Viktnedgångskostplan för löpare
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Löpare som vill gå ner i vikt behöver en kostplan som stödjer uthållighet och återhämtning. Genom att balansera kolhydrater för energi, protein för reparation och fett för mättnad kan man uppnå både viktminskning och förbättrad prestation. Det handlar om en skräddarsydd strategi som ger bränsle för långa löpningar och ökad kaloriförbränning.
Kostplan inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Mager Malet Kalkon
Grekisk Yoghurt
Ägg
Spenat
Grönkål
Broccoli
Blomkål
Avokado
Blåbär
Jordgubbar
Äpplen
Apelsiner
Bananer
Quinoa
Brunt Ris
Sötpotatis
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Tofu
Keso
Låg-Fetts Mjölk
Gröna Bönor
Morötter
Paprika
Gurkor
Tomater
Fullkornsbröd
Havregryn
Översikt över kostplan
Kostplanen för viktminskning för löpare är för dem som älskar att springa på stigarna. Denna kostplan balanserar kolhydrater för energi, protein för återhämtning och fett för långvarig bränsle. Den är för löpare som vill gå ner i vikt utan att kompromissa med sin prestation.
Den inkluderar också strategier för vätskeintag och måltidsplanering kring träning för att optimera energi och återhämtning. Det handlar om att äta smart, inte bara om att skära ner på kalorier, för att stödja viktminskning och löpmål.
Livsmedel att äta
Komplexa Kolhydrater: Långdistanslöpning kan stödjas av att äta havregryn, quinoa och sötpotatis.
Mager Protein: Kalkon, kyckling och ägg är bra för muskelåterhämtning och uppbyggnad.
Hälsosamma Fetter: Avokado, nötter och olivolja ger energi och viktiga fettsyror.
Hydrerande Livsmedel: Livsmedel som melon, gurka och apelsiner hjälper till med vätskeintaget och rening.
Betor: Rika på nitrater, som tros förbättra blodcirkulationen och stödja uthållighetsaktiviteter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Friterad mat: Tung och kan orsaka magproblem, vilket kan vara besvärligt under löpning.
Refinerade sockerarter: Godis och efterrätter kan leda till plötsliga energidippar under ett löppass.
Artificiella sötningsmedel: Lättdrycker och sockerfria tuggummin kan störa matsmältningen och hydreringen.
Fiberhaltig mat: Kålväxter och bönor kan orsaka uppblåsthet om de äts innan löpning.
Alkohol: Orsakar vätskeförlust och kan försena återhämtningen efter ett löppass.
Viktigaste fördelarna
Kostplanen för viktminskning för löpare har en perfekt balans mellan kolhydrater och protein för att ge energi under långa löpningar och för återhämtning. Den innehåller komplexa kolhydrater som havre och fullkornsprodukter som ger långvarig energi och förhindrar trötthet under löpningen. Dessutom ingår rödbetor och körsbärsjuice som minskar inflammation och muskelömhet efter träning.
📊 40,2 % av amerikanska kvinnor lider av fetma
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär, jordgubbar och chiafrön
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
- Middag:Ugnsbakad lax med fullkornsris och fräst spenat
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 2
- Frukost:Havregryn med bananskivor och linfrön
- Lunch:Kalkonburgare på fullkornsbröd med tomat och gurksallad
- Middag:Wokad tofu med grönkål och paprika över fullkornsris
- Snack:Keso med valnötter och jordgubbar
Dag 3
- Frukost:Rörda ägg med fräst spenat och fullkornsbröd
- Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa, gröna bönor och morötter
- Middag:Ugnsbakade sötpotatisar med lax och ångad blomkål
- Snack:Apelsinskivor med grekisk yoghurt
Dag 4
- Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, banan och blåbär
- Lunch:Kalkon- och avokadowrap i fullkornsbröd med grönkålssallad
- Middag:Grillad lax med quinoa, ångad broccoli och paprika
- Snack:Keso med mandlar och äpplen
Dag 5
- Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, banan och linfrön
- Lunch:Tofu-wok med gröna bönor, morötter och quinoa
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatis och ångad grönkål
- Snack:Jordgubbar med valnötter
Dag 6
- Frukost:Keso med jordgubbar, valnötter och chiafrön
- Lunch:Laxsallad med grönkål, tomater och avokado
- Middag:Grillad kalkonbröst med fullkornsris och ångad blomkål
- Snack:Banan med mandelsmör
Dag 7
- Frukost:Rörda ägg med fräst grönkål och fullkornsbröd
- Lunch:Kyckling- och quinoasallad med spenat, gurka och paprika
- Middag:Ugnsbakad tofu med sötpotatis, broccoli och gröna bönor
- Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
