7-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Är du redo att ta kontroll över dina kolesterolnivåer? Utforska vår måltidsplan för 7 dagar som är utformad för att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan. Dessutom hjälper vi dig att omvandla dessa hjärtvänliga måltider till en enkel inköpslista. Låt oss påbörja denna resa mot bättre hälsa!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Linfrön

Lentils

Chiafrön

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornspannkaksmix

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Mandel

Valnötter

Hummus

Kött och fågel

Kycklingfiléer

Kalkonbröst

Färs av kalkon

Frysta produkter

Blandade bär

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Honung

Fisk och skaldjur

Laxfiléer

Kummel

Färska produkter

Blandade salladsblad

Morötter

Broccoli

Avokado

Apelsiner

Sallad

Tomater

Spenat

Bananer

Päron

Paprika

Sötpotatis

Gröna bönor

Brysselkål

Sparris

Champinjoner

Lökar

Ananas

Växtbaserade produkter

Tofu

Översikt över måltidsplan

Att sänka kolesterolet är avgörande för hjärthälsan, och vår 7-dagars måltidsplan är utformad för detta ändamål. Den fokuserar på hjärtvänliga livsmedel som både är läckra och nyttiga.

Denna plan hjälper till att hantera kolesterolnivåerna och främjar det allmänna välbefinnandet. Det är ett steg mot ett friskare hjärta och en friskare du.

7-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Omega-3-fettsyror: Fet fisk (lax, makrill, öring), linfrön, chiafrön och valnötter.
Vattenlösliga fibrer: Havre, korn, bönor, linser, frukter och grönsaker som hjälper till att sänka LDL-kolesterol.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, nötter (mandlar, valnötter) och frön för hjärthälsa.
Frukter: Bär, äpplen, citrusfrukter och andra frukter rika på antioxidanter och fibrer.
Grönsaker: Broccoli, spenat, grönkål och andra bladgrönsaker för vitaminer och mineraler.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa, fullkornsvete och havre för fibrer och näringsämnen.
Växtsteroler: Livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler för att hjälpa till att sänka kolesterolet.
Magra proteiner: Skinnfri fågel, fisk, tofu och baljväxter för protein utan överdriven mättat fett.
Grönt te: Antioxidant-rikt grönt te kan bidra till hjärthälsa.

✅Tipp

Inkludera havre i din kost på kreativa sätt, som att göra havresmoothies, för att dra nytta av deras kolesterolsänkande egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött, fullfeta mejeriprodukter och tropiska oljor (kokosolja, palmolja).
Transfetter: Undvik delvis härdade oljor som finns i många bearbetade livsmedel.
Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av snacks, bakverk och friterad mat.
Överskott av socker: Begränsa tillsatt socker i läskedrycker och sötsaker.
Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre hjärthälsa.
Överdriven alkohol: Håll alkoholkonsumtionen på en måttlig nivå för att främja hjärthälsan.
Fullfeta mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria mejeriprodukter för att minska intaget av mättade fetter.
Högt natriumintag: Minska intaget av livsmedel med högt natrium för att stödja den övergripande hjärthälsan.
Bearbetat kött: Begränsa intaget av bearbetat kött som korv och bacon på grund av deras höga natrium- och mättade fetthalt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för att sänka kolesterolet är utformad för att främja hjärthälsan genom att inkludera livsmedel som hjälper till att hantera kolesterolnivåerna. Denna måltidsplan fokuserar på hjärtvänliga fetter, som de som finns i avokado, nötter och olivolja, vilka kan bidra till att sänka det dåliga kolesterolet. Inkluderingen av löslig fiber från havre, bönor och frukter hjälper till att sänka kolesterolet genom att minska absorptionen i blodomloppet. Omega-3-fettsyror från fet fisk erbjuder ytterligare fördelar för hjärtat. Genom att betona fullkorn, magra proteiner och antioxidantrika frukter och grönsaker stöder denna måltidsplan den övergripande kardiovaskulära hälsan. Portionskontroll och medveten ätande bidrar ytterligare till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 38%

Fett: 8%

Kolhydrater: 42%

Fiber: 10%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att sänka kolesterolet kräver hjärtvänliga livsmedel som är rika på fiber och hälsosamma fetter. Överväg dessa alternativ:

Byt ut havregryn mot stålskurna havregryn för ett mer minimalt processat och fiberrikt alternativ.
Istället för kycklingbröst, använd kalkonbröst, som är magrare och har liknande kolesterolsänkande fördelar.
Byt blandade salladsblad mot ruccola för en pepprig smak och liknande hjärtvänliga fördelar.
Prova valnötter istället för mandlar för en annan typ av hälsosamma fetter som kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
Använd linser istället för brunt ris för ett fiberrikare och proteinrikt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna 7-dagars måltidsplan som syftar till att sänka kolesterolet, börja med att köpa basvaror som havregryn, brunt ris och fullkornsprodukter, vilka är grundläggande i en hjärtvänlig kost. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker som äpplen, morötter och blandade gröna blad för bättre priser och färskhet. Satsa på större förpackningar av magra proteiner som kycklingbröst, lax och nötfärs, som ofta är mer ekonomiska. Ägg och tofu är kostnadseffektiva proteinkällor som är mångsidiga för olika måltider. Tänk på att välja butikens egna märken för nötter, frön och grekisk yoghurt för att spara pengar utan att tumma på näringsvärdet. Inkludera bönor och linser, som både är hjärtvänliga och budgetvänliga, i flera måltider. Planera att använda färskvaror tidigare under veckan för att minimera svinn. Att förbereda egna snacks som hummus och använda olivolja för matlagning istället för att köpa färdiga alternativ kan också bidra till att hålla kostnaderna nere. Använd rester på ett kreativt sätt för att säkerställa att all mat används effektivt och ekonomiskt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Snacks som kan hjälpa till att sänka kolesterolet:

Havregryn med mandelmjölk och banan
Mandlar och andra nötter
Fullkornskex med avokado
Äpple med jordnötssmör
Edamame
Morotsstavar med hummus
Blåbär eller jordgubbar

Om du vill sänka ditt kolesterol, fokusera på hjärtvänliga livsmedel. Frukter och grönsaker är självklara val för att få i sig fiber och antioxidanter. Fullkornsprodukter som havregryn hjälper till att minska kolesterolupptaget. Växtbaserade proteiner, som bönor, är utmärkta, liksom hälsosamma fetter, särskilt de med omega-3, som fisk och nötter. Minska intaget av processad och friterad mat för att hålla mättade och transfetter i schack.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregryn med mandlar och bär (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fiber: 8g)
Snack: Äppelskivor (kalorier: 100, kolhydrater: 25g, fiber: 4g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fiber: 3g)
Snack: Morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fiber: 5g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fiber: 6g)

Dag 2

Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fiber: 7g)
Snack: Apelsin (kalorier: 80, kolhydrater: 20g, fiber: 3g)
Lunch: Kalkonwrap med sallad och tomat (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fiber: 5g)
Snack: Grekisk yoghurt med honung (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 20g)
Middag: Grillade räkor med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fiber: 5g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, banan och linfrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fiber: 8g)
Snack: En handfull valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fiber: 2g)
Lunch: Linssoppa med en sidotallrik sallad (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 50g, fiber: 15g)
Snack: Skivade paprikor (kalorier: 50, kolhydrater: 10g, fiber: 3g)
Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatis och gröna bönor (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fiber: 7g)

Dag 4

Frukost: Scrambled eggs med tomater och spenat (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 8g, fiber: 3g)
Snack: Päron (kalorier: 100, kolhydrater: 25g, fiber: 5g)
Lunch: Quinoasallad med blandade grönsaker (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fiber: 8g)
Snack: Mandlar (kalorier: 200, protein: 8g, kolhydrater: 7g, fiber: 4g)
Middag: Grillad tofu med wokade grönsaker (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fiber: 10g)

Dag 5

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och chiafrön (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fiber: 5g)
Snack: Banan (kalorier: 100, kolhydrater: 25g, fiber: 3g)
Lunch: Grillad lax med blandad grönsallad (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fiber: 4g)
Snack: Keso med ananas (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 20g)
Middag: Kalkonchili med bönor och grönsaker (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fiber: 10g)

Dag 6

Frukost: Omelett med svamp och paprika (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fiber: 3g)
Snack: Äpple (kalorier: 100, kolhydrater: 25g, fiber: 4g)
Lunch: Fullkorns-sandwich med magert kött och grönsaker (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fiber: 5g)
Snack: Blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 10g, fiber: 3g)
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fiber: 6g)

Dag 7

Frukost: Fullkorns-pannkakor med färsk frukt (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fiber: 8g)
Snack: Apelsin (kalorier: 80, kolhydrater: 20g, fiber: 3g)
Lunch: Grönsakswok med tofu och brunt ris (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fiber: 8g)
Snack: Grekisk yoghurt (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 20g)
Middag: Grillad kyckling med sparris och sötpotatis (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fiber: 7g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!