14-dagars måltidsplan för högt blodtryck

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ta kontroll över ditt höga blodtryck med vår 14-dagars måltidsplan. Denna plan är utformad med fokus på hjärtvänliga ingredienser och syftar till att stödja friska blodtrycksnivåer. Njut av en variation av smakfulla recept som är skapade för att ge näring åt din kropp samtidigt som de främjar hjärt-kärlhälsan.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Linser

Brunt ris

Svarta bönor

Kidneybönor

Linfrön

Mejeriprodukter och ägg

Låg-fett grekisk yoghurt

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Vitlök

Fisk och skaldjur

Lax

Färska produkter

Bananer

Spenat

Grönkål

Betor

Blåbär

Jordgubbar

Tomater

Selleri

Avokado

Sötpotatis

Mandel

Valnötter

Översikt över måltidsplan

Hantera högt blodtryck med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med hjärtvänliga och växtbaserade recept, stödjer denna plan regleringen av blodtrycket samtidigt som den erbjuder läckra och tillfredsställande måltider. Utforska en mängd olika alternativ som bidrar till bättre hjärt-kärlhälsa på en näringsrik och smakfull resa.

14-dagars måltidsplan för högt blodtryck exempelprodukt

Livsmedel att äta

Högkaliumlivsmedel: Välj bananer, apelsiner, tomater och potatis för att reglera blodtrycket.
Bladgrönsaker: Inkludera spenat, grönkål och mangold för magnesium och kalium.
Magra proteiner: Satsa på skinnfri fågel, fisk och växtbaserade proteinkällor som bönor och linser.
Fullkornsprodukter: Välj brunt ris, quinoa och fullkornsprodukter för fiber och hjärthälsa.
Friska fetter: Inkludera avokado, nötter, frön och olivolja för enkelomättade fetter.
Lågkalori mejeriprodukter eller alternativ: Välj lågkalori eller fettfria mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ för kalcium.
Bär: Njut av bär som jordgubbar och blåbär för antioxidanter och smak.
Vitlök: Använd färsk vitlök i matlagning för dess potentiella blodtryckssänkande egenskaper.
Vätska: Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad och stödja din allmänna hälsa.
Måttlig natrium: Använd örter och kryddor för smak istället för överdriven saltanvändning.

✅Tipp

Krydda dina rätter med kaliumrika örter som dill och persilja för att hjälpa till att balansera natriumnivåerna och hantera blodtrycket.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög natriumhalt: Begränsa intaget av processade livsmedel, konserverade soppor och salta snacks för att minska natriumintaget.
Tillsatt socker: Minska konsumtionen av sockerhaltiga drycker, efterrätter och processade sötsaker.
Transfetter: Undvik delvis härdade oljor och livsmedel som är rika på transfetter.
Processat kött: Minska intaget av processat kött som bacon, korv och charkuterier.
Överdrivet koffein: Begränsa koffeinintaget, eftersom det kan höja blodtrycket tillfälligt.
Individuella preferenser: Ta hänsyn till individuella preferenser och kostrestriktioner för hållbara val.
Regelbundna blodtryckskontroller: Övervaka blodtrycket regelbundet och rådfråga en vårdgivare.
Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en hjärtvänlig kost med regelbunden motion för optimal blodtryckshantering.
Rådgör med en vårdgivare: För personlig rådgivning om att hantera högt blodtryck, kontakta en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

bananer

blåbär

sötpotatis

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för högt blodtryck fokuserar på låg-salt och hjärtvänlig mat. Den innehåller näringsrika frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och magra proteiner för att hjälpa till att hantera blodtrycksnivåerna.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 13%

Fett: 34%

Kolhydrater: 51%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För att hantera högt blodtryck, överväg dessa alternativ för att förbättra din måltidsplan.

Spenat kan ersättas med schweizisk mangold för en näringsrik bladgrönsak med en något annorlunda smak.
Bananer kan bytas ut mot avokado för en krämig konsistens och rik på kalium.
Blåbär kan substitueras med granatäpplekärnor för en annan antioxidant-rik frukt.
Sötpotatis kan ersättas med butternutpumpa för ett alternativ med lägre glykemiskt index.
Quinoa kan bytas ut mot hirskgryn för ett annat fullkornsval som också är rikt på näringsämnen.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på havre, bananer och spenat som huvudlivsmedel. Grönkål och rödbetor ger variation och kan vara mer ekonomiska när de köps i bulk. Bär, vitlök och tomater är ofta billigare när de är i säsong. Quinoa, linser och avokado kan bli mer kostnadseffektiva när de köps i större mängder.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Njut av dessa låg-sodium snacks som är bra för att hantera högt blodtryck:

Osaltade nötter och frön
Yoghurt med färsk frukt
Havregryn med bär
Fullkornsbröd med banan
Osaltade riskakor med avokado
Hemlagad grönsakssoppa
Skivad gurka och paprika

Att hantera högt blodtryck innebär att äta en kost som stödjer en hälsosam blodkärlsfunktion och minskar natriumintaget. Livsmedel som är rika på kalium, magnesium och fiber kan bidra till att sänka blodtrycket. Det handlar om frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och nötter. Proteinkällor bör vara magra, som fisk eller kyckling, och intaget av hälsosamma fetter, särskilt omega-3-fettsyror från fisk och linfrön, bör uppmuntras för att förbättra hjärt-kärlhälsan.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn toppade med skivade bananer och ett stänk av linfrön
Lunch:Spenat- och linsallad med körsbärstomater, gurkor och balsamvinägrett
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
Lunch:Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker serverad med brunt ris
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 98g

Dag 3

Frukost:Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
Lunch:Linsoppa med selleri, morötter och vitlök
Middag:Grillad kycklingbröst med ångad spenat och quinoa
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 72g
Kolhydrater🌾: 235g
Protein🥩: 102g

Dag 4

Frukost:Smoothie gjord på grönkål, bär, banan och linfrön
Lunch:Blandad grönsallad med grillad lax, valnötter och citron-olivoljedressing
Middag:Grönsakswok med tofu och brunt ris
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 5

Frukost:Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar
Lunch:Kikärts- och tomatsallad med gurka, rödlök och balsamvinägrett
Middag:Ugnsbakad sötpotatis toppad med svarta bönor, salsa och avokado
Kalorier🔥: 1980
Fett💧: 69g
Kolhydrater🌾: 228g
Protein🥩: 99g

Dag 6

Frukost:Fullkornspannkakor toppade med blandade bär och en skvätt lönnsirap
Lunch:Quinoa- och grönsakswok med tofu
Middag:Grillade räkor med rostade grönsaker och quinoa
Kalorier🔥: 2020
Fett💧: 71g
Kolhydrater🌾: 232g
Protein🥩: 101g

Dag 7

Frukost:Spenat- och tomatomelett med fullkornstoast
Lunch:Lins- och grönkålssallad med körsbärstomater, gurkor och citron-tahinidressing
Middag:Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och salsa
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 8

Frukost:Havregryn toppade med skivade bananer och ett stänk av linfrön
Lunch:Spenat- och linsallad med körsbärstomater, gurkor och balsamvinägrett
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 98g

Dag 9

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
Lunch:Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker serverad med brunt ris
Kalorier🔥: 2050
Fett💧: 72g
Kolhydrater🌾: 235g
Protein🥩: 102g

Dag 10

Frukost:Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
Lunch:Linsoppa med selleri, morötter och vitlök
Middag:Grillad kycklingbröst med ångad spenat och quinoa
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 11

Frukost:Smoothie gjord på grönkål, bär, banan och linfrön
Lunch:Blandad grönsallad med grillad lax, valnötter och citron-olivoljedressing
Middag:Grönsakswok med tofu och brunt ris
Kalorier🔥: 1980
Fett💧: 69g
Kolhydrater🌾: 228g
Protein🥩: 99g

Dag 12

Frukost:Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar
Lunch:Kikärts- och tomatsallad med gurka, rödlök och balsamvinägrett
Middag:Ugnsbakad sötpotatis toppad med svarta bönor, salsa och avokado
Kalorier🔥: 2020
Fett💧: 71g
Kolhydrater🌾: 232g
Protein🥩: 101g

Dag 13

Frukost:Fullkornspannkakor toppade med blandade bär och en skvätt lönnsirap
Lunch:Quinoa- och grönsakswok med tofu
Middag:Grillade räkor med rostade grönsaker och quinoa
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 14

Frukost:Spenat- och tomatomelett med fullkornstoast
Lunch:Lins- och grönkålssallad med körsbärstomater, gurkor och citron-tahinidressing
Middag:Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och salsa
Kalorier🔥: 1950
Fett💧: 68g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 98g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!