Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

Zon kostplan för löpare

Zon kostplan för löpare omslagfoto

Listonic-teamet

1 nov. 2024

För att upprätthålla energinivåerna och återhämta sig snabbare behöver löpare rätt bränsle, och här kommer kostplanen för löpare in i bilden. Den ger tillräckligt med kolhydrater för uthållighet, proteiner för muskelreparation och fetter för energi under längre perioder. Denna plan hjälper dig att hitta din idealiska takt och behålla ditt tempo därefter.

Kostplan inköpslista

Brunt Ris

Kycklinglår

Bananer

Spenat

Havregryn

Mandelmassa

Sötpotatis

Lax

Quinoa

Blåbär

Keso

Fullkornspasta

Chiafrön

Avokado

Bär

Grekisk Yoghurt

Ägg

Svarta Bönor

Mandlar

Körsbärstomater

Pumpafrön

Tilapia

Sparris

Äpplen

Brysselkål

Gurka

Röd Paprika

Malet Kalkon

Gröna Bönor

Olivolja

Tonfisk

Ananas

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över kostplan

Kostplanen för löpare optimerar aspekterna och utvecklar uthållighet och återhämtning ännu mer. Genom att justera proportionerna av kolhydrater och protein adresserar denna plan de betydande energibehoven som ställs på löpare och andra idrottare.

Detta säkerställer ett överskott av energi, kortare återhämtning och bättre prestation; därmed är det en idealisk plan för seriösa löpare och idrottsentusiaster.

Zon kostplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Höga energikällor av kolhydrater: Välj fullkornsprodukter som brunt ris eller quinoa före långdistanslöpning eller uthållighetsträning.

  • Lågfettproteiner: Inkludera kyckling, fisk eller växtbaserade proteinkällor under återhämtningsperioder för musklerna.

  • Fetter för kroppens funktion: Använd fetter från nötter och avokado för långvarig energi och för att minska inflammation.

  • Livsmedel med elektrolyter: Ät bananer och sötpotatis efter träning för att återställa förlorade elektrolyter.

  • Vatten: Se till att du får i dig tillräckligt med vatten före, under och efter löppass.

✅ Tipp

Löpare som följer Zondieten bör planera sina kolhydratrika måltider nära långdistanslöpning för att optimera sin prestation och påskynda återhämtningen efter träningen.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Raffinerade Sockerarter: Undvik sötsaker och drycker, eftersom de kan leda till energidippar och påverka prestationen negativt.

  • Tunga Gräddsåser: Minska intaget av tunga mejeriprodukter, då de kan vara svåra för magen att hantera.

  • Friterad Mat: Undvik fettrik mat med låg näringshalt som kan orsaka magbesvär.

  • Överdriven Koffein: Håll koll på koffeinintaget, eftersom för mycket kan leda till uttorkning och obehag.

  • Alkohol: Undvik alkohol, då det påverkar återhämtning och vätskebalans negativt.

Viktigaste fördelarna

Zonekostplanen för löpare hjälper till att täcka energibehovet hos uthållighetsidrottare. Genom att konsumera rätt mängd kolhydrater och proteiner får man energi både för träning och återhämtning. Detta leder till förbättrad prestation på fältet samt snabbare återhämtning mellan träningspass.

Zon kostplan för löpare diagram

📊 50 % av amerikanerna säger att de följer en specifik diet eller ätmönster

Hur man budgeterar med denna kostplan

För löpare som följer Zondieten bör kostplanen fokusera på magra proteinkällor och fiberrika kolhydratkällor. Satsa på billiga kolhydrater som havregryn och sötpotatis, och välj gärna billigare, segare köttstycken som kan tillagas långsamt och fuktigt. Eftersom det är möjligt att köpa sådana livsmedel när de är på rea, kan en noggrant planerad kostplan kring dessa varor ge stora besparingar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med mandelsmör och blåbär
  • Lunch:Grillade kycklinglår med brunt ris, spenat och en sida av körsbärstomater
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis, sparris och en sida av brysselkål
  • Snack:Keso med ananas
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 140g
    Protein🥩: 115g

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med mandelsmör, bananer och chiafrön
  • Lunch:Malet kalkon med quinoa, spenat och en sida av körsbärstomater
  • Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris, gröna bönor och en sida av paprika
  • Snack:Grekisk yoghurt med bär
  • Kalorier🔥: 1580
    Fett💧: 67g
    Kolhydrater🌾: 135g
    Protein🥩: 112g

Dag 3

  • Frukost:Havregryn med blåbär och en sida av grekisk yoghurt
  • Lunch:Grillade kycklinglår med fullkornspasta, spenat och en sida av körsbärstomater
  • Middag:Ugnsbakad tilapia med sötpotatis, sparris och en sida av brysselkål
  • Snack:Mandlar med blåbär
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 140g
    Protein🥩: 115g

Dag 4

  • Frukost:Smoothie med mandelsmör, bananer och chiafrön
  • Lunch:Malet kalkon med quinoa, spenat och en sida av körsbärstomater
  • Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris, gröna bönor och en sida av paprika
  • Snack:Grekisk yoghurt med bär
  • Kalorier🔥: 1580
    Fett💧: 67g
    Kolhydrater🌾: 135g
    Protein🥩: 112g

Dag 5

  • Frukost:Havregryn med blåbär och en sida av grekisk yoghurt
  • Lunch:Grillade kycklinglår med fullkornspasta, spenat och en sida av körsbärstomater
  • Middag:Ugnsbakad tilapia med sötpotatis, sparris och en sida av brysselkål
  • Snack:Mandlar med blåbär
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 140g
    Protein🥩: 115g

Dag 6

  • Frukost:Smoothie med mandelsmör, bananer och chiafrön
  • Lunch:Malet kalkon med quinoa, spenat och en sida av körsbärstomater
  • Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris, gröna bönor och en sida av paprika
  • Snack:Grekisk yoghurt med bär
  • Kalorier🔥: 1580
    Fett💧: 67g
    Kolhydrater🌾: 135g
    Protein🥩: 112g

Dag 7

  • Frukost:Havregryn med blåbär och en sida av grekisk yoghurt
  • Lunch:Grillade kycklinglår med fullkornspasta, spenat och en sida av körsbärstomater
  • Middag:Ugnsbakad tilapia med sötpotatis, sparris och en sida av brysselkål
  • Snack:Mandlar med blåbär
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 140g
    Protein🥩: 115g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet omslagfoto

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost omslagfoto

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare omslagfoto

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.