Mediterransk kostplan för löpare
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Olivolja
Quinoa
Kikärtor
Linser
Mandlar
Valnötter
Spenat
Grönkål
Broccoli
Sötpotatis
Fullkornspasta
Brunt ris
Lax
Kycklingbröst
Grekisk yoghurt
Ägg
Avokado
Tomater
Paprikor
Gurkor
Vitlök
Lök
Citronsaft
Äpplen
Bär
Apelsiner
Bananer
Fetaost
Hummus
Fullkornsbröd
Daddlar
Fikon
Vattenmelon
Översikt över kostplan
Mediterransk kostplan för löpare stödjer de höga energibehoven med en balanserad blandning av makronäringsämnen. Den är rik på komplexa kolhydrater från fullkornsprodukter och baljväxter, vilket ger långvarig energi för långdistanslöpning. Hälsosamma fetter från olivolja och avokado erbjuder ytterligare bränsle, medan magra proteiner hjälper till med muskelåterhämtning och reparation.
Dieten fokuserar också på antiinflammatoriska livsmedel som kan hjälpa till att minska muskelömhet och påskynda återhämtningstider. Det är ett utmärkt val för löpare som vill optimera sin prestation och uthållighet.
Livsmedel att äta
Fullkorn: Fullkornspasta, brunt ris och quinoa för långvarig energi.
Mager Protein: Kyckling, kalkon och fisk för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt.
Frukter och Grönsaker: En variation av färgglada frukter och grönsaker för antioxidanter och vitaminer.
Hälsosamma Fetter: Olivolja, avokado och nötter för att tillhandahålla essentiella fettsyror.
Mejeriprodukter: Lågkalori-yoghurt och ost för kalcium och protein.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade Köttprodukter: Undvik korv, bacon och andra bearbetade köttprodukter som är rika på mättat fett.
Refinerade Sockerarter: Begränsa intaget av tårtor, kakor och sötsaker för att undvika energitoppar och krascher.
Fettrik Mejeriprodukter: Hela mjölkprodukter och ost som kan vara tyngre och svårare att smälta.
Friterad Mat: Pommes frites, friterad kyckling och andra friterade rätter bör undvikas.
Starkt Bearbetade Livsmedel: Förpackade måltider och snacks som innehåller många konserveringsmedel och tillsatser.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen för löpare som följer Medelhavskosten erbjuder en rik källa av komplexa kolhydrater och magra proteiner, vilket är perfekt för energi och återhämtning. Den inkluderar livsmedel som pasta, fisk och olivolja, som hjälper till att upprätthålla långvariga energinivåer och muskelreparation. Denna kostplan bidrar också till att minska inflammation, vilket förbättrar uthållighet och prestation.
📊 Rekommenderad matfördelning
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och mandlar
- Lunch:Quinoasallad med spenat, körsbärstomater, gurka, rödlök, fetaost och citrondressing
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och broccoli
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 2
- Frukost:Scrambled eggs med fräst grönkål, paprika och lök
- Lunch:Fullkornspasta primavera med vitlök, broccoli, körsbärstomater och kikärtor
- Middag:Grillad kycklingbröst med quinoa och rostade sparrisar
- Snack:Grekisk yoghurt med skivade bananer och en nypa valnötter
Dag 3
- Frukost:Avokadotoast på fullkornsbröd med skivade tomater och en skvätt citron
- Lunch:Linssoppa med morötter, selleri och lök, serverad med fullkornsbröd
- Middag:Grillad lax med en blandad grönsallad, klädd med olivolja och citronsaft
- Snack:Morotsstavar med hummus
Dag 4
- Frukost:Omelett med spenat och fetaost, serverad med fullkornsbröd
- Lunch:Kikärtssallad med gurka, paprika, rödlök och en citron-tahini dressing
- Middag:Wokad tofu med broccoli, paprika och brunt ris
- Snack:Grekisk yoghurtparfait med tärnade apelsiner och en skvätt honung
Dag 5
- Frukost:Övernattade havregryn med skivade bananer, hackade valnötter och en nypa kanel
- Lunch:Grillad kyckling och quinoasallad med blandade gröna blad, avokado, körsbärstomater och balsamvinägerdressing
- Middag:Fullkornspasta med vitlök, spenat, körsbärstomater och grillade räkor
- Snack:Fikon fyllda med mandelsmör
Dag 6
- Frukost:Yoghurt-smoothie med blandade bär, spenat och en skvätt apelsinjuice
- Lunch:Grekisk sallad med gurka, paprika, rödlök, kalamataoliver, fetaost och olivoljedressing
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och fräst grönkål
- Snack:Skivad vattenmelon med en nypa fetaost
Dag 7
- Frukost:Scrambled eggs med tärnade tomater, lök och spenat, serverad med fullkornsbröd
- Lunch:Linser och grönsakswok med vitlök, broccoli, paprika och lök
- Middag:Grillad lax med quinoapilaf och ångad broccoli
- Snack:Dater fyllda med mandlar
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
