Mexikansk kostplan för löpare

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Fyll dina löprundor med en mexikansk kostplan som är utformad för uthållighet. Den är rik på komplexa kolhydrater och magra proteiner, och innehåller måltider som ger långvarig energi och hjälper till med återhämtning, kryddad med mexikanska smaker för att hålla det spännande.

Kostplan inköpslista

Svarta Bönor

Avokado

Majstortillas

Kycklingbröst

Quinoa

Sötpotatis

Spenat

Ägg

Mandlar

Grekisk Yoghurt

Lax

Brunt Ris

Tomater

Chiafrön

Lime

Mango

Jicama

Papaya

Havregryn

Grönkål

Morötter

Nötköttsfilé

Jalapeños

Paprika

Keso

Koriander

Lök

Vitlök

Ananas

Gurka

Kokosvatten

Jordnötssmör

Blåbär

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Den mexikanska kostplanen för löpare är utformad för att stödja de höga energibehoven hos löpning med näringsrika och uthållighetsfrämjande livsmedel. Den innehåller komplexa kolhydrater för långvarig energi, som finns i rätter som enchiladas med fullkornstortillas och kraftiga bönsoppor. Protein källor som magert nötkött och kyckling betonas också för att hjälpa till med muskelåterhämtning och tillväxt.

Vätskeintag är avgörande, med fokus på drycker som återställer elektrolyter, som agua frescas gjorda på naturliga fruktjuicer. Denna kostplan säkerställer att löpare har den energi de behöver för att prestera på topp, med smaker som gör varje måltid till en belöning för hårt arbete.

Mexikansk kostplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Komplexa Kolhydrater: Energibars gjorda på havre och frukt, som ger långvarig energi för löpning.
Mager Protein: Kycklingfajitas och räktacos, viktiga för muskelreparation och tillväxt.
Elektrolytrika Livsmedel: Färskpressad limejuice och kokosvatten, avgörande för hydrering och elektrolytbalans.
Järnrik Mat: Spenatenchiladas och nötköttstaquitos, viktiga för syretransport under långa löprundor.
Friska Fetter: Guacamole och nötter, som ger långvarig energi och minskar inflammation.

✅ Tipp

Förbättra din löpprestanda med enchiladas fyllda med sötpotatis och svarta bönor—utmärkt för energi och återhämtning.

Livsmedel som inte bör ätas

Gräddiga Såser: Nachos med krämiga såser och osttunga rätter, som kan orsaka magproblem under löpning.
Friterad Mat: Friterade fisktacos och churros, som är rika på ohälsosamma fetter och saktar ner matsmältningen.
Högt Fiberinnehåll Innan Löpning: Hela bönor och tunga sallader, som kan ge magbesvär under träning.
Enkla Sockerarter: Sockerrika desserter och läsk, som kan leda till energitoppar och krascher.
Överdrivet Salta Snacks: Saltade chips och inlagda köttprodukter, som kan orsaka uttorkning och obalans i elektrolyterna.

Viktigaste fördelarna

Specifikt utformad för att möta de höga energikraven hos löpare, fokuserar den mexikanska kostplanen för löpare på kolhydrater och proteiner som ger bränsle för långdistansuthållighet. Rätter rika på komplexa kolhydrater och magra proteiner, som bönburritos och kycklingenchiladas, ger långvarig energi och stödjer muskelåterhämtning. Inkluderingen av färska juicer och smoothies bidrar till snabb hydrering och återhämtning. Denna kostplan ger inte bara kraft till dina löpningar utan berikar dem också med den mexikanska gastronomins smak.

📊 Nästan tre fjärdedelar av amerikanerna minskar sitt sockerintag

Hur man budgeterar med denna kostplan

Kolhydrater är viktiga, så se till att fylla på med billiga källor som potatis och fullkorns-tortillas. Använd bönor och ägg för prisvärd, högkvalitativ protein som hjälper till med muskelåterhämtning. Gör egna energibars eller bollar med havregryn, honung och nötter – mycket billigare än de som köps i butik. Håll dig hydrerad på ett ekonomiskt sätt genom att hoppa över sportdrycker och istället dricka vatten med en skvätt citrus för smakens skull. Planera och förbered dina måltider varje vecka för att fokusera på nödvändiga ingredienser och minimera svinn.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
Lunch:Kycklingbröst, quinoa och spenatsallad med lime-dressing
Middag:Grillad lax, sötpotatis och ångad grönkål
Snack:Ananas och jicama-skivor

Dag 2

Frukost:Havregryn med mango och mandlar
Lunch:Biff av sirloin, brunt ris och wokade paprikor
Middag:Svarta bönor, majs tortillas, avokado och tomatsalsa
Snack:Keso med gurkskivor

Dag 3

Frukost:Rörda ägg med spenat och jalapeños
Lunch:Lax, quinoa och grönkålssallad
Middag:Kycklingbröst, sötpotatis och ångade morötter
Snack:Papaya och kokosvatten

Dag 4

Frukost:Grekisk yoghurt med ananas och chiafrön
Lunch:Biff av sirloin, brunt ris och frästa lökar och paprikor
Middag:Svarta bönor, majs tortillas och avokado med lime
Snack:Mango och mandlar

Dag 5

Frukost:Havregryn med blåbär och jordnötssmör
Lunch:Grillat kycklingbröst, quinoa och gurksallad
Middag:Lax, sötpotatis och spenat
Snack:Keso med morotsstavar

Dag 6

Frukost:Rörda ägg med grönkål och tomater
Lunch:Biff av sirloin, brunt ris och ångade morötter
Middag:Svarta bönor, majs tortillas, avokado och koriandersalsa
Snack:Papaya och kokosvatten

Dag 7

Frukost:Grekisk yoghurt med mango och chiafrön
Lunch:Grillat kycklingbröst, quinoa och grönkålssallad
Middag:Lax, sötpotatis och ångad spenat
Snack:Ananas och jicama-skivor

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.