14-dagars måltidsplan för högt blodtryck
Ta kontroll över ditt höga blodtryck med vår 14-dagars måltidsplan. Denna plan är utformad med fokus på hjärtvänliga ingredienser och syftar till att stödja friska blodtrycksnivåer. Njut av en variation av smakfulla recept som är skapade för att ge näring åt din kropp samtidigt som de främjar hjärt-kärlhälsan.
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Bananer
Spenat
Grönkål
Betor
Blåbär
Jordgubbar
Vitlök
Tomater
Selleri
Quinoa
Linser
Avokado
Sötpotatis
Lax
Låg-fett grekisk yoghurt
Mandel
Valnötter
Olivolja
Svarta bönor
Kidneybönor
Brunt ris
Linfrön
Översikt över måltidsplan
Hantera högt blodtryck med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med hjärtvänliga och växtbaserade recept, stödjer denna plan regleringen av blodtrycket samtidigt som den erbjuder läckra och tillfredsställande måltider. Utforska en mängd olika alternativ som bidrar till bättre hjärt-kärlhälsa på en näringsrik och smakfull resa.
Livsmedel att äta
- Högkaliumlivsmedel: Välj bananer, apelsiner, tomater och potatis för att reglera blodtrycket.
- Bladgrönsaker: Inkludera spenat, grönkål och mangold för magnesium och kalium.
- Magra proteiner: Satsa på skinnfri fågel, fisk och växtbaserade proteinkällor som bönor och linser.
- Fullkornsprodukter: Välj brunt ris, quinoa och fullkornsprodukter för fiber och hjärthälsa.
- Friska fetter: Inkludera avokado, nötter, frön och olivolja för enkelomättade fetter.
- Lågkalori mejeriprodukter eller alternativ: Välj lågkalori eller fettfria mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ för kalcium.
- Bär: Njut av bär som jordgubbar och blåbär för antioxidanter och smak.
- Vitlök: Använd färsk vitlök i matlagning för dess potentiella blodtryckssänkande egenskaper.
- Vätska: Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad och stödja din allmänna hälsa.
- Måttlig natrium: Använd örter och kryddor för smak istället för överdriven saltanvändning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Livsmedel med hög natriumhalt: Begränsa intaget av processade livsmedel, konserverade soppor och salta snacks för att minska natriumintaget.
- Tillsatt socker: Minska konsumtionen av sockerhaltiga drycker, efterrätter och processade sötsaker.
- Transfetter: Undvik delvis härdade oljor och livsmedel som är rika på transfetter.
- Processat kött: Minska intaget av processat kött som bacon, korv och charkuterier.
- Överdrivet koffein: Begränsa koffeinintaget, eftersom det kan höja blodtrycket tillfälligt.
- Individuella preferenser: Ta hänsyn till individuella preferenser och kostrestriktioner för hållbara val.
- Regelbundna blodtryckskontroller: Övervaka blodtrycket regelbundet och rådfråga en vårdgivare.
- Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en hjärtvänlig kost med regelbunden motion för optimal blodtryckshantering.
- Rådgör med en vårdgivare: För personlig rådgivning om att hantera högt blodtryck, kontakta en vårdgivare.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för högt blodtryck fokuserar på låg-salt och hjärtvänlig mat. Den innehåller näringsrika frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och magra proteiner för att hjälpa till att hantera blodtrycksnivåerna.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att hantera högt blodtryck, överväg dessa alternativ för att förbättra din måltidsplan.
- Spenat kan ersättas med schweizisk mangold för en näringsrik bladgrönsak med en något annorlunda smak.
- Bananer kan bytas ut mot avokado för en krämig konsistens och rik på kalium.
- Blåbär kan substitueras med granatäpplekärnor för en annan antioxidant-rik frukt.
- Sötpotatis kan ersättas med butternutpumpa för ett alternativ med lägre glykemiskt index.
- Quinoa kan bytas ut mot hirskgryn för ett annat fullkornsval som också är rikt på näringsämnen.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Njut av dessa låg-sodium snacks som är bra för att hantera högt blodtryck:
- Osaltade nötter och frön
- Yoghurt med färsk frukt
- Havregryn med bär
- Fullkornsbröd med banan
- Osaltade riskakor med avokado
- Hemlagad grönsakssoppa
- Skivad gurka och paprika
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för högt blodtryck
Denna måltidsplan fokuserar på att inkludera livsmedel rika på näringsämnen som är kända för att hjälpa till att hantera högt blodtryck. Den innehåller en variation av frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter.
Dag 1
- Frukost: Havregryn toppade med skivade bananer och ett stänk av linfrön
- Lunch: Spenat- och linsallad med körsbärstomater, gurkor och balsamvinägrett
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
- Lunch: Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker serverad med brunt ris
Kalorier: 1950 Fett: 68g Kolhydrater: 225g Protein: 98g
Dag 3
- Frukost: Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
- Lunch: Linsoppa med selleri, morötter och vitlök
- Middag: Grillad kycklingbröst med ångad spenat och quinoa
Kalorier: 2050 Fett: 72g Kolhydrater: 235g Protein: 102g
Dag 4
- Frukost: Smoothie gjord på grönkål, bär, banan och linfrön
- Lunch: Blandad grönsallad med grillad lax, valnötter och citron-olivoljedressing
- Middag: Grönsakswok med tofu och brunt ris
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 5
- Frukost: Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar
- Lunch: Kikärts- och tomatsallad med gurka, rödlök och balsamvinägrett
- Middag: Ugnsbakad sötpotatis toppad med svarta bönor, salsa och avokado
Kalorier: 1980 Fett: 69g Kolhydrater: 228g Protein: 99g
Dag 6
- Frukost: Fullkornspannkakor toppade med blandade bär och en skvätt lönnsirap
- Lunch: Quinoa- och grönsakswok med tofu
- Middag: Grillade räkor med rostade grönsaker och quinoa
Kalorier: 2020 Fett: 71g Kolhydrater: 232g Protein: 101g
Dag 7
- Frukost: Spenat- och tomatomelett med fullkornstoast
- Lunch: Lins- och grönkålssallad med körsbärstomater, gurkor och citron-tahinidressing
- Middag: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och salsa
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 8
- Frukost: Havregryn toppade med skivade bananer och ett stänk av linfrön
- Lunch: Spenat- och linsallad med körsbärstomater, gurkor och balsamvinägrett
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier: 1950 Fett: 68g Kolhydrater: 225g Protein: 98g
Dag 9
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
- Lunch: Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker serverad med brunt ris
Kalorier: 2050 Fett: 72g Kolhydrater: 235g Protein: 102g
Dag 10
- Frukost: Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
- Lunch: Linsoppa med selleri, morötter och vitlök
- Middag: Grillad kycklingbröst med ångad spenat och quinoa
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 11
- Frukost: Smoothie gjord på grönkål, bär, banan och linfrön
- Lunch: Blandad grönsallad med grillad lax, valnötter och citron-olivoljedressing
- Middag: Grönsakswok med tofu och brunt ris
Kalorier: 1980 Fett: 69g Kolhydrater: 228g Protein: 99g
Dag 12
- Frukost: Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar
- Lunch: Kikärts- och tomatsallad med gurka, rödlök och balsamvinägrett
- Middag: Ugnsbakad sötpotatis toppad med svarta bönor, salsa och avokado
Kalorier: 2020 Fett: 71g Kolhydrater: 232g Protein: 101g
Dag 13
- Frukost: Fullkornspannkakor toppade med blandade bär och en skvätt lönnsirap
- Lunch: Quinoa- och grönsakswok med tofu
- Middag: Grillade räkor med rostade grönsaker och quinoa
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 14
- Frukost: Spenat- och tomatomelett med fullkornstoast
- Lunch: Lins- och grönkålssallad med körsbärstomater, gurkor och citron-tahinidressing
- Middag: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och salsa
Kalorier: 1950 Fett: 68g Kolhydrater: 225g Protein: 98g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024