14-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet
Vill du förbättra din hjärthälsa? Vår 14-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet är utformad för att hjälpa dig att göra hälsosammare matval utan att tumma på smaken. Utforska ett urval av hjärtvänliga recept som innehåller kolesterolsänkande ingredienser för att stödja din kardiovaskulära hälsa.
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Blåbär
Mandlar
Lax
Quinoa
Olivolja
Broccoli
Avokado
Spenat
Vitlök
Kikärtor
Valnötter
Linfrön
Apelsiner
Fullkornsbröd
Brunt ris
Sötpotatis
Grönt te
Mörk choklad
Äpplen
Översikt över måltidsplan
Ge dig ut på en hjärtvänlig resa med vår 14-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna plan är utformad med fokus på näringsrika och kolesterolvänliga recept, och erbjuder en mängd läckra alternativ för att stödja din hjärt-kärlhälsa. Utforska en varierad meny som gör det både gott och hållbart att hantera kolesterolet.
Livsmedel att äta
- Frukter: Inkludera en variation av bär, äpplen, citrusfrukter och bananer.
- Grönsaker: Välj bladgrönsaker, broccoli, morötter och paprikor.
- Fullkornsprodukter: Satsa på havregryn, quinoa, brunt ris och fullkornsprodukter.
- Baljväxter: Tillsätt bönor, linser och kikärtor i dina måltider.
- Nötter och frön: Njut av mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön med måtta.
- Fet fisk: Inkludera omega-3-rik fisk som lax och öring.
- Växtbaserade proteiner: Välj tofu, tempeh och edamame som alternativ till kött.
- Hälsosamma oljor: Använd olivolja och avokadoolja för matlagning och dressingar.
- Kryddor och örter: Ge smak åt dina måltider med vitlök, gurkmeja och kanel.
- Grönt te: Drick grönt te, som är känt för sina antioxidanter och potentiella kolesterolsänkande effekter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött, fullfeta mejeriprodukter och processade livsmedel med högt innehåll av mättade fetter.
- Transfetter: Undvik delvis härdade oljor och livsmedel som innehåller transfetter.
- Processade livsmedel: Minska konsumtionen av förpackade snacks, snabbmat och processade bakverk.
- Tillsatt socker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker, godis och sockerhaltiga flingor.
- Högt natriumintag: Reducera konsumtionen av salta snacks och processade livsmedel.
- Refinerade spannmål: Begränsa intaget av vitt bröd, vit ris och andra produkter med raffinerade spannmål.
- Överdriven alkohol: Drick alkohol med måtta och om du väljer att dricka, välj rödvin i rimliga mängder.
- Begränsa äggulor: Kontrollera intaget av äggulor och fokusera på äggvitor.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för att sänka kolesterolet erbjuder många fördelar. Framför allt hjälper den till att sänka LDL-kolesterolnivåerna, vilket är avgörande för hjärtats hälsa. Planen innehåller livsmedel som är rika på lösliga fibrer och hälsosamma fetter, vilket bidrar till att sänka det dåliga kolesterolet och öka det goda kolesterolet.
Den uppmuntrar också en balanserad kost som främjar den allmänna hälsan och välbefinnandet, vilket leder till förbättrad hjärt-kärlhälsa och minskad risk för hjärtrelaterade sjukdomar.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Om du vill sänka kolesterolet, här är några hälsosamma byten att inkludera i din 14-dagars måltidsplan.
- Byt ut havregryn mot quinoa, en hjärtvänlig spannmål som också är rik på protein.
- Byt ut broccoli mot sparris för ett annat alternativ av grönsaker.
- Välj valnötter istället för mandlar för att få i dig mer omega-3-fettsyror.
- Använd linfrön i smoothies eller yoghurt för extra fiber och lignaner.
- Ät mörk choklad med 70% kakao eller mer som en hjärtvänlig godbit.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Snacks som kan hjälpa till att sänka kolesterolet:
- Havregryn med skivade mandlar
- Äppelskivor med mandelsmör
- Morötter med hummus
- Blandade nötter
- Fullkornsbröd med avokado
- Färska bär med grekisk yoghurt
- Edamame
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet
Dag 1
- Frukost: Havregrynsgröt med skivad banan och mandlar
- Lunch: Linsoppa med en sida av blandade blad och fullkornskex
- Mellanmål: Äppelskivor med mandelsmör
- Middag: Grillad forell med ångad sparris och quinoa
Kalorier: 1600 Fett: 56g Kolhydrater: 184g Protein: 74g
Dag 2
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
- Lunch: Kikärtssallad med tomater, gurka och olivoljedressing
- Mellanmål: Apelsinklyftor med en handfull valnötter
- Middag: Ugnsbakad kyckling med rostade brysselkål och quinoa
Kalorier: 1600 Fett: 56g Kolhydrater: 145g Protein: 70g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och chiafrön
- Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, majs och lime-vinägrett
- Mellanmål: Morotsstavar med hummus
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade grönsaker och brunt ris
Kalorier: 1700 Fett: 63g Kolhydrater: 184g Protein: 79g
Dag 4
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung och blandade bär
- Lunch: Fullkornswrap med kalkon, spenat och hummus
- Mellanmål: En handfull mandlar
- Middag: Grillad kyckling med ångad broccoli och sötpotatis
Kalorier: 1650 Fett: 58g Kolhydrater: 182g Protein: 78g
Dag 5
- Frukost: Fullkornscereal med mandelmjölk och färsk frukt
- Lunch: Lins- och grönsaksgryta med en sida av fullkornsbröd
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med en handfull valnötter
- Middag: Grillade räkor med quinoa- och grönsakssallad
Kalorier: 1600 Fett: 56g Kolhydrater: 172g Protein: 71g
Dag 6
- Frukost: Smoothie med grönkål, mandelmjölk, ananas och linfrön
- Lunch: Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
- Mellanmål: Skivat äpple med mandelsmör
- Middag: Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och sötpotatis
Kalorier: 1700 Fett: 61g Kolhydrater: 188g Protein: 75g
Dag 7
- Frukost: Havregrynsgröt med blåbär och valnötter
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade blad och balsamvinägrett
- Mellanmål: En handfull blandade nötter
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier: 1600 Fett: 63g Kolhydrater: 155g Protein: 77g
Dag 8
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola och färska bär
- Lunch: Fullkornswrap med tonfisk, sallad och tomat
- Mellanmål: Morotsstavar med hummus
- Middag: Grillad kyckling med rostade grönsaker och brunt ris
Kalorier: 1700 Fett: 61g Kolhydrater: 167g Protein: 78g
Dag 9
- Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och chiafrön
- Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, majs och lime-vinägrett
- Mellanmål: Morotsstavar med hummus
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade grönsaker och brunt ris
Kalorier: 1700 Fett: 63g Kolhydrater: 184g Protein: 79g
Dag 10
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung och blandade bär
- Lunch: Fullkornswrap med kalkon, spenat och hummus
- Mellanmål: En handfull mandlar
- Middag: Grillad kyckling med ångad broccoli och sötpotatis
Kalorier: 1650 Fett: 58g Kolhydrater: 182g Protein: 78g
Dag 11
- Frukost: Fullkornscereal med mandelmjölk och färsk frukt
- Lunch: Lins- och grönsaksgryta med en sida av fullkornsbröd
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med en handfull valnötter
- Middag: Grillade räkor med quinoa- och grönsakssallad
Kalorier: 1600 Fett: 56g Kolhydrater: 172g Protein: 71g
Dag 12
- Frukost: Smoothie med grönkål, mandelmjölk, ananas och linfrön
- Lunch: Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
- Mellanmål: Skivat äpple med mandelsmör
- Middag: Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och sötpotatis
Kalorier: 1700 Fett: 61g Kolhydrater: 188g Protein: 75g
Dag 13
- Frukost: Havregrynsgröt med blåbär och valnötter
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade blad och balsamvinägrett
- Mellanmål: En handfull blandade nötter
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
Kalorier: 1600 Fett: 63g Kolhydrater: 155g Protein: 77g
Dag 14
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola och färska bär
- Lunch: Fullkornswrap med tonfisk, sallad och tomat
- Mellanmål: Morotsstavar med hummus
- Middag: Grillad kyckling med rostade grönsaker och brunt ris
Kalorier: 1700 Fett: 61g Kolhydrater: 167g Protein: 78g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024