14-dagars måltidsplan för viktminskning
Den 14-dagars måltidsplanen för viktminskning är ett noggrant utformat program för att kickstarta en hälsosam viktnedgång. Den betonar balanserad och näringsrik mat som är låg i kalorier men hög i tillfredsställelse.
Denna plan är utformad för att hjälpa dig att gå ner i vikt utan att känna dig berövad, med fokus på portionskontroll och näringstäta måltider. Det handlar om smart och hållbar viktminskning.
Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Kycklingbröst
Kycklinglår
Lax
Kalkon
Räkor
Tofu
Torsk
Keso
Magert nötkött
Tonfisk
Grekisk yoghurt
Äpplen
Bär
Bananer
Apelsiner
Päron
Persika
Kiwi
Blåbär
Jordgubbar
Hallon
Spenat
Broccoli
Avokado
Morötter
Paprika
Gröna bönor
Zucchini
Körsbärstomater
Gurka
Sparris
Brysselkål
Havregryn
Brunt ris
Fullkornsbröd
Fullkornswrap
Svarta bönor
Fullkornsbröd
Linser
Quinoa
Fullkornspasta
Mandel
Valnötter
Solrosfrön
Chiafrön
Jordnötssmör
Granola
Mandelbutter
Getost
Kanel
Olja
Vinägrett
Citron
Vitlök
Hummus
Tzatziki
Proteinpulver
Honung
Guacamole
Fullkornsbröd till smörgåsar
Översikt över måltidsplan
Ge dig ut på en transformationsresa med 14-dagars måltidsplan för viktminskning, en guide för att gå ner i vikt på ett hälsosamt och effektivt sätt.
Under två veckor introducerar denna plan en balanserad syn på kost, med måltider som både är näringsrika och njutbara. Det är en praktisk väg till viktminskning som förenar smak med funktion för optimala resultat.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kyckling, kalkon, nötkött, fisk och ägg för muskelunderhåll.
- Friska fetter: Avokado, olivolja, nötter, frön och fet fisk för mättnad.
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål och sparris.
- Bär: Begränsade mängder jordgubbar, blåbär och hallon för antioxidanter.
- Mejeriprodukter: Ost, fullfeta yoghurt och grädde för kalcium och smak.
- Proteindrinkar: Keto-vänliga proteindrinkar för återhämtning efter träning.
- Ägg: Omega-3 berikade eller uppfödda ägg för extra näringsämnen.
- Kaffe: Svart kaffe eller kaffe med keto-vänliga tillsatser för energi.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade köttprodukter med tillsatser: Välj färskt, obearbetat kött för bättre hälsa.
- Sockerrika snacks: Välj lågkolhydrat-snacks för att stödja viktkontroll.
- Kolhydratrika drycker: Välj vatten, osötat te eller kaffe istället för sockerhaltiga drycker.
- Överdriven alkoholkonsumtion: Drick alkohol med måtta för att främja allmän hälsa.
- Såser med hög sockerhalt: Välj keto-vänliga såser och dressingar.
- Korn och bröd: Byt ut mot keto-vänliga alternativ i måltider.
- Smaksatt yoghurt: Välj naturell, fullfet yoghurt för att undvika tillsatt socker.
- Kolhydratrika frukter: Begränsa intaget av kolhydratrika frukter för att hålla dig i ketos.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för viktminskning är utformad för att stödja individer i deras viktminskningsresa under en tvåveckorsperiod. Denna plan betonar portionskontroll, en balans av makronäringsämnen och näringstäta livsmedel för att skapa ett kaloriunderskott.
Genom att erbjuda mättande och näringsrika alternativ syftar planen till att stödja en hälsosam och hållbar viktminskning under de kommande 14 dagarna.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Att fokusera på näringstäta och lågt kalorihaltiga livsmedel kan hjälpa till med viktnedgång på en keto-diet. Här är några lämpliga alternativ:
- Byt ut kycklinglår mot magert nötkött för en annan proteinkälla.
- Välj solrosfrön istället för mandlar som ett lågt kolhydratalternativ för snacks.
- Använd mandelsmör istället för jordnötssmör för en variation av nötter.
- Överväg granola som ett krispigt och fiber-rikt tillskott till yoghurt eller sallader.
- Välj svarta bönor istället för linser för ett annat alternativ av baljväxter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Lågt kaloriinnehåll snacks som passar för viktminskning:
- Morots- och gurkstavar med hummus
- Grekisk yoghurt med bär
- Äppelskivor med jordnötssmör
- Luftpopcorn
- Kokta ägg
- Cherrytomater med mozzarella
- Keso med ananas
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för viktminskning
Dag 1
- Frukost: Äggröra med spenat
- Mellanmål: Äppelskivor
- Lunch: Kycklingsallad med blandade blad och vinaigrette
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med en nypa kanel
- Middag: Grillad lax med ångad broccoli
Kalorier: 1520 Fett: 86g Kolhydrater: 63g Protein: 117g
Dag 2
- Frukost: Havregrynsgröt med en handfull bär
- Mellanmål: En banan
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap
- Mellanmål: Morotsstavar med hummus
- Middag: Ugnsbakad kyckling med quinoa och gröna bönor
Kalorier: 1140 Fett: 54g Kolhydrater: 141g Protein: 96g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade nötter
- Mellanmål: Apelsinskivor
- Lunch: Spenatsallad med grillade räkor och olivoljedressing
- Mellanmål: Skivade paprikor
- Middag: Wokade grönsaker med tofu och brunt ris
Kalorier: 1180 Fett: 72g Kolhydrater: 98g Protein: 79g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk
- Mellanmål: En handfull mandlar
- Lunch: Quinoaskål med svarta bönor och grönsaker
- Mellanmål: Keso med gurkskivor
- Middag: Citronbakad torsk med sparris
Kalorier: 1230 Fett: 55g Kolhydrater: 119g Protein: 82g
Dag 5
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado
- Mellanmål: Ett päron
- Lunch: Kyckling- och grönsakssoppa
- Mellanmål: En handfull körsbärstomater
- Middag: Kalkonköttbullar med zucchininudlar
Kalorier: 1150 Fett: 75g Kolhydrater: 81g Protein: 83g
Dag 6
- Frukost: Äggröra med tomater och spenat
- Mellanmål: En liten skål med blandade bär
- Lunch: Linsallad med gurka och fetaost
- Mellanmål: Råa grönsaker med guacamole
- Middag: Grillad biff med rostade sötpotatisar och broccoli
Kalorier: 1270 Fett: 93g Kolhydrater: 93g Protein: 91g
Dag 7
- Frukost: Chiapudding med mandelmjölk och några bär
- Mellanmål: En liten handfull valnötter
- Lunch: Grillad kyckling caesarsallad (utan krutonger)
- Mellanmål: Skivad gurka med en matsked hummus
- Middag: Ugnsbakad lax med en blandad grönsallad
Kalorier: 1290 Fett: 80g Kolhydrater: 52g Protein: 100g
Dag 8
- Frukost: Omelett med spenat och svamp
- Mellanmål: Ett litet äpple
- Lunch: Quinoa- och grönsaksfyllda paprikor
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med en skvätt honung
- Middag: Grillade räkor med vitlök och citron, serverade med sautéad spenat
Kalorier: 1130 Fett: 79g Kolhydrater: 85g Protein: 79g
Dag 9
- Frukost: Smoothie med mandelmjölk, spenat och proteinpulver
- Mellanmål: En handfull solrosfrön
- Lunch: Tonfisksallad med blandade blad och oliver
- Mellanmål: Skivad paprika med en matsked mandelsmör
- Middag: Wokad tofu med en mängd olika grönsaker
Kalorier: 1250 Fett: 74g Kolhydrater: 65g Protein: 84g
Dag 10
- Frukost: Keso med skivad persika
- Mellanmål: En handfull hallon
- Lunch: Grillade grönsaks- och kycklingspett
- Mellanmål: Selleristavar med jordnötssmör
- Middag: Biffwok med broccoli och paprika
Kalorier: 1160 Fett: 69g Kolhydrater: 63g Protein: 101g
Dag 11
- Frukost: Kokta ägg med fullkornsbröd
- Mellanmål: En liten apelsin
- Lunch: Quinoasallad med körsbärstomater, gurka och fetaost
- Mellanmål: En handfull blandade nötter
- Middag: Ugnsbakad torsk med citron och vitlök, serverad med sparris
Kalorier: 1230 Fett: 72g Kolhydrater: 105g Protein: 68g
Dag 12
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola och honung
- Mellanmål: Ett päron
- Lunch: Kalkon- och avokadomacka på fullkornsbröd
- Mellanmål: Babymorötter med tzatziki
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med rostade brysselkål
Kalorier: 1300 Fett: 70g Kolhydrater: 132g Protein: 106g
Dag 13
- Frukost: Smoothie med mandelmjölk, spenat och blåbär
- Mellanmål: En liten handfull jordgubbar
- Lunch: Spenat- och getostsallad med grillad kyckling
- Mellanmål: Skivad gurka med hummus
- Middag: Wokade räkor och grönsaker över brunt ris
Kalorier: 1250 Fett: 73g Kolhydrater: 100g Protein: 89g
Dag 14
- Frukost: Havregrynsgröt med skivad banan och mandelsmör
- Mellanmål: En kiwi
- Lunch: Linsoppa med en sida av blandade gröna blad
- Mellanmål: Ett kokt ägg
- Middag: Grillad lax med rostade sötpotatisar och gröna bönor
Kalorier: 1180 Fett: 78g Kolhydrater: 111g Protein: 68g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024