Lågkolesterolkostplan för veganer
Listonic-teamet
Uppdaterad den 1 nov. 2024
Kostplan inköpslista
Quinoa
Brunt Ris
Havre
Linser
Kikärtor
Tofu
Tempeh
Mandlar
Valnötter
Avokado
Olivolja
Linfrön
Chiafrön
Spenat
Grönkål
Broccoli
Brysselkål
Morötter
Rödbetor
Sötpotatis
Blåbär
Apelsiner
Äpplen
Bananer
Jordgubbar
Tomater
Vitlök
Lök
Paprika
Gurka
Zucchini
Mandelmjölk
Sojayoghurt
Översikt över kostplan
En vegan kan följa en **kostplan med låg kolesterolhalt** genom att noggrant välja växtbaserade livsmedel för att säkerställa ett lågt intag av kolesterol samtidigt som näringsbehoven tillgodoses. Denna kostplan fokuserar på nötter, baljväxter, fullkornsprodukter samt så många frukter och grönsaker som möjligt. Genom att undvika animaliska produkter sänks automatiskt kolesterol- och mättat fettintaget, vilket främst kommer från kött och mejeriprodukter.
Eftersom veganska livsmedel är så mångsidiga och varierade krävs det kreativitet i köket för att skapa intressanta och läckra måltider. Det rekommenderas också att man får i sig livsmedel rika på omega-3-fettsyror, som linfrön eller valnötter, vilket bidrar till hjärtats hälsa. En sådan kostplan främjar hjärtats välbefinnande och uppfyller de etiska och ekologiska principerna för veganism.
Livsmedel att äta
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön ger nyttiga fetter och fiber.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och fullkornspasta innehåller fiber som kan sänka kolesterolet.
Växtbaserade oljor: Olivolja och avokadoolja är rika på hjärtvänliga enkelomättade fetter.
Frukter och grönsaker: Bär, äpplen, grönkål och morötter är fulla av antioxidanter och fiber.
Baljväxter: Linser, kikärtor och svarta bönor är rika på protein och löslig fiber.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Refinerade spannmål: Vitt mjöl, vitt ris och sockerhaltiga flingor som kan orsaka blodsockertoppar.
Vegansk skräpmat: Undvik starkt processade köttsubstitut och snacks som är rika på socker och fett.
Transfetter: Margarin och hydrerade oljor som finns i vissa förpackade snacks och bakverk.
Friterad mat: Begränsa intaget av friterade snacks och rätter som innehåller ohälsosamma fetter.
Sockerhaltiga drycker: Läsk, fruktjuice och sötade teer som ger tomma kalorier.
Viktigaste fördelarna
📊 Rekommenderad matfördelning
Hur man budgeterar med denna kostplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön, blåbär och valnötter
- Lunch:Quinoasallad med spenat, gurka, paprika och avokado, klädd med olivolja och citron
- Middag:Linssoppa med morötter, tomater, vitlök, lök och grönkål
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Dag 2
- Frukost:Sojayoghurtparfait med jordgubbar, bananer, linfrön och valnötter
- Lunch:Tofu-stir-fry med brunt ris, broccoli, zucchini och paprika
- Middag:Fyllda sötpotatisar med tempeh, spenat och avokado
- Snack:Apelsinbitar och mandlar
Dag 3
- Frukost:Quinoagröt med mandelmjölk, blåbär, chiafrön och mandlar
- Lunch:Kikärts- och grönkålssallad med olivolja och citron
- Middag:Grillad tempeh med rostade brysselkål, rödbetor och morötter
- Snack:Banan- och valnötssmoothie
Dag 4
- Frukost:Smoothie med spenat, avokado och linfrön
- Lunch:Brunt ris med kikärtor, tomater, lök och grönkål
- Middag:Tof curry med quinoa, broccoli och zucchini
- Snack:Gurkstavar med hummus
Dag 5
- Frukost:Havregrynsgröt med jordgubbar, bananer, chiafrön och mandlar
- Lunch:Linssoppa med spenat, vitlök och lök
- Middag:Fyllda paprikor med quinoa, grönkål och tempeh
- Snack:Apelsinbitar och valnötter
Dag 6
- Frukost:Sojayoghurt med blåbär, linfrön och valnötter
- Lunch:Kikärtsallad med gurka, tomater, lök och avokado
- Middag:Grillad tofu med rostade sötpotatisar, brysselkål och morötter
- Snack:Banan med mandelsmör
Dag 7
- Frukost:Quinoagröt med mandelmjölk, chiafrön och blåbär
- Lunch:Sallad med spenat och grönkål, tempeh, paprika och avokado, klädd med olivolja och citron
- Middag:Linssoppa med brunt ris, broccoli och zucchini
- Snack:Äppelskivor med valnötter
⚠️ Kom ihåg
Andra kostplaner
Kostplan för diabetiker på köttdiet
Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.
Köttätardiet kostplan för hälsosam kost
Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.
Köttätardiet kostplan för nybörjare
Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.
Listonic-teamet
Verifierad
