glykemiskt index som hjälper till att hålla energinivåerna stabila. Denna plan kan förbättra insulinkänsligheten, vilket är avgörande för muskelväxt och övergripande metabol hälsa. Dessutom säkerställs ett tillräckligt intag av viktiga vitaminer och mineraler som stödjer muskelåterhämtning.

Kostplan för muskelökning vid PCOS diagram

📊 50 % av amerikanerna säger att de följer en specifik diet eller ätmönster

Hur man budgeterar med denna kostplan

Fokusera på kostnadseffektiva proteinkällor som ägg, bönor och kycklinglår. De är ofta billigare än rött kött eller skaldjur, men ger fortfarande viktiga näringsämnen. Tänk på att köpa i bulk och frysa in extra portioner för att slippa göra så många resor till affären.

Köp generiska eller butikens egna märken av kosttillskott som proteinpulver. De är oftast lika effektiva som märkesprodukter men billigare. Genom att laga mat hemma kan du kontrollera portioner och ingredienser, vilket hjälper dig att undvika de högre kostnaderna för att äta ute.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, jordgubbar och en näve valnötter
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa, ångad broccoli och en sida hummus
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och grönkål som sauteras i olivolja
Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 120g

Dag 2

Frukost:Havregryn med blåbär, bananskivor och linfrön
Lunch:Kalkonbröstsmörgås med avokado, spenat och paprikor på fullkornsbröd
Middag:Tonfisksallad med blandade gröna blad, kikärtor och en skvätt olivolja
Snack:Keso med hallon
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 125g

Dag 3

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, jordgubbar och chiafrön
Lunch:Tofu-stir-fry med paprikor, broccoli och quinoa
Middag:Grillad kalkonbröst med brunt ris, sautera grönkål och sötpotatis
Snack:Mandlar och ett äpple
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 120g

Dag 4

Frukost:Scrambled eggs med spenat och en sida quinoa
Lunch:Lax- och avokadosallad med blandade gröna blad och en dressing med linfrön
Middag:Kycklingbröst med brunt ris, paprikor och en sida hummus
Snack:Keso med blåbär
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 125g

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt med bananskivor, chiafrön och en näve mandlar
Lunch:Tofu- och linssallad med grönkål, quinoa och en skvätt olivolja
Middag:Grillad tonfisk med sötpotatis och sautera spenat
Snack:Äppelskivor med valnötssmör
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 130g

Dag 6

Frukost:Havregryn med hallon, blåbär och linfrön
Lunch:Grillad kycklingbröst med brunt ris, broccoli och en sida hummus
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och sautera paprikor
Snack:Keso med jordgubbar
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 125g

Dag 7

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, banan och chiafrön
Lunch:Kalkonbröst med quinoa, avokado och en spenatsallad med linfrö dressing
Middag:Tofu-stir-fry med brunt ris, grönkål och paprikor
Snack:Mandlar och ett äpple
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 120g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.