Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

14-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet

14-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Vill du förbättra din hjärthälsa? Vår 14-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet är utformad för att hjälpa dig att göra hälsosammare matval utan att tumma på smaken. Utforska ett urval av hjärtvänliga recept som innehåller kolesterolsänkande ingredienser för att stödja din kardiovaskulära hälsa.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Kikärtor

Linfrön

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Valnötter

Mandlar

Kaffe och te

Grönt te

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Vitlök

Fisk och skaldjur

Lax

Färska produkter

Blåbär

Broccoli

Avokado

Spenat

Äpplen

Sötpotatis

Apelsiner

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en hjärtvänlig resa med vår 14-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna plan är utformad med fokus på näringsrika och kolesterolvänliga recept, och erbjuder en mängd läckra alternativ för att stödja din hjärt-kärlhälsa. Utforska en varierad meny som gör det både gott och hållbart att hantera kolesterolet.

14-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Frukter: Inkludera en variation av bär, äpplen, citrusfrukter och bananer.

  • Grönsaker: Välj bladgrönsaker, broccoli, morötter och paprikor.

  • Fullkornsprodukter: Satsa på havregryn, quinoa, brunt ris och fullkornsprodukter.

  • Baljväxter: Tillsätt bönor, linser och kikärtor i dina måltider.

  • Nötter och frön: Njut av mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön med måtta.

  • Fet fisk: Inkludera omega-3-rik fisk som lax och öring.

  • Växtbaserade proteiner: Välj tofu, tempeh och edamame som alternativ till kött.

  • Hälsosamma oljor: Använd olivolja och avokadoolja för matlagning och dressingar.

  • Kryddor och örter: Ge smak åt dina måltider med vitlök, gurkmeja och kanel.

  • Grönt te: Drick grönt te, som är känt för sina antioxidanter och potentiella kolesterolsänkande effekter.

✅Tipp

Använd avokado som pålägg istället för smör; dess hälsosamma fetter kan bidra till att sänka det dåliga kolesterolet (LDL) och höja det goda kolesterolet (HDL).

Livsmedel som inte bör ätas

  • Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött, fullfeta mejeriprodukter och processade livsmedel med högt innehåll av mättade fetter.

  • Transfetter: Undvik delvis härdade oljor och livsmedel som innehåller transfetter.

  • Processade livsmedel: Minska konsumtionen av förpackade snacks, snabbmat och processade bakverk.

  • Tillsatt socker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker, godis och sockerhaltiga flingor.

  • Högt natriumintag: Reducera konsumtionen av salta snacks och processade livsmedel.

  • Refinerade spannmål: Begränsa intaget av vitt bröd, vit ris och andra produkter med raffinerade spannmål.

  • Överdriven alkohol: Drick alkohol med måtta och om du väljer att dricka, välj rödvin i rimliga mängder.

  • Begränsa äggulor: Kontrollera intaget av äggulor och fokusera på äggvitor.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för att sänka kolesterolet erbjuder många fördelar. Framför allt hjälper den till att sänka LDL-kolesterolnivåerna, vilket är avgörande för hjärtats hälsa. Planen innehåller livsmedel som är rika på lösliga fibrer och hälsosamma fetter, vilket bidrar till att sänka det dåliga kolesterolet och öka det goda kolesterolet.

Den uppmuntrar också en balanserad kost som främjar den allmänna hälsan och välbefinnandet, vilket leder till förbättrad hjärt-kärlhälsa och minskad risk för hjärtrelaterade sjukdomar.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 19%

Fett: 36%

Kolhydrater: 43%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

Om du vill sänka kolesterolet, här är några hälsosamma byten att inkludera i din 14-dagars måltidsplan.

  • Byt ut havregryn mot quinoa, en hjärtvänlig spannmål som också är rik på protein.
  • Byt ut broccoli mot sparris för ett annat alternativ av grönsaker.
  • Välj valnötter istället för mandlar för att få i dig mer omega-3-fettsyror.
  • Använd linfrön i smoothies eller yoghurt för extra fiber och lignaner.
  • Ät mörk choklad med 70% kakao eller mer som en hjärtvänlig godbit.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn och blåbär är viktiga ingredienser som kan köpas i större förpackningar. Mandlar och lax erbjuder variation och är ofta billigare när man köper i större mängder. Quinoa och olivolja kan vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Broccoli och avokado, tillsammans med andra grönsaker som spenat och vitlök, är mer prisvärda i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Snacks som kan hjälpa till att sänka kolesterolet:

  • Havregryn med skivade mandlar
  • Äppelskivor med mandelsmör
  • Morötter med hummus
  • Blandade nötter
  • Fullkornsbröd med avokado
  • Färska bär med grekisk yoghurt
  • Edamame
För att sänka kolesterolet är det viktigt att prioritera livsmedel som minskar upptaget av kolesterol i blodomloppet och förbättrar hjärthälsan. Att äta löslig fiber som finns i havregryn, bönor och vissa frukter kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Inkludera gott om magra proteiner och hälsosamma fetter, som de som finns i fisk och nötter, vilket kan hjälpa till att balansera ditt lipidprofil. Kom ihåg att nyckeln är att minska intaget av mättade fetter och helt undvika transfetter, som ofta finns i processade livsmedel.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregrynsgröt med skivad banan och mandlar
  • Lunch:Linsoppa med en sida av blandade blad och fullkornskex
  • Mellanmål:Äppelskivor med mandelsmör
  • Middag:Grillad forell med ångad sparris och quinoa
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 56g
    Kolhydrater🌾: 184g
    Protein🥩: 74g

Dag 2

  • Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
  • Lunch:Kikärtssallad med tomater, gurka och olivoljedressing
  • Mellanmål:Apelsinklyftor med en handfull valnötter
  • Middag:Ugnsbakad kyckling med rostade brysselkål och quinoa
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 56g
    Kolhydrater🌾: 145g
    Protein🥩: 70g

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och chiafrön
  • Lunch:Quinoasallad med svarta bönor, majs och lime-vinägrett
  • Mellanmål:Morotsstavar med hummus
  • Middag:Ugnsbakad lax med rostade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 63g
    Kolhydrater🌾: 184g
    Protein🥩: 79g

Dag 4

  • Frukost:Grekisk yoghurt med honung och blandade bär
  • Lunch:Fullkornswrap med kalkon, spenat och hummus
  • Mellanmål:En handfull mandlar
  • Middag:Grillad kyckling med ångad broccoli och sötpotatis
  • Kalorier🔥: 1650
    Fett💧: 58g
    Kolhydrater🌾: 182g
    Protein🥩: 78g

Dag 5

  • Frukost:Fullkornscereal med mandelmjölk och färsk frukt
  • Lunch:Lins- och grönsaksgryta med en sida av fullkornsbröd
  • Mellanmål:Grekisk yoghurt med en handfull valnötter
  • Middag:Grillade räkor med quinoa- och grönsakssallad
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 56g
    Kolhydrater🌾: 172g
    Protein🥩: 71g

Dag 6

  • Frukost:Smoothie med grönkål, mandelmjölk, ananas och linfrön
  • Lunch:Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
  • Mellanmål:Skivat äpple med mandelsmör
  • Middag:Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och sötpotatis
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 61g
    Kolhydrater🌾: 188g
    Protein🥩: 75g

Dag 7

  • Frukost:Havregrynsgröt med blåbär och valnötter
  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade blad och balsamvinägrett
  • Mellanmål:En handfull blandade nötter
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 63g
    Kolhydrater🌾: 155g
    Protein🥩: 77g

Dag 8

  • Frukost:Grekisk yoghurt med granola och färska bär
  • Lunch:Fullkornswrap med tonfisk, sallad och tomat
  • Mellanmål:Morotsstavar med hummus
  • Middag:Grillad kyckling med rostade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 61g
    Kolhydrater🌾: 167g
    Protein🥩: 78g

Dag 9

  • Frukost:Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och chiafrön
  • Lunch:Quinoasallad med svarta bönor, majs och lime-vinägrett
  • Mellanmål:Morotsstavar med hummus
  • Middag:Ugnsbakad lax med rostade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 63g
    Kolhydrater🌾: 184g
    Protein🥩: 79g

Dag 10

  • Frukost:Grekisk yoghurt med honung och blandade bär
  • Lunch:Fullkornswrap med kalkon, spenat och hummus
  • Mellanmål:En handfull mandlar
  • Middag:Grillad kyckling med ångad broccoli och sötpotatis
  • Kalorier🔥: 1650
    Fett💧: 58g
    Kolhydrater🌾: 182g
    Protein🥩: 78g

Dag 11

  • Frukost:Fullkornscereal med mandelmjölk och färsk frukt
  • Lunch:Lins- och grönsaksgryta med en sida av fullkornsbröd
  • Mellanmål:Grekisk yoghurt med en handfull valnötter
  • Middag:Grillade räkor med quinoa- och grönsakssallad
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 56g
    Kolhydrater🌾: 172g
    Protein🥩: 71g

Dag 12

  • Frukost:Smoothie med grönkål, mandelmjölk, ananas och linfrön
  • Lunch:Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
  • Mellanmål:Skivat äpple med mandelsmör
  • Middag:Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och sötpotatis
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 61g
    Kolhydrater🌾: 188g
    Protein🥩: 75g

Dag 13

  • Frukost:Havregrynsgröt med blåbär och valnötter
  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade blad och balsamvinägrett
  • Mellanmål:En handfull blandade nötter
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
  • Kalorier🔥: 1600
    Fett💧: 63g
    Kolhydrater🌾: 155g
    Protein🥩: 77g

Dag 14

  • Frukost:Grekisk yoghurt med granola och färska bär
  • Lunch:Fullkornswrap med tonfisk, sallad och tomat
  • Mellanmål:Morotsstavar med hummus
  • Middag:Grillad kyckling med rostade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1700
    Fett💧: 61g
    Kolhydrater🌾: 167g
    Protein🥩: 78g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024