Lågkolesterolkostplan för nybörjare
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Spenat
Avokado
Havregryn
Quinoa
Brunt Ris
Fullkornsbröd
Mandlar
Valnötter
Lax
Kycklingbröst Utan Skinn
Tofu
Grekisk Yoghurt
Lättmjölk
Ägg
Äpplen
Blåbär
Apelsiner
Broccoli
Morötter
Paprika
Tomater
Vitlök
Lök
Olivolja
Linfrön
Linser
Kikärtor
Svarta Bönor
Edamame
Låg-Fett Ost
Keso
Kalkonbröst
Blomkål
Översikt över kostplan
En person som ger sig in på en kostplan med låg kolesterolhalt kan, helt förståeligt, känna sig överväldigad av uppgiften att hantera sina matval. I grunden handlar de kostförändringar som mest effektivt hjälper till att sänka kolesterolet om att inkludera mer hälsosam mat och att göra bättre val när det kommer till vad man äter. De viktigaste komponenterna för att minska kolesterolet genom kosten är frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Två andra mycket viktiga steg mot framgång i detta avseende är att undvika processad mat och att minska intaget av sockerhaltiga drycker.
När nybörjare lär sig att anamma detta nya sätt att äta, kommer de att lära sig att läsa näringsdeklarationer och välja hälsosammare fetter som ett sätt att kontrollera kolesterolet. Detta utesluter inte vissa livsmedel från kosten, utan lär en hur man kan njuta av goda måltider som är bra för hjärtat.
Livsmedel att äta
Havregryn: Overnight oats eller havregrynsgröt är utmärkta frukostalternativ, rika på lösliga fibrer.
Fet fisk: Lax och öring ger fördelaktiga omega-3-fettsyror.
Nötter: Valnötter och mandlar ger hälsosamma fetter och en tillfredsställande krispighet.
Frukter och grönsaker: Fyll hälften av tallriken med färgglad produktion för vitaminer och mineraler.
Mager fågel: Skinnfri kycklingbröst och kalkon är högproteinalternativ med låg fetthalt.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Friterad Mat: Undvik friterad kyckling och pommes frites på grund av deras ohälsosamma fetter.
Smör och Fläskfett: Höga halter av mättat fett kan öka kolesterolnivåerna.
Bearbetad Mat: Förpackade måltider och frysta middagar innehåller ofta transfetter och mycket natrium.
Sockerhaltiga Drycker: Läsk och energidrycker tillför onödiga sockerarter till din kost.
Fullfeta Mejeriprodukter: Byt ut smör och grädde mot låg- eller fettfria alternativ.
Viktigaste fördelarna
📊 Rekommenderad matfördelning
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Övernattade havregryn med grekisk yoghurt, blåbär och mandlar
- Lunch:Quinoasallad med spenat, avokado, tomater och valnötter
- Middag:Grillad lax med brunt ris, ångad broccoli och morötter
- Snack:Äppelskivor med lågkaloriost
Dag 2
- Frukost:Avokadomacka på fullkornsbröd med pocherat ägg och en sida av apelsinskivor
- Lunch:Kalkonbröst och spenatrulle med fullkornsbröd, tomater och paprikor
- Middag:Wokad tofu med edamame, paprikor, lök och blomkål
- Snack:Keso med blåbär och valnötter
Dag 3
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, skummjölk, blåbär och linfrön
- Lunch:Linssoppa med spenat och fullkornsbröd
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst utan skinn med quinoa, ångad broccoli och vitlöksrostade morötter
- Snack:Apelsinskivor med mandlar
Dag 4
- Frukost:Havregrynsgröt med skummjölk, blåbär och valnötter
- Lunch:Tofu- och avokadosallad med spenat, tomater och paprikor
- Middag:Grillad lax med brunt ris, ångad blomkål och vitlöksfräst spenat
- Snack:Keso med äppelskivor
Dag 5
- Frukost:Grekisk yoghurtparfait med havregryn, blåbär och linfrön
- Lunch:Kikärtssallad med quinoa, spenat, tomater och lök
- Middag:Wokad kalkonbröst med brunt ris, edamame, paprikor och lök
- Snack:Apelsinskivor med mandlar
Dag 6
- Frukost:Rörda ägg med spenat, tomater och fullkornsbröd
- Lunch:Linser och kikärtor i curry med brunt ris och ångad broccoli
- Middag:Grillad kycklingbröst utan skinn med quinoa, vitlöksfräst spenat och morötter
- Snack:Äppelskivor med lågkaloriost
Dag 7
- Frukost:Övernattade havregryn med grekisk yoghurt, linfrön och blåbär
- Lunch:Svartbönesallad med quinoa, avokado, tomater och paprikor
- Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris, ångad blomkål och vitlöksrostade morötter
- Snack:Keso med apelsinskivor
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
