7-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet

Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Är du redo att ta kontroll över dina kolesterolnivåer? Utforska vår måltidsplan för 7 dagar som är utformad för att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan. Dessutom hjälper vi dig att omvandla dessa hjärtvänliga måltider till en enkel inköpslista. Låt oss påbörja denna resa mot bättre hälsa!
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Havregryn
Quinoa
Brunt ris
Linfrön
Lentils
Chiafrön
Bakarprodukter
Fullkornsbröd
Fullkornspannkaksmix
Snacks och sötsaker
Blandade nötter
Mandel
Valnötter
Hummus
Kött och fågel
Kycklingfiléer
Kalkonbröst
Färs av kalkon
Frysta produkter
Blandade bär
Mejeriprodukter och ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Ägg
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Honung
Fisk och skaldjur
Laxfiléer
Kummel
Färska produkter
Blandade salladsblad
Morötter
Broccoli
Avokado
Apelsiner
Sallad
Tomater
Spenat
Bananer
Päron
Paprika
Sötpotatis
Gröna bönor
Brysselkål
Sparris
Champinjoner
Lökar
Ananas
Växtbaserade produkter
Tofu
Översikt över måltidsplan
Att sänka kolesterolet är avgörande för hjärthälsan, och vår 7-dagars måltidsplan är utformad för detta ändamål. Den fokuserar på hjärtvänliga livsmedel som både är läckra och nyttiga.
Denna plan hjälper till att hantera kolesterolnivåerna och främjar det allmänna välbefinnandet. Det är ett steg mot ett friskare hjärta och en friskare du.

Livsmedel att äta
Omega-3-fettsyror: Fet fisk (lax, makrill, öring), linfrön, chiafrön och valnötter.
Vattenlösliga fibrer: Havre, korn, bönor, linser, frukter och grönsaker som hjälper till att sänka LDL-kolesterol.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, nötter (mandlar, valnötter) och frön för hjärthälsa.
Frukter: Bär, äpplen, citrusfrukter och andra frukter rika på antioxidanter och fibrer.
Grönsaker: Broccoli, spenat, grönkål och andra bladgrönsaker för vitaminer och mineraler.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa, fullkornsvete och havre för fibrer och näringsämnen.
Växtsteroler: Livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler för att hjälpa till att sänka kolesterolet.
Magra proteiner: Skinnfri fågel, fisk, tofu och baljväxter för protein utan överdriven mättat fett.
Grönt te: Antioxidant-rikt grönt te kan bidra till hjärthälsa.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött, fullfeta mejeriprodukter och tropiska oljor (kokosolja, palmolja).
Transfetter: Undvik delvis härdade oljor som finns i många bearbetade livsmedel.
Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av snacks, bakverk och friterad mat.
Överskott av socker: Begränsa tillsatt socker i läskedrycker och sötsaker.
Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre hjärthälsa.
Överdriven alkohol: Håll alkoholkonsumtionen på en måttlig nivå för att främja hjärthälsan.
Fullfeta mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria mejeriprodukter för att minska intaget av mättade fetter.
Högt natriumintag: Minska intaget av livsmedel med högt natrium för att stödja den övergripande hjärthälsan.
Bearbetat kött: Begränsa intaget av bearbetat kött som korv och bacon på grund av deras höga natrium- och mättade fetthalt.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars måltidsplanen för att sänka kolesterolet är utformad för att främja hjärthälsan genom att inkludera livsmedel som hjälper till att hantera kolesterolnivåerna. Denna måltidsplan fokuserar på hjärtvänliga fetter, som de som finns i avokado, nötter och olivolja, vilka kan bidra till att sänka det dåliga kolesterolet. Inkluderingen av löslig fiber från havre, bönor och frukter hjälper till att sänka kolesterolet genom att minska absorptionen i blodomloppet. Omega-3-fettsyror från fet fisk erbjuder ytterligare fördelar för hjärtat. Genom att betona fullkorn, magra proteiner och antioxidantrika frukter och grönsaker stöder denna måltidsplan den övergripande kardiovaskulära hälsan. Portionskontroll och medveten ätande bidrar ytterligare till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 38%
Fett: 8%
Kolhydrater: 42%
Fiber: 10%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
Att sänka kolesterolet kräver hjärtvänliga livsmedel som är rika på fiber och hälsosamma fetter. Överväg dessa alternativ:
- Byt ut havregryn mot stålskurna havregryn för ett mer minimalt processat och fiberrikt alternativ.
- Istället för kycklingbröst, använd kalkonbröst, som är magrare och har liknande kolesterolsänkande fördelar.
- Byt blandade salladsblad mot ruccola för en pepprig smak och liknande hjärtvänliga fördelar.
- Prova valnötter istället för mandlar för en annan typ av hälsosamma fetter som kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
- Använd linser istället för brunt ris för ett fiberrikare och proteinrikt alternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner

Extra tips
Snacks som kan hjälpa till att sänka kolesterolet:
- Havregryn med mandelmjölk och banan
- Mandlar och andra nötter
- Fullkornskex med avokado
- Äpple med jordnötssmör
- Edamame
- Morotsstavar med hummus
- Blåbär eller jordgubbar
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Havregryn med mandlar och bär (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fiber: 8g)
- Snack: Äppelskivor (kalorier: 100, kolhydrater: 25g, fiber: 4g)
- Lunch: Grillad kycklingsallad med olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fiber: 3g)
- Snack: Morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fiber: 5g)
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fiber: 6g)
Dag 2
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fiber: 7g)
- Snack: Apelsin (kalorier: 80, kolhydrater: 20g, fiber: 3g)
- Lunch: Kalkonwrap med sallad och tomat (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fiber: 5g)
- Snack: Grekisk yoghurt med honung (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 20g)
- Middag: Grillade räkor med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fiber: 5g)
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, banan och linfrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fiber: 8g)
- Snack: En handfull valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fiber: 2g)
- Lunch: Linssoppa med en sidotallrik sallad (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 50g, fiber: 15g)
- Snack: Skivade paprikor (kalorier: 50, kolhydrater: 10g, fiber: 3g)
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatis och gröna bönor (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fiber: 7g)
Dag 4
- Frukost: Scrambled eggs med tomater och spenat (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 8g, fiber: 3g)
- Snack: Päron (kalorier: 100, kolhydrater: 25g, fiber: 5g)
- Lunch: Quinoasallad med blandade grönsaker (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fiber: 8g)
- Snack: Mandlar (kalorier: 200, protein: 8g, kolhydrater: 7g, fiber: 4g)
- Middag: Grillad tofu med wokade grönsaker (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fiber: 10g)
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och chiafrön (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fiber: 5g)
- Snack: Banan (kalorier: 100, kolhydrater: 25g, fiber: 3g)
- Lunch: Grillad lax med blandad grönsallad (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fiber: 4g)
- Snack: Keso med ananas (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 20g)
- Middag: Kalkonchili med bönor och grönsaker (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fiber: 10g)
Dag 6
- Frukost: Omelett med svamp och paprika (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fiber: 3g)
- Snack: Äpple (kalorier: 100, kolhydrater: 25g, fiber: 4g)
- Lunch: Fullkorns-sandwich med magert kött och grönsaker (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fiber: 5g)
- Snack: Blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 10g, fiber: 3g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fiber: 6g)
Dag 7
- Frukost: Fullkorns-pannkakor med färsk frukt (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fiber: 8g)
- Snack: Apelsin (kalorier: 80, kolhydrater: 20g, fiber: 3g)
- Lunch: Grönsakswok med tofu och brunt ris (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fiber: 8g)
- Snack: Grekisk yoghurt (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 20g)
- Middag: Grillad kyckling med sparris och sötpotatis (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fiber: 7g)
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad