Kostplan för PCOS och ångest

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

PCOS och ångest går ibland hand i hand, men kosten kan erbjuda viss lindring. Vissa livsmedel kan hjälpa till att lugna sinnet och stabilisera hormonerna, vilket gör det lättare att hantera båda tillstånden. Det handlar om att hitta tröst i det du äter och skapa måltider som närar din kropp och lindrar dina bekymmer. Att äta med fokus på välbefinnande kan göra stor skillnad i din vardag.

Kostplan inköpslista

Spenat

Grönkål

Broccoli

Sötpotatis

Paprika

Morötter

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Äpplen

Apelsiner

Chiafrön

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Kikärtor

Linser

Mandlar

Valnötter

Lax

Kycklingbröst

Kalkon

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Olivolja

Linfrö

Vitlök

Gurkmeja

Ingefära

Grönt te

Mörk choklad

Örtte

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Kostplan för PCOS och ångest syftar till att hantera ångest och PCOS genom att inkludera livsmedel som stöder nervsystemets hälsa. Komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter och frukter hjälper till att stabilisera blodsockret, vilket kan minska ångestnivåerna. Livsmedel rika på magnesium, såsom mörkgröna bladgrönsaker och nötter, kan bidra till att lugna nervsystemet och förbättra humöret.

Omega-3-fettsyror från fisk och linfrö stödjer hjärnhälsan och kan sänka ångest. Denna kostplan undviker koffein och livsmedel med hög sockerhalt som kan utlösa ångesttoppar. Den uppmuntrar till regelbundna måltider och snacks för att hålla energinivåerna stabila, vilket minskar ångest och stöder det allmänna välbefinnandet samtidigt som PCOS hanteras.

Kostplan för PCOS och ångest exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fet fisk: Lax, makrill och sardiner är rika på omega-3-fettsyror, vilket kan bidra till att minska ångest.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havre ger stabil energi och hjälper till att stabilisera humöret.
Mörk choklad: Innehåller flavonoider som kan förbättra humöret och sänka ångestnivåer i måttliga mängder.
Probiotikarika livsmedel: Yoghurt, kefir och surkål stödjer tarmhälsan, vilket är kopplat till bättre humör.
Bladgrönsaker: Spenat, grönkål och schweizisk mangold är rika på magnesium, ett mineral som hjälper mot ångest.
Örtteer: Kamomill, lavendel och pepparmyntste kan ha en lugnande effekt.

✅ Tipp

Inkludera livsmedel rika på L-teanin, som grönt te och matcha, i din kost för att naturligt minska ångestnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Koffein: Kaffe, energidrycker och vissa teer kan öka ångest och störa sömnmönster.
Sockerhaltiga livsmedel: Godis, bakverk och sockerhaltiga drycker kan leda till blodsockertoppar och -fall, vilket ökar ångest.
Processade livsmedel: Färdigrätter, snacks och snabbmat innehåller ofta tillsatser som kan påverka humöret negativt.
Alkohol: Även om det kan verka avslappnande i början, kan alkohol störa sömnen och förvärra ångestsymptom.
Livsmedel med hög salthalt: Överdriven saltintag kan bidra till ökat blodtryck och stress.
Kosttillsatser: Finns i dietläsk och sockerfria snacks, dessa kan ibland förvärra ångest och humörsvängningar.

Viktigaste fördelarna

Kostplanen för PCOS och ångest inkluderar livsmedel som minskar ångest och samtidigt hanterar PCOS. Den fokuserar på magnesiumrika och allergivänliga alternativ som hjälper till att lugna nervsystemet. Denna kostplan kan stabilisera blodsockernivåerna, vilket minskar humörsvängningar relaterade till ångest. Du får även i dig omega-3-fettsyror som stödjer hjärnhälsan och minskar ångestsymptom.

📊 71 % av människorna tror att de kan förbättra sina matvanor

Hur man budgeterar med denna kostplan

Välj prisvärda källor till magnesium som bladgrönsaker och pumpafrön istället för kosttillskott. Inkludera havregryn och bananer i din kostplan för att få budgetvänliga, ångestreducerande livsmedel. De är billiga och kan hjälpa till att reglera humöret genom sitt näringsinnehåll.

Köp teer i bulk, som kamomill eller grönt te, som kan vara lugnande och är billigare än färdigflaskade drycker. Att laga enkla, balanserade måltider hemma kan vara en avkopplande aktivitet och är oftast mer ekonomiskt än att äta ute.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär, chiafrön och en skvätt linfröolja
Lunch:Quinoasallad med grönkål, kikärtor, paprikor och en citron-olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Snack:Skivad äpple med mandelsmör
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 110g

Dag 2

Frukost:Havregryn med jordgubbar, valnötter och en nypa kanel
Lunch:Kycklingbröst med brunt ris, ångade morötter och ingefära-vitlök stir-fry
Middag:Kalkonwraps med avokado, paprikor och en gurkmejadressing
Snack:Mörk choklad och örtte
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 140g
Protein🥩: 105g

Dag 3

Frukost:Smoothie med spenat, grönkål, avokado och grönt te
Lunch:Linssallad med quinoa, tärnade paprikor och en citron-olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade morötter och ångad broccoli
Snack:Keso med skivade jordgubbar
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 145g
Protein🥩: 110g

Dag 4

Frukost:Chiafröpudding gjord på grekisk yoghurt, toppad med blåbär och linfrön
Lunch:Kalkon- och avokadowrap med en sida av ångad grönkål
Middag:Grillad lax med quinoa och rostade sötpotatisar
Snack:Apelsinskivor och valnötter
Kalorier🔥: 1620
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 115g

Dag 5

Frukost:Havregryn med tärnat äpple, mandlar och en nypa gurkmeja
Lunch:Kikärtssallad med grönkål, paprikor och en citron-ingefärsdressing
Middag:Ugnsbakad kalkonbröst med brunt ris och ångad broccoli
Snack:Mörk choklad och örtte
Kalorier🔥: 1570
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 110g

Dag 6

Frukost:Smoothie med spenat, jordgubbar, grekisk yoghurt och linfrön
Lunch:Linser och quinoaskål med avokado, rostade morötter och en vitlök-olivoljedressing
Middag:Grillad kycklingbröst med sötpotatismos och ångad broccoli
Snack:Skivad apelsin med mandlar
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 112g

Dag 7

Frukost:Chiafröpudding med tärnat äpple, valnötter och en hint av kanel
Lunch:Quinoasallad med rostade paprikor, kikärtor och en citron-gurkmejadressing
Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris och ångade morötter
Snack:Keso med blåbär
Kalorier🔥: 1580
Fett💧: 62g
Kolhydrater🌾: 152g
Protein🥩: 114g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.