7-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet

Är du redo att ta kontroll över dina kolesterolnivåer? Utforska vår måltidsplan för 7 dagar som är utformad för att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan. Dessutom hjälper vi dig att omvandla dessa hjärtvänliga måltider till en enkel inköpslista. Låt oss påbörja denna resa mot bättre hälsa!

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

7-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Mandel

Blandade bär

Äpplen

Kycklingfiléer

Olivolja

Blandade salladsblad

Morötter

Hummus

Laxfiléer

Broccoli

Quinoa

Fullkornsbröd

Avokado

Apelsiner

Kalkonbröst

Sallad

Tomater

Grekisk yoghurt

Honung

Brunt ris

Spenat

Bananer

Linfrön

Valnötter

Lentils

Paprika

Sötpotatis

Gröna bönor

Ägg

Päron

Tofu

Chiafrön

Keso

Ananas

Färs av kalkon

Lökar

Champinjoner

Blandade nötter

Kummel

Brysselkål

Fullkornspannkaksmix

Sparris

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Att sänka kolesterolet är avgörande för hjärthälsan, och vår 7-dagars måltidsplan är utformad för detta ändamål. Den fokuserar på hjärtvänliga livsmedel som både är läckra och nyttiga.

Denna plan hjälper till att hantera kolesterolnivåerna och främjar det allmänna välbefinnandet. Det är ett steg mot ett friskare hjärta och en friskare du.

7-dagars måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Omega-3-fettsyror: Fet fisk (lax, makrill, öring), linfrön, chiafrön och valnötter.
Vattenlösliga fibrer: Havre, korn, bönor, linser, frukter och grönsaker som hjälper till att sänka LDL-kolesterol.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, nötter (mandlar, valnötter) och frön för hjärthälsa.
Frukter: Bär, äpplen, citrusfrukter och andra frukter rika på antioxidanter och fibrer.
Grönsaker: Broccoli, spenat, grönkål och andra bladgrönsaker för vitaminer och mineraler.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa, fullkornsvete och havre för fibrer och näringsämnen.
Växtsteroler: Livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler för att hjälpa till att sänka kolesterolet.
Magra proteiner: Skinnfri fågel, fisk, tofu och baljväxter för protein utan överdriven mättat fett.
Grönt te: Antioxidant-rikt grönt te kan bidra till hjärthälsa.

✅ Tipp

Inkludera havre i din kost på kreativa sätt, som att göra havresmoothies, för att dra nytta av deras kolesterolsänkande egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött, fullfeta mejeriprodukter och tropiska oljor (kokosolja, palmolja).
Transfetter: Undvik delvis härdade oljor som finns i många bearbetade livsmedel.
Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av snacks, bakverk och friterad mat.
Överskott av socker: Begränsa tillsatt socker i läskedrycker och sötsaker.
Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre hjärthälsa.
Överdriven alkohol: Håll alkoholkonsumtionen på en måttlig nivå för att främja hjärthälsan.
Fullfeta mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria mejeriprodukter för att minska intaget av mättade fetter.
Högt natriumintag: Minska intaget av livsmedel med högt natrium för att stödja den övergripande hjärthälsan.
Bearbetat kött: Begränsa intaget av bearbetat kött som korv och bacon på grund av deras höga natrium- och mättade fetthalt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för att sänka kolesterolet är utformad för att främja hjärthälsan genom att inkludera livsmedel som hjälper till att hantera kolesterolnivåerna. Denna måltidsplan fokuserar på hjärtvänliga fetter, som de som finns i avokado, nötter och olivolja, vilka kan bidra till att sänka det dåliga kolesterolet. Inkluderingen av löslig fiber från havre, bönor och frukter hjälper till att sänka kolesterolet genom att minska absorptionen i blodomloppet. Omega-3-fettsyror från fet fisk erbjuder ytterligare fördelar för hjärtat. Genom att betona fullkorn, magra proteiner och antioxidantrika frukter och grönsaker stöder denna måltidsplan den övergripande kardiovaskulära hälsan. Portionskontroll och medveten ätande bidrar ytterligare till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Att sänka kolesterolet kräver hjärtvänliga livsmedel som är rika på fiber och hälsosamma fetter. Överväg dessa alternativ:

Byt ut havregryn mot stålskurna havregryn för ett mer minimalt processat och fiberrikt alternativ.
Istället för kycklingbröst, använd kalkonbröst, som är magrare och har liknande kolesterolsänkande fördelar.
Byt blandade salladsblad mot ruccola för en pepprig smak och liknande hjärtvänliga fördelar.
Prova valnötter istället för mandlar för en annan typ av hälsosamma fetter som kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
Använd linser istället för brunt ris för ett fiberrikare och proteinrikt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna 7-dagars måltidsplan som syftar till att sänka kolesterolet, börja med att köpa basvaror som havregryn, brunt ris och fullkornsprodukter, vilka är grundläggande i en hjärtvänlig kost. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker som äpplen, morötter och blandade gröna blad för bättre priser och färskhet. Satsa på större förpackningar av magra proteiner som kycklingbröst, lax och nötfärs, som ofta är mer ekonomiska. Ägg och tofu är kostnadseffektiva proteinkällor som är mångsidiga för olika måltider. Tänk på att välja butikens egna märken för nötter, frön och grekisk yoghurt för att spara pengar utan att tumma på näringsvärdet. Inkludera bönor och linser, som både är hjärtvänliga och budgetvänliga, i flera måltider. Planera att använda färskvaror tidigare under veckan för att minimera svinn. Att förbereda egna snacks som hummus och använda olivolja för matlagning istället för att köpa färdiga alternativ kan också bidra till att hålla kostnaderna nere. Använd rester på ett kreativt sätt för att säkerställa att all mat används effektivt och ekonomiskt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacks som kan hjälpa till att sänka kolesterolet:

Havregryn med mandelmjölk och banan
Mandlar och andra nötter
Fullkornskex med avokado
Äpple med jordnötssmör
Edamame
Morotsstavar med hummus
Blåbär eller jordgubbar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Om du vill sänka ditt kolesterol, fokusera på hjärtvänliga livsmedel. Frukter och grönsaker är självklara val för att få i sig fiber och antioxidanter. Fullkornsprodukter som havregryn hjälper till att minska kolesterolupptaget. Växtbaserade proteiner, som bönor, är utmärkta, liksom hälsosamma fetter, särskilt de med omega-3, som fisk och nötter. Minska intaget av processad och friterad mat för att hålla mättade och transfetter i schack.

Förslag till måltidsplan