Zon kostplan för ingen socker

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Att avstå från socker kan ofta kännas som en överväldigande uppgift, men Zone kostplan för sockerfrihet minskar känslan av avsaknad. Denna version fokuserar mer på balans samtidigt som den eliminerar socker, vilket stabiliserar blodsockernivåerna och därmed minskar risken för diabetes samt förhindrar att matbegär uppstår. Det handlar om att göra rätt val och förhindra obalanser på tallriken.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Laxfilé

Mager Nötkött

Kalkonbröst

Ägg

Grekisk Yoghurt

Keso

Cheddarost

Broccoli

Spenat

Grönkål

Blomkål

Paprika

Tomater

Gurka

Zucchini

Sparris

Gröna Bönor

Morötter

Äpplen

Bär

Avokado

Apelsiner

Päron

Mandlar

Valnötter

Olivolja

Kikärtor

Svarta Bönor

Quinoa

Brunt Ris

Havregryn

Sötpotatis

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Zone kostplan för utan socker tar bort socker för att minska risken för kroniskt förhöjda blodsockernivåer och behovet av kolhydrater med hög glykemisk index. Denna sockerfria variant passar bra in i Zone-metoden för makronäringsämnesfördelning, som syftar till att säkerställa en individs goda hälsa.

Tack vare denna justering är de som följer denna kostplan mindre benägna att utveckla en längtan efter skräpmat och kan bättre upprätthålla sin energi under hela dagen.

Zon kostplan för ingen socker exempelprodukt

Livsmedel att äta

Naturliga Sötningar: Undvik socker; välj istället alternativ som stevia eller erytritol.
Färska Grönsaker och Frukter: Köp mycket färska frukter och grönsaker, eftersom de inte innehåller raffinerat socker.
Magra Kött- och Fiskalternativ: Viktiga proteinkällor som hjälper till att hålla blodsockret stabilt utan tillsatt socker.
Nötter och Frön: Utmärkta energikällor som är naturligt fria från socker.
Fullkornsprodukter: Inkludera spannmål som quinoa eller havre, som är sockerfria och rika på energi.

✅ Tipp

Överväg att blanda kryddor som kanel eller muskot i dina måltider för att få en naturlig sötma utan att höja blodsockret.

Livsmedel som inte bör ätas

Söta Desserter och Läskedrycker: Undvik alla sötsaker, kakor, godis och sötade drycker, eftersom de stör blodsockerregleringen.
Junkfood: Håll dig borta från livsmedel med tillsatt socker, som såser, färdigrätter och snacks.
Söta Frukter: Undvik frukter som bananer och mangor som innehåller högre sockerhalter.
Alkoholhaltiga Drycker: Eliminera alla alkoholhaltiga drycker, särskilt söta varianter som är rika på kalorier.
Produkter med Vitt Mjöl: Undvik vitt bröd och vit pasta, eftersom de främst ger energi från kolhydrater.

Viktigaste fördelarna

En av fördelarna med Zone-kostplanen utan socker är att den är en relativt enkel metod för att minska sockerintaget, vilket kan bidra till att stabilisera energi och humörsvängningar. Genom att ta bort socker minskar kostplanen dessutom risken för inflammerade vävnader, vilket ofta leder till en friskare hud och en bättre allmän hälsa.

📊 Nästan tre fjärdedelar av amerikanerna minskar sitt sockerintag

Hur man budgeterar med denna kostplan

Zon-dieten utan socker behöver inte vara dyr. Istället för konstgjorda sötningsmedel kan du använda billiga men effektiva naturliga alternativ som kanel eller vaniljextrakt för att ge smak åt maten utan extra kostnad. Och istället för att spendera mycket pengar på ohälsosamma och processade snacks, kan du istället välja hela frukter och nötter.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Äggröra med spenat och cheddarost
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, broccoli och paprika
Middag:Ugnsbakad laxfilé med sötpotatis och grönsaker
Snack:Äppelskivor med valnötter
Kalorier🔥: 1480
Fett💧: 64g
Kolhydrater🌾: 128g
Protein🥩: 110g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med bär och mandlar
Lunch:Kalkonsallad med spenat, avokado och tomater
Middag:Mager nötfärs i wokrätt med zucchini, paprika och quinoa
Snack:Keso med gurkskivor
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 112g

Dag 3

Frukost:Havregryn med mandlar och en sida av grekisk yoghurt
Lunch:Grillad kycklingfilé med brunt ris, grönkål och paprika
Middag:Ugnsbakad laxfilé med broccoli, sötpotatis och grönsaker
Snack:Apelsinskivor med valnötter
Kalorier🔥: 1480
Fett💧: 63g
Kolhydrater🌾: 135g
Protein🥩: 108g

Dag 4

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, spenat och bär
Lunch:Kalkonwrap med fullkornsbröd, avokado och paprika
Middag:Mager nötfärs med quinoa, tomater och en sida av sparris
Snack:Keso med gröna bönor
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 132g
Protein🥩: 110g

Dag 5

Frukost:Äggröra med spenat, cheddarost och en sida av avokado
Lunch:Grillad kycklingfilé med brunt ris, zucchini och paprika
Middag:Ugnsbakad laxfilé med quinoa, broccoli och morötter
Snack:Äppelskivor med mandlar
Kalorier🔥: 1490
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 112g

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med bär och chiafrön
Lunch:Kalkonsallad med spenat, gurka och paprika
Middag:Mager nötfärs med quinoa, broccoli och tomater
Snack:Keso med gröna bönor
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 64g
Kolhydrater🌾: 128g
Protein🥩: 115g

Dag 7

Frukost:Havregryn med bär och en sida av grekisk yoghurt
Lunch:Grillad kycklingfilé med brunt ris, grönkål och tomater
Middag:Ugnsbakad laxfilé med sötpotatis, broccoli och morötter
Snack:Apelsinskivor med mandlar
Kalorier🔥: 1490
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 112g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.