14-dagars måltidsplan för viktminskning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Den 14-dagars måltidsplanen för viktminskning är ett noggrant utformat program för att kickstarta en hälsosam viktnedgång. Den betonar balanserad och näringsrik mat som är låg i kalorier men hög i tillfredsställelse.
Denna plan är utformad för att hjälpa dig att gå ner i vikt utan att känna dig berövad, med fokus på portionskontroll och näringstäta måltider. Det handlar om smart och hållbar viktminskning.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Havregryn
Brunt ris
Svarta bönor
Linser
Quinoa
Fullkornspasta
Granola
Chiafrön
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kycklinglår
Lax
Kalkon
Magert nötkött
Tonfisk
Fisk och skaldjur
Räkor
Torsk
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Keso
Grekisk yoghurt
Getost
Färska produkter
Äpplen
Bananer
Apelsiner
Päron
Persika
Kiwi
Blåbär
Jordgubbar
Hallon
Spenat
Broccoli
Avokado
Morötter
Paprika
Gröna bönor
Zucchini
Körsbärstomater
Gurka
Sparris
Brysselkål
Bageriprodukter
Fullkornsbröd
Fullkornswrap
Fullkornsbröd till smörgåsar
Växtbaserade produkter
Tofu
Hummus
Tzatziki
Jordnötssmör
Mandel
Valnötter
Solrosfrön
Kryddor, såser och oljor
Kanel
Olja
Vinägrett
Citron
Vitlök
Guacamole
Honung
Proteinpulver
Översikt över måltidsplan
Ge dig ut på en transformationsresa med 14-dagars måltidsplan för viktminskning, en guide för att gå ner i vikt på ett hälsosamt och effektivt sätt.
Under två veckor introducerar denna plan en balanserad syn på kost, med måltider som både är näringsrika och njutbara. Det är en praktisk väg till viktminskning som förenar smak med funktion för optimala resultat.
Livsmedel att äta
Magra proteiner: Kyckling, kalkon, nötkött, fisk och ägg för muskelunderhåll.
Friska fetter: Avokado, olivolja, nötter, frön och fet fisk för mättnad.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål och sparris.
Bär: Begränsade mängder jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter.
Mejeriprodukter: Ost, fullfeta yoghurt och grädde för kalcium och smak.
Proteindrinkar: Keto-vänliga proteindrinkar för återhämtning efter träning.
Ägg: Omega-3 berikade eller uppfödda ägg för extra näringsämnen.
Kaffe: Svart kaffe eller kaffe med keto-vänliga tillsatser för energi.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade köttprodukter med tillsatser: Välj färskt, obearbetat kött för bättre hälsa.
Sockerrika snacks: Välj lågkolhydrat-snacks för att stödja viktkontroll.
Kolhydratrika drycker: Välj vatten, osötat te eller kaffe istället för sockerhaltiga drycker.
Överdriven alkoholkonsumtion: Drick alkohol med måtta för att främja allmän hälsa.
Såser med hög sockerhalt: Välj keto-vänliga såser och dressingar.
Korn och bröd: Byt ut mot keto-vänliga alternativ i måltider.
Smaksatt yoghurt: Välj naturell, fullfet yoghurt för att undvika tillsatt socker.
Kolhydratrika frukter: Begränsa intaget av kolhydratrika frukter för att hålla dig i ketos.
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för viktminskning är utformad för att stödja individer i deras viktminskningsresa under en tvåveckorsperiod. Denna plan betonar portionskontroll, en balans av makronäringsämnen och näringstäta livsmedel för att skapa ett kaloriunderskott.
Genom att erbjuda mättande och näringsrika alternativ syftar planen till att stödja en hälsosam och hållbar viktminskning under de kommande 14 dagarna.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 12%
Fett: 49%
Kolhydrater: 37%
Fiber: 1%
Övriga: 1%
Alternativa livsmedel
Att fokusera på näringstäta och lågt kalorihaltiga livsmedel kan hjälpa till med viktnedgång på en keto-diet. Här är några lämpliga alternativ:
- Byt ut kycklinglår mot magert nötkött för en annan proteinkälla.
- Välj solrosfrön istället för mandlar som ett lågt kolhydratalternativ för snacks.
- Använd mandelsmör istället för jordnötssmör för en variation av nötter.
- Överväg granola som ett krispigt och fiber-rikt tillskott till yoghurt eller sallader.
- Välj svarta bönor istället för linser för ett annat alternativ av baljväxter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Lågt kaloriinnehåll snacks som passar för viktminskning:
- Morots- och gurkstavar med hummus
- Grekisk yoghurt med bär
- Äppelskivor med jordnötssmör
- Luftpopcorn
- Kokta ägg
- Cherrytomater med mozzarella
- Keso med ananas
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Äggröra med spenat
- Mellanmål:Äppelskivor
- Lunch:Kycklingsallad med blandade blad och vinaigrette
- Mellanmål:Grekisk yoghurt med en nypa kanel
- Middag:Grillad lax med ångad broccoli
- Kalorier🔥: 1520Fett💧: 86gKolhydrater🌾: 63gProtein🥩: 117g
Dag 2
- Frukost:Havregrynsgröt med en handfull bär
- Mellanmål:En banan
- Lunch:Kalkon- och avokadowrap
- Mellanmål:Morotsstavar med hummus
- Middag:Ugnsbakad kyckling med quinoa och gröna bönor
- Kalorier🔥: 1140Fett💧: 54gKolhydrater🌾: 141gProtein🥩: 96g
Dag 3
- Frukost:Grekisk yoghurt med blandade nötter
- Mellanmål:Apelsinskivor
- Lunch:Spenatsallad med grillade räkor och olivoljedressing
- Mellanmål:Skivade paprikor
- Middag:Wokade grönsaker med tofu och brunt ris
- Kalorier🔥: 1180Fett💧: 72gKolhydrater🌾: 98gProtein🥩: 79g
Dag 4
- Frukost:Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk
- Mellanmål:En handfull mandlar
- Lunch:Quinoaskål med svarta bönor och grönsaker
- Mellanmål:Keso med gurkskivor
- Middag:Citronbakad torsk med sparris
- Kalorier🔥: 1230Fett💧: 55gKolhydrater🌾: 119gProtein🥩: 82g
Dag 5
- Frukost:Fullkornsbröd med avokado
- Mellanmål:Ett päron
- Lunch:Kyckling- och grönsakssoppa
- Mellanmål:En handfull körsbärstomater
- Middag:Kalkonköttbullar med zucchininudlar
- Kalorier🔥: 1150Fett💧: 75gKolhydrater🌾: 81gProtein🥩: 83g
Dag 6
- Frukost:Äggröra med tomater och spenat
- Mellanmål:En liten skål med blandade bär
- Lunch:Linsallad med gurka och fetaost
- Mellanmål:Råa grönsaker med guacamole
- Middag:Grillad biff med rostade sötpotatisar och broccoli
- Kalorier🔥: 1270Fett💧: 93gKolhydrater🌾: 93gProtein🥩: 91g
Dag 7
- Frukost:Chiapudding med mandelmjölk och några bär
- Mellanmål:En liten handfull valnötter
- Lunch:Grillad kyckling caesarsallad (utan krutonger)
- Mellanmål:Skivad gurka med en matsked hummus
- Middag:Ugnsbakad lax med en blandad grönsallad
- Kalorier🔥: 1290Fett💧: 80gKolhydrater🌾: 52gProtein🥩: 100g
Dag 8
- Frukost:Omelett med spenat och svamp
- Mellanmål:Ett litet äpple
- Lunch:Quinoa- och grönsaksfyllda paprikor
- Mellanmål:Grekisk yoghurt med en skvätt honung
- Middag:Grillade räkor med vitlök och citron, serverade med sautéad spenat
- Kalorier🔥: 1130Fett💧: 79gKolhydrater🌾: 85gProtein🥩: 79g
Dag 9
- Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat och proteinpulver
- Mellanmål:En handfull solrosfrön
- Lunch:Tonfisksallad med blandade blad och oliver
- Mellanmål:Skivad paprika med en matsked mandelsmör
- Middag:Wokad tofu med en mängd olika grönsaker
- Kalorier🔥: 1250Fett💧: 74gKolhydrater🌾: 65gProtein🥩: 84g
Dag 10
- Frukost:Keso med skivad persika
- Mellanmål:En handfull hallon
- Lunch:Grillade grönsaks- och kycklingspett
- Mellanmål:Selleristavar med jordnötssmör
- Middag:Biffwok med broccoli och paprika
- Kalorier🔥: 1160Fett💧: 69gKolhydrater🌾: 63gProtein🥩: 101g
Dag 11
- Frukost:Kokta ägg med fullkornsbröd
- Mellanmål:En liten apelsin
- Lunch:Quinoasallad med körsbärstomater, gurka och fetaost
- Mellanmål:En handfull blandade nötter
- Middag:Ugnsbakad torsk med citron och vitlök, serverad med sparris
- Kalorier🔥: 1230Fett💧: 72gKolhydrater🌾: 105gProtein🥩: 68g
Dag 12
- Frukost:Grekisk yoghurt med granola och honung
- Mellanmål:Ett päron
- Lunch:Kalkon- och avokadomacka på fullkornsbröd
- Mellanmål:Babymorötter med tzatziki
- Middag:Ugnsbakade kycklinglår med rostade brysselkål
- Kalorier🔥: 1300Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 132gProtein🥩: 106g
Dag 13
- Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat och blåbär
- Mellanmål:En liten handfull jordgubbar
- Lunch:Spenat- och getostsallad med grillad kyckling
- Mellanmål:Skivad gurka med hummus
- Middag:Wokade räkor och grönsaker över brunt ris
- Kalorier🔥: 1250Fett💧: 73gKolhydrater🌾: 100gProtein🥩: 89g
Dag 14
- Frukost:Havregrynsgröt med skivad banan och mandelsmör
- Mellanmål:En kiwi
- Lunch:Linsoppa med en sida av blandade gröna blad
- Mellanmål:Ett kokt ägg
- Middag:Grillad lax med rostade sötpotatisar och gröna bönor
- Kalorier🔥: 1180Fett💧: 78gKolhydrater🌾: 111gProtein🥩: 68g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad