14-dagars måltidsplan för högt blodtryck

Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Ta kontroll över ditt höga blodtryck med vår 14-dagars måltidsplan. Denna plan är utformad med fokus på hjärtvänliga ingredienser och syftar till att stödja friska blodtrycksnivåer. Njut av en variation av smakfulla recept som är skapade för att ge näring åt din kropp samtidigt som de främjar hjärt-kärlhälsan.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Havregryn
Quinoa
Linser
Brunt ris
Svarta bönor
Kidneybönor
Linfrön
Mejeriprodukter och ägg
Låg-fett grekisk yoghurt
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Vitlök
Fisk och skaldjur
Lax
Färska produkter
Bananer
Spenat
Grönkål
Betor
Blåbär
Jordgubbar
Tomater
Selleri
Avokado
Sötpotatis
Mandel
Valnötter
Översikt över måltidsplan
Hantera högt blodtryck med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med hjärtvänliga och växtbaserade recept, stödjer denna plan regleringen av blodtrycket samtidigt som den erbjuder läckra och tillfredsställande måltider. Utforska en mängd olika alternativ som bidrar till bättre hjärt-kärlhälsa på en näringsrik och smakfull resa.

Livsmedel att äta
Högkaliumlivsmedel: Välj bananer, apelsiner, tomater och potatis för att reglera blodtrycket.
Bladgrönsaker: Inkludera spenat, grönkål och mangold för magnesium och kalium.
Magra proteiner: Satsa på skinnfri fågel, fisk och växtbaserade proteinkällor som bönor och linser.
Fullkornsprodukter: Välj brunt ris, quinoa och fullkornsprodukter för fiber och hjärthälsa.
Friska fetter: Inkludera avokado, nötter, frön och olivolja för enkelomättade fetter.
Lågkalori mejeriprodukter eller alternativ: Välj lågkalori eller fettfria mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ för kalcium.
Bär: Njut av bär som jordgubbar och blåbär för antioxidanter och smak.
Vitlök: Använd färsk vitlök i matlagning för dess potentiella blodtryckssänkande egenskaper.
Vätska: Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad och stödja din allmänna hälsa.
Måttlig natrium: Använd örter och kryddor för smak istället för överdriven saltanvändning.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Livsmedel med hög natriumhalt: Begränsa intaget av processade livsmedel, konserverade soppor och salta snacks för att minska natriumintaget.
Tillsatt socker: Minska konsumtionen av sockerhaltiga drycker, efterrätter och processade sötsaker.
Transfetter: Undvik delvis härdade oljor och livsmedel som är rika på transfetter.
Processat kött: Minska intaget av processat kött som bacon, korv och charkuterier.
Överdrivet koffein: Begränsa koffeinintaget, eftersom det kan höja blodtrycket tillfälligt.
Individuella preferenser: Ta hänsyn till individuella preferenser och kostrestriktioner för hållbara val.
Regelbundna blodtryckskontroller: Övervaka blodtrycket regelbundet och rådfråga en vårdgivare.
Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en hjärtvänlig kost med regelbunden motion för optimal blodtryckshantering.
Rådgör med en vårdgivare: För personlig rådgivning om att hantera högt blodtryck, kontakta en vårdgivare.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för högt blodtryck fokuserar på låg-salt och hjärtvänlig mat. Den innehåller näringsrika frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och magra proteiner för att hjälpa till att hantera blodtrycksnivåerna.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 13%
Fett: 34%
Kolhydrater: 51%
Fiber: 1%
Övriga: 1%
Alternativa livsmedel
För att hantera högt blodtryck, överväg dessa alternativ för att förbättra din måltidsplan.
- Spenat kan ersättas med schweizisk mangold för en näringsrik bladgrönsak med en något annorlunda smak.
- Bananer kan bytas ut mot avokado för en krämig konsistens och rik på kalium.
- Blåbär kan substitueras med granatäpplekärnor för en annan antioxidant-rik frukt.
- Sötpotatis kan ersättas med butternutpumpa för ett alternativ med lägre glykemiskt index.
- Quinoa kan bytas ut mot hirskgryn för ett annat fullkornsval som också är rikt på näringsämnen.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner

Extra tips
Njut av dessa låg-sodium snacks som är bra för att hantera högt blodtryck:
- Osaltade nötter och frön
- Yoghurt med färsk frukt
- Havregryn med bär
- Fullkornsbröd med banan
- Osaltade riskakor med avokado
- Hemlagad grönsakssoppa
- Skivad gurka och paprika
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn toppade med skivade bananer och ett stänk av linfrön
- Lunch:Spenat- och linsallad med körsbärstomater, gurkor och balsamvinägrett
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
- Kalorier🔥: 2000Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 230gProtein🥩: 100g
Dag 2
- Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
- Lunch:Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
- Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker serverad med brunt ris
- Kalorier🔥: 1950Fett💧: 68gKolhydrater🌾: 225gProtein🥩: 98g
Dag 3
- Frukost:Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
- Lunch:Linsoppa med selleri, morötter och vitlök
- Middag:Grillad kycklingbröst med ångad spenat och quinoa
- Kalorier🔥: 2050Fett💧: 72gKolhydrater🌾: 235gProtein🥩: 102g
Dag 4
- Frukost:Smoothie gjord på grönkål, bär, banan och linfrön
- Lunch:Blandad grönsallad med grillad lax, valnötter och citron-olivoljedressing
- Middag:Grönsakswok med tofu och brunt ris
- Kalorier🔥: 2000Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 230gProtein🥩: 100g
Dag 5
- Frukost:Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar
- Lunch:Kikärts- och tomatsallad med gurka, rödlök och balsamvinägrett
- Middag:Ugnsbakad sötpotatis toppad med svarta bönor, salsa och avokado
- Kalorier🔥: 1980Fett💧: 69gKolhydrater🌾: 228gProtein🥩: 99g
Dag 6
- Frukost:Fullkornspannkakor toppade med blandade bär och en skvätt lönnsirap
- Lunch:Quinoa- och grönsakswok med tofu
- Middag:Grillade räkor med rostade grönsaker och quinoa
- Kalorier🔥: 2020Fett💧: 71gKolhydrater🌾: 232gProtein🥩: 101g
Dag 7
- Frukost:Spenat- och tomatomelett med fullkornstoast
- Lunch:Lins- och grönkålssallad med körsbärstomater, gurkor och citron-tahinidressing
- Middag:Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och salsa
- Kalorier🔥: 2000Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 230gProtein🥩: 100g
Dag 8
- Frukost:Havregryn toppade med skivade bananer och ett stänk av linfrön
- Lunch:Spenat- och linsallad med körsbärstomater, gurkor och balsamvinägrett
- Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
- Kalorier🔥: 1950Fett💧: 68gKolhydrater🌾: 225gProtein🥩: 98g
Dag 9
- Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
- Lunch:Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
- Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker serverad med brunt ris
- Kalorier🔥: 2050Fett💧: 72gKolhydrater🌾: 235gProtein🥩: 102g
Dag 10
- Frukost:Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
- Lunch:Linsoppa med selleri, morötter och vitlök
- Middag:Grillad kycklingbröst med ångad spenat och quinoa
- Kalorier🔥: 2000Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 230gProtein🥩: 100g
Dag 11
- Frukost:Smoothie gjord på grönkål, bär, banan och linfrön
- Lunch:Blandad grönsallad med grillad lax, valnötter och citron-olivoljedressing
- Middag:Grönsakswok med tofu och brunt ris
- Kalorier🔥: 1980Fett💧: 69gKolhydrater🌾: 228gProtein🥩: 99g
Dag 12
- Frukost:Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar
- Lunch:Kikärts- och tomatsallad med gurka, rödlök och balsamvinägrett
- Middag:Ugnsbakad sötpotatis toppad med svarta bönor, salsa och avokado
- Kalorier🔥: 2020Fett💧: 71gKolhydrater🌾: 232gProtein🥩: 101g
Dag 13
- Frukost:Fullkornspannkakor toppade med blandade bär och en skvätt lönnsirap
- Lunch:Quinoa- och grönsakswok med tofu
- Middag:Grillade räkor med rostade grönsaker och quinoa
- Kalorier🔥: 2000Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 230gProtein🥩: 100g
Dag 14
- Frukost:Spenat- och tomatomelett med fullkornstoast
- Lunch:Lins- och grönkålssallad med körsbärstomater, gurkor och citron-tahinidressing
- Middag:Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och salsa
- Kalorier🔥: 1950Fett💧: 68gKolhydrater🌾: 225gProtein🥩: 98g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad