Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

Kostplan för hypertoni under maratonträning

Träna för ett maraton: Kostplan för hypertoni som ger energi omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

Maratonträning kräver en kostplan som stödjer både din uthållighet och din hjärt-kärlhälsa. Att äta strategiskt för att kontrollera högt blodtryck samtidigt som du tillgodoser dina energibehov kan vara avgörande för både träningens effektivitet och långsiktig hälsa. Den rätta balansen av näringsämnen håller ditt blodtryck stabilt och dina ben i rörelse.

Kostplan inköpslista

Spenat

Avokado

Grönkål

Bananer

Lax

Kycklingbröst

Grekisk Yoghurt

Quinoa

Brunt Ris

Svarta Bönor

Mandlar

Valnötter

Apelsiner

Jordgubbar

Blåbär

Tomater

Broccoli

Morötter

Paprika

Sötpotatis

Havregryn

Fullkornsbröd

Keso

Magert Nötkött

Tofu

Ägg

Låg-Fett Mjölk

Edamame

Linser

Flaxfrön

Chiafrön

Olivolja

Vitlök

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Att förbereda sig för ett maraton kräver en kost som stödjer både din hjärt-kärlhälsa och din uthållighetsträning. Kostplanen för hypertoni vid maratonträning kombinerar rikligt med kolhydrater för energi med magra proteiner och hjärtvänliga fetter för att säkerställa en långvarig prestation. Livsmedel väljs för att maximera energinivåerna samtidigt som natriuminnehållet hålls lågt för att upprätthålla en hälsosam blodtrycksnivå.

Denna kostplan är en avgörande del av din träningsrutin och hjälper dig att nå toppprestanda utan att kompromissa med din hjärt hälsa. Tillräcklig vätskeintag och välplanerade måltider är nyckelkomponenter i denna strategiska kostansatsning.

Träna för ett maraton: Kostplan för hypertoni som ger energi exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Komplexa kolhydrater: Sötpotatis, fullkornsris och quinoa för långvarig energi.

  • Magra proteiner: Kycklingbröst och kalkon för att stödja muskelåterhämtning.

  • Friska fetter: Avokado och olivolja för hjärtats hälsa.

  • Elektrolytrika livsmedel: Bananer och kokosvatten för att återställa kaliumbalansen.

  • Vattenrika grönsaker: Gurkor och sallad för att hjälpa till med vätskebalansen.

✅ Tipp

Drick rödbetsjuice före löpningen för att öka nivåerna av kväveoxid, vilket kan förbättra uthålligheten och hjälpa till att hålla blodtrycket under kontroll under maratonträningen.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Friterad Mat: Friterad kyckling och pommes frites kan orsaka magproblem.

  • Tunga Gräddsåser: Alfredo-sås och rika såser kan bromsa matsmältningen.

  • Sockerrika Snacks: Donuts, kakor och godis kan leda till energidippar.

  • Processat Kött: Korv och bacon innehåller mycket natrium och fett.

  • Alkohol: Kan orsaka uttorkning och påverka muskelåterhämtningen negativt.

Viktigaste fördelarna

Kostplanen för att hantera hypertoni under maratonträning balanserar kolhydrater och proteiner för att ge energi under långdistanslöpning samtidigt som blodtrycket hålls under kontroll. Den fokuserar på nitratrika betor och bladgrönsaker för att förbättra syretransporten till musklerna. Fisk som är rik på omega-3 och chiafrön stödjer hjärthälsan och minskar inflammation, medan kaliumrika livsmedel hjälper till att förebygga kramper under intensiv träning.
Träna för ett maraton: Kostplan för hypertoni som ger energi diagram

📊 Matfördelning vid högt blodtryck

Hur man budgeterar med denna kostplan

Maratonträning på en kostplan för hypertoni innebär att tanka energi utan att spräcka budgeten. Billiga fullkornsprodukter som brunt ris och havregryn är utmärkta energikällor. Magra proteiner som kycklinglår, konserverad lax och ägg ger mycket näring utan att kosta för mycket. Köp färska frukter och grönsaker när de är i säsong och frys in överskottet för smoothies eller wokar. Att förbereda stora satser av måltider som grönsaksfylld chili kan hålla dig stark och energisk hela veckan.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med blåbär, chiafrön och lättmjölk
  • Lunch:Quinoasallad med spenat, paprika, tomater och avokado
  • Middag:Grillad lax med sötpotatismos och ångad broccoli
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

Dag 2

  • Frukost:Fullkornsbröd med keso och skivade bananer
  • Lunch:Linssoppa med grönkål och morötter
  • Middag:Kycklingbröst med fullkornsris och ångad edamame
  • Snack:Mandlar och apelsinskivor

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med spenat, avokado, grekisk yoghurt och linfrön
  • Lunch:Svartbönesallad med quinoa, grönkål och paprika
  • Middag:Tofu-stir-fry med broccoli, vitlök och fullkornsris
  • Snack:Keso med blåbär och valnötter

Dag 4

  • Frukost:Omelett med tomater, spenat och paprika
  • Lunch:Wrap med lax och avokado i fullkornsbröd
  • Middag:Mager nötköttsstir-fry med edamame och quinoa
  • Snack:Grekisk yoghurt med mandlar och blåbär

Dag 5

  • Frukost:Havregryn med jordgubbar, chiafrön och lättmjölk
  • Lunch:Quinoaskål med kycklingbröst, avokado och tomater
  • Middag:Grillad lax med sötpotatispommes och ångad broccoli
  • Snack:Keso med apelsinskivor och valnötter

Dag 6

  • Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
  • Lunch:Linsallad med grönkål, morötter och paprika
  • Middag:Mager nötköttschili med svarta bönor och quinoa
  • Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar

Dag 7

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, grekisk yoghurt och chiafrön
  • Lunch:Kycklingsallad med avokado, tomater och quinoa
  • Middag:Tofu-stir-fry med sötpotatis och broccoli
  • Snack:Keso med blåbär och valnötter

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Listonic-teamet1 nov. 2024
Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.

Listonic-teamet1 nov. 2024