Mediterranean kostplan för råkostdiet
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Mandel
Valnötter
Hasselnötter
Olivolja
Avokadoolja
Linfrön
Chiafrön
Solrosfrön
Hampafrön
Oliver
Tomater
Gurkor
Paprikor
Zucchini
Spenat
Grönkål
Ruccola
Basilika
Citroner
Apelsiner
Fikon
Dadel
Äpplen
Päron
Bär
Druvor
Avokado
Morötter
Rödbetor
Rå mandelsmör
Tahini
Kokos
Bananer
Översikt över kostplan
En medelhavskostplan för råkost kombinerar de hjärtvänliga aspekterna av den medelhavslivsstilen med principerna för en råkostdiet. Denna metod inkluderar ett högt intag av råa frukter, grönsaker, nötter och frön, samtidigt som den inkorporerar olivolja och färska örter som är typiska för medelhavsköket. Den betonar naturlig, obehandlad mat som är rik på antioxidanter och fytokemikalier.
Denna kostplan är idealisk för dem som vill maximera sitt näringsintag från hela, okokta livsmedel samtidigt som de njuter av smakerna från Medelhavet.
Livsmedel att äta
Rå Grönsaker: Tomater, gurkor, paprikor och andra färska grönsaker som äts råa.
Färska Frukter: Fikon, äpplen, druvor och bär, alla i sin naturliga form.
Nötter och Frön: Mandlar, valnötter och sesamfrön, helst blötlagda eller groddade.
Extra Jungfruolivolja: Används som dressing till sallader eller ringlas över andra rätter.
Färska Örter: Basilika, mynta och oregano för att ge smak åt rätter utan att tillaga dem.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Tillagade livsmedel: Mat som kräver tillagning ingår inte i en råkostplan.
Raffinerat socker: Undvik bearbetade sockerarter som finns i många desserter och processade livsmedel.
Processade spannmål: Pasta, bröd och andra bakade eller tillagade spannmålsprodukter.
Mejeriprodukter: De flesta ostar och yoghurter som inte konsumeras råa.
Kött och fisk: Utesluts om de inte är lämpliga för rå konsumtion, som vissa typer av sashimi.
Viktigaste fördelarna
Den medelhavsinspirerade kostplanen för råkost kombinerar de antioxidantrika principerna från medelhavskosten med de enzymer och näringsämnen som bevaras i råa livsmedel. Denna fusion uppmuntrar till konsumtion av färska frukter, grönsaker, nötter och frön, beredda på sätt som bevarar deras råa tillstånd. Det är en idealisk kostplan för dem som söker en näringstät kost som främjar det allmänna välbefinnandet.
📊 Rekommenderad matfördelning
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Smoothie med bananer, bär och mandelmjölk
- Lunch:Sallad med tomat, gurka och avokado, klädd med olivolja och citrondressing
- Middag:Zucchininudlar med olivolja, basilika och körsbärstomater
- Snack:En näve mandlar och valnötter
Dag 2
- Frukost:Chiafröpudding med kokosmjölk och tärnade äpplen
- Lunch:Sallad med grönkål, ruccola och spenat, toppad med skivade betor, avokado och solrosfrön; klädd med avokadoolja och citronsaft
- Middag:Paprikor fyllda med en blandning av hampafrön, tärnade oliver och tahini
- Snack:Dattlar fyllda med mandelsmör
Dag 3
- Frukost:Färska fikon och päron med en klick rått mandelsmör
- Lunch:Morotsnudlar med dressing av citron, tahini och olivolja, toppad med hampafrön
- Middag:Sallad med spenat och ruccola, skivade apelsiner, valnötter och en skvätt olivolja
- Snack:En näve blandade frön (linfrön, solrosfrön, chiafrön)
Dag 4
- Frukost:Smoothiebowl med avokado, spenat och blandade bär, toppad med kokosflingor
- Lunch:Rå grönsaksplatta med skivade gurkor, paprikor, tomater och oliver; dipp med olivolja
- Middag:Sallad med strimlad grönkål och rödbetor, klädd med citronsaft och avokadoolja
- Snack:Äppelskivor med rått mandelsmör
Dag 5
- Frukost:Päron- och druvsallad med citronskal
- Lunch:Sallad med gurknudlar och tahinisås, toppad med avokadoskivor
- Middag:Fyllda avokados med en blandning av hackade tomater, gurkor och oliver
- Snack:En blandning av nötter (hasselnötter, valnötter, mandlar)
Dag 6
- Frukost:Banan med ett stänk chiafrön och kokosflingor
- Lunch:Blandad grönsallad (spenat, grönkål, ruccola) med apelsinbitar och solrosfrön, klädd med olivolja
- Middag:Paprika- och zucchinisnittar med dipp av mixad basilika, olivolja och citronsaft
- Snack:Färska fikon och en näve hasselnötter
Dag 7
- Frukost:Sallad med apelsin och grapefrukt, toppad med hampafrön
- Lunch:Sallad med ruccola och morötter, klädd med olivolja och citrondressing
- Middag:Zucchiniribbor med skivad avokado, basilika och olivolja
- Snack:En blandning av färska bär (jordgubbar, blåbär, hallon)
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
