Zon kostplan för män

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 1 nov. 2024

Zone-kostplan för män är utformad för att förbättra den manliga biologin genom att fokusera på muskelbevarande och energinivåer. Det handlar om att få rätt mängd av de rätta näringsämnena för en aktiv livsstil och för allmän hälsa. Dessutom passar den bra in i en hektisk vardag.

Kostplan inköpslista

Kycklingbröst

Lax

Malet Kalkon

Nötköttsfilé

Ägg

Grekisk Yoghurt

Cheddarost

Mandeldryck

Quinoa

Brunt Ris

Havregryn

Sötpotatis

Spenat

Grönkål

Broccoli

Sparris

Paprika

Zucchini

Tomater

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Apelsiner

Bananer

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Olivolja

Gröna Bönor

Brysselkål

Rödlök

Rödbetor

Rädisa

Vitlök

Dela den här listan

Översikt över kostplan

Kostplanen Zone för män syftar till att fylla mäns näringsmässiga behov och arbetar för att optimera muskelbevarande samt öka energinivåerna på ett manligt sätt. Denna plan använder Zone-dietens makronäringsförhållanden men förbättrar dem för att passa mäns specifika behov.

Den är mest lämplig för män som vill förbättra sin fitness och uthållighet, vilket är nödvändigt för både vardagen och sport, samtidigt som de effektivt kontrollerar sin kroppsvikt och hälsostatus.

Livsmedel att äta

Proteinkällor: Välj magert rött kött, kyckling och fisk för att stödja muskelunderhåll, reparation och tillväxt.
Friska fetter: Nötter, frön och avokado främjar hormonbalans och allmän hälsa.
Lågt GI Kolhydrater: Fullkornsprodukter och baljväxter ger långvarig energi.
Fiberiga grönsaker: Att äta mer gröna och fiberrika grönsaker stödjer bättre matsmältning och näringsupptag.
Omega-3: Fet fisk som lax och makrill är fördelaktigt för kroppens och hjärnans hälsa.

✅ Tipp

Män som följer Zondieten kan dra nytta av att inkludera fermenterade livsmedel som kimchi eller yoghurt i sina måltider. Detta kan hjälpa till med matsmältningen och förbättra näringsupptaget, vilket stödjer muskelreparation och övergripande hälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade Snacks: Undvik bearbetade snacks eftersom de innehåller ohälsosamma mättade fetter och socker som kan hindra dina träningsmål.
Sockrade Drycker: Håll dig borta från läsk och energidrycker, då de är rika på kalorier och socker.
För Mycket Rött Kött: Begränsa intaget av rött kött, eftersom det kan bidra till hjärtsjukdomar.
Refinerade Spannmål: Undvik livsmedel som vitt bröd och pasta, som kan ta energi.
Högkalorijunkfood: Uteslut snabbmat och andra näringsfattiga alternativ från din kostplan.

Viktigaste fördelarna

Zone-kostplanen för män tar hänsyn till de specifika behov som män har, såsom att bevara och eventuellt öka muskelmassan samt förbättra ämnesomsättningen. Detta kommer att gynna den övergripande prestationen hos den idrottande individen och hjälpa till att kontrollera vikt och kroppssammansättning.

📊 39 % av amerikanska män lider av fetma

Hur man budgeterar med denna kostplan

För män som följer Zondieten kan det vara fördelaktigt att köpa protein i form av kyckling och fisk, samt baljväxter, för att hålla sig inom budgeten och samtidigt uppfylla sina näringsbehov. Köp dessa varor i bulk när de är på rea och använd en del av frysen för att förvara dem. Förbered måltider i stora satser under helgen så att du undviker att småäta eller överäta under veckorna.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, spenat och paprika
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis, broccoli och en sida av haricots verts
Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 112g

Dag 2

Frukost:Scrambled eggs med spenat och cheddarost
Lunch:Köttfärssallad med quinoa, grönkål och paprika
Middag:Biff av sirloin med brunt ris, sparris och en sida av zucchini
Snack:Keso med valnötter
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 132g
Protein🥩: 115g

Dag 3

Frukost:Smoothie med mandelmjölk, banan och chiafrön
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, grönkål och paprika
Middag:Köttfärs med brunt ris, broccoli och en sida av tomater
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 66g
Kolhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 110g

Dag 4

Frukost:Havregryn med blåbär och pekannötter
Lunch:Grillad kycklingfilé med brunt ris, spenat och en sida av paprika
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis, zucchini och en sida av sparris
Snack:Apelsinskivor med valnötter
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 64g
Kolhydrater🌾: 135g
Protein🥩: 112g

Dag 5

Frukost:Smoothie med mandelmjölk, jordgubbar och chiafrön
Lunch:Biffsallad med quinoa, spenat och en sida av tomater
Middag:Grillad kycklingfilé med brunt ris, grönkål och en sida av paprika
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 110g

Dag 6

Frukost:Havregryn med bananer och valnötter
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, broccoli och en sida av paprika
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis, sparris och en sida av grönkål
Snack:Apelsinskivor med pekannötter
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 67g
Kolhydrater🌾: 132g
Protein🥩: 115g

Dag 7

Frukost:Scrambled eggs med spenat och cheddarost
Lunch:Köttfärssallad med quinoa, grönkål och en sida av tomater
Middag:Biff av sirloin med brunt ris, zucchini och en sida av broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 132g
Protein🥩: 110g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för denna kostplan

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra kostplaner

Kostplan för diabetiker på köttdiet

Denna kostplan för köttätardieten för diabetiker är mycket låg på kolhydrater och består nästan helt av protein och fett. Detta hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Genom att undvika socker och de flesta kolhydrater kan man hålla diabetesen under god kontroll. Det är en radikal men enkel kostintervention som bör genomföras under övervakning och vägledning av vårdpersonal.

Köttätardiet kostplan för hälsosam kost

Hälsosam kosthållning inom carnivore kostplan består av en mängd näringsrika köttprodukter, inklusive organ och benbuljong, som innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Målet är att eliminera inflammatoriska reaktioner, som är typiska för vissa livsstilssjukdomar, och att fokusera på de essentiella näringsämnena. Det kan verka begränsande, men det uppmuntrar till en djupare insikt om kvaliteten på varje köttmåltid.

Köttätardiet kostplan för nybörjare

Den följande carnivore nybörjarplanen är särskilt avsedd för dem som är nya inom carnivore-livsstilen. Den börjar med att äta enbart kött istället för andra animaliska livsmedel. Efter några veckor kan du börja introducera andra typer av mat, som fisk, fågel och organisk kött. Inga komplicerade steg - lär dig grunderna i köttberedning och anpassa dig till ett nytt kostmönster.