Nötfri kostplan för löpare

Nötfri kostplan för löpare omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Om du är löpare och behöver undvika nötter kan en nötfri kostplan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Att utesluta nötter kan minska risken för allergener som kan påverka din prestation och återhämtning. Dessutom finns det gott om näringsrika, nötfria livsmedel som kan ge dig energi för dina löprundor och hjälpa dig att nå dina mål.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Brunt Ris

Spenat

Blåbär

Grekisk Yoghurt

Sötpotatis

Laxfiléer

Quinoa

Ägg

Avokado

Broccoli

Äpplen

Keso

Fullkornsbröd

Mager Nötfärs

Morötter

Jordgubbar

Havregryn

Paprikor

Bananer

Zucchini

Mjölk

Chiafrön

Tomater

Mager Biffstek

Blomkål

Apelsiner

Gröna Bönor

Tofu

Grönkål

Svarta Bönor

Sparris

Päron

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

En nötfri kostplan för löpare är utformad för att ge energi och återhämtning utan nötter. Löpare behöver en kost som är rik på kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter, så fokusera på livsmedel som fullkornsprodukter, magert kött och avokado. Mycket frukt och grönsaker ger viktiga vitaminer och mineraler.

Måltider före löpning kan inkludera havregryn med bär eller en banansmoothie, medan återhämtningsmåltider efter löpning kan bestå av grillad kyckling med quinoa och grönsaker. Att hålla sig nötfri säkerställer att löpare med allergier kan upprätthålla sin energi och uthållighet på ett säkert sätt.

Nötfri kostplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Koldioxidrika livsmedel: Fullkornsbröd, pasta och quinoa ger långvarig energi.

  • Magra proteiner: Kyckling, kalkon och fisk hjälper till med muskelåterhämtning och styrka.

  • Färska frukter: Bananer, bär och apelsiner ger vitaminer och snabb energi.

  • Mejeriprodukter: Mjölk, ost och yoghurt bidrar med protein och kalcium till din kost.

  • Grönsaker: Spenat, broccoli och sötpotatis erbjuder viktiga vitaminer och mineraler.

✅ Tipp

Sötpotatis är fantastiskt! De är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater och järn, vilket gör dem perfekta för att ge energi till dina löprundor utan nötter.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Alla nötter: Jordnötter, mandlar och andra nötter kan orsaka allergier.

  • Nötter och smör: Undvik jordnötssmör och andra nötbaserade pålägg.

  • Nötsorter: Håll dig borta från att laga mat med jordnöts- eller mandelolja.

  • Vissa snacks: Var försiktig med granolabars och trailmixar.

  • Vissa efterrätter: Se upp för tårtor, kakor och bakverk som kan innehålla nötter.

Viktigaste fördelarna

En nötfri kostplan för löpare säkerställer att idrottare får sin energi från alternativa källor, vilket minskar risken för allergier samtidigt som de upprätthåller hög prestation. Denna plan hjälper till att identifiera och inkludera andra proteinrika livsmedel i kosten. Den stödjer också en stabil energinivå för långa löpturer och intensiva träningspass. Dessutom kan den hjälpa löpare att upptäcka nya, näringsrika snacks som är både säkra och goda.

Nötfri kostplan för löpare diagram

📊 Rekommenderad matfördelning

Hur man budgeterar med denna kostplan

Att tanka upp inför dina löprundor behöver inte kosta skjortan. Bönor och linser är dina budgetvänliga hjältar - de är rika på protein och fiber som håller energin uppe under långdistanslöpning. Sötpotatis är en prisvärd källa till komplexa kolhydrater för långvarig energi. Fyll på med säsongens frukter för en naturlig sockerboost före eller efter din löpning. Vatten är din bästa vän - skippa sockerhaltiga drycker och spara pengarna till löparskorna!

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med skivad banan och chiafrön
  • Lunch:Grillad kycklingbröst med fullkornsris och ångad broccoli
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och rostade morötter
  • Snack:Grekisk yoghurt med blåbär

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk
  • Lunch:Kalkon- och avokadowrap med paprikor och en sida av blandade gröna blad
  • Middag:Grillad mager nötköttstek med sötpotatis och haricots verts
  • Snack:Äppelskivor med keso

Dag 3

  • Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar och en nypa granola
  • Lunch:Laxsallad med blandade gröna blad, tomater och gurka
  • Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med fullkornsris och ångad spenat
  • Snack:Banan med jordnötssmör

Dag 4

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
  • Lunch:Quinoasallad med blandade gröna blad, tomater och gurka
  • Middag:Grillad lax med rostade sötpotatisar och broccoli
  • Snack:Morotsstavar med hummus

Dag 5

  • Frukost:Havregryn med blåbär och en nypa chiafrön
  • Lunch:Kyckling- och grönsakswok med fullkornsris
  • Middag:Ugnsbakad mager nötköttstek med quinoa och ångad grönkål
  • Snack:Apelsinskivor med grekisk yoghurt

Dag 6

  • Frukost:Smoothie med spenat, äpple och mandelmjölk
  • Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad, avokado och en sida av fullkornsbröd
  • Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och haricots verts
  • Snack:Äppelskivor med keso

Dag 7

  • Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar och en nypa granola
  • Lunch:Kalkon- och avokadowrap med paprikor och en sida av blandade gröna blad
  • Middag:Ugnsbakad lax med fullkornsris och ångad broccoli
  • Snack:Blåbär med grekisk yoghurt

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.