7-dagars måltidsplan för frukost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Vill du fräscha upp din frukostrutin? Vår 7-dagars måltidsplan för frukost är här för att ge dig en bra start på dagen. Vi guidar dig genom en vecka med energigivande morgonmåltider och visar hur du skapar en frukostinriktad inköpslista. Vakna och lys med hälsosam kost!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Chiafrön

Valnötter

Proteinpulver

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ägg

Färska produkter

Banan

Avokado

Äpplen

Blandade bär

Färska bär

Spenat

Drycker

Mandeldryck

Veganproteinshake

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Vill du fräscha upp din frukostrutin? Vår 7-dagars måltidsplan för frukost är här för att ge dig en bra start på dagen. Den är fullspäckad med energigivande morgonmål för att kickstarta din ämnesomsättning.

Varje dag erbjuder ett nytt, näringsrikt sätt att bryta fastan, så att du är helt laddad för dagen. Det är en vecka med läckra, hälsoinriktade frukostar.

7-dagars måltidsplan för frukost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkornsflingor: Välj flingor med hög fiberhalt och låg sockerhalt.
Grekisk yoghurt: Satsa på naturell, osötad grekisk yoghurt för en proteinboost.
Färsk frukt: Lägg till en variation av färsk frukt som bär, banan eller äppelskivor.
Fullkornsbröd: Toppa med avokado, jordnötssmör eller ett pocherat ägg för en balanserad måltid.
Smoothies: Mixa frukter, bladgrönsaker, yoghurt och en skvätt mandelmjölk för en näringsrik dryck.
Havregryn: Koka havregryn med vatten eller mjölk och lägg till toppings som nötter, frön och bär.
Ägg: Tillaga kokta, pocherade eller scrambled ägg för ett proteinrikt alternativ.
Fullkornspannkakor eller våfflor: Gör med fullkornsmjöl och toppa med frukt eller yoghurt.
Chiafröpudding: Blanda chiafrön med mandelmjölk och låt stå över natten; toppa med bär på morgonen.
Grönsaksomelett: Inkludera tomater, spenat, svamp och paprika i en fluffig omelett.

✅Tipp

Inkludera en proteinkälla i din frukost, som ägg eller grekisk yoghurt, för att få långvarig energi under morgonen.

Livsmedel som inte bör ätas

Sockerrika flingor: Undvik flingor med hög sockerhalt; välj istället fullkornsprodukter.
Sötad yoghurt: Begränsa intaget av yoghurt med tillsatt socker; välj naturell yoghurt.
Processade bakverk: Minska intaget av söta muffins, croissanter och andra bakverk.
Sockerrika drycker: Undvik sockerhaltiga juicer och energidrycker; välj vatten eller örtte istället.
Högt sockerinnehåll i pålägg: Välj naturligt nötter istället för pålägg med tillsatt socker.
Vitt bröd: Välj fullkorns- eller grovt bröd istället för raffinerat vitt bröd.
Sirap och toppings: Var medveten om överdriven användning av sockerhaltiga siraper och toppings.
Friterade frukostalternativ: Minska intaget av friterad mat; välj hälsosammare tillagningsmetoder.
Överdrivet intag av processat kött: Begränsa intaget av processat kött som bacon och korv.
Kaloririka tillsatser till kaffe: Var försiktig med kaloririka tillsatser i kaffet.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

bananer

valnötter

grekisk yoghurt

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för frukost prioriterar en näringsrik start på dagen. Denna måltidsplan betonar en variation av frukostalternativ som ger viktiga näringsämnen, inklusive fiber, protein och hälsosamma fetter. Genom att inkludera fullkorn, frukter, mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ samt proteinkällor, säkerställs en balanserad och mättande frukost. Planen främjar energinivåer, mättnad och allmänt välbefinnande, vilket sätter en positiv ton för resten av dagen.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 13%

Fett: 13%

Kolhydrater: 41%

Fiber: 28%

Övriga: 5%

Alternativa livsmedel

Frukosten bör vara näringsrik och energigivande för att starta dagen på bästa sätt. Här är några alternativ för att hålla den intressant:

Byt ut havregryn mot quinoa-gröt för ett högproteinsalternativ som är glutenfritt.
Istället för grekisk yoghurt, prova kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ rikt på probiotika.
Ersätt färska bär med frysta bär för att få variation och bekvämlighet.
Använd chiafröpudding istället för proteinpulver för en näringsrik och lättförberedd måltidsplan.
Substituera fullkornsbröd med rågbröd för en annan textur och smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna 7-dagars måltidsplan för frukost, överväg att köpa havregryn, valnötter och chiafrön i bulk, eftersom de har lång hållbarhet. Välj säsongsbetonade frukter som bananer, äpplen och bär för att spara pengar och få färskhet. Satsa på större förpackningar av grekisk yoghurt och mandelmjölk, som ofta är mer ekonomiska. Ägg är en kostnadseffektiv proteinkälla, och att köpa dem i större mängder kan ge besparingar. Tänk på att göra egna veganska proteinshakes med ingredienser som proteinpulver, frukter och mandelmjölk istället för att köpa färdiga shakes. Återanvänd ingredienser som spenat och avokado i olika kombinationer för att skapa variation utan att öka kostnaderna.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Börja din dag med dessa näringsrika och energigivande frukostsnacks:

Övernattade havregryn med bär och nötter
Fullkornsbröd med avokado
Yoghurtparfait med granola och frukt
Smoothie med spenat, banan och proteinpulver
Keso med färska persikor eller melon
Mandelmassa på fullkornswafflor
Äggmuffins med spenat och ost

En näringsrik frukost sätter tonen för dagen. Fokusera på att kombinera bra proteinkällor, som ägg eller yoghurt, med komplexa kolhydrater som fullkornsbröd eller havregryn för långvarig energi. Genom att lägga till frukter eller grönsaker får du en näringsrik start. Denna kombination hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och gör att du känner dig mätt längre, vilket förhindrar att du småäter mindre hälsosamma alternativ på förmiddagen.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med skivad banan och en näve valnötter
Kalorier🔥: 300
Fett💧: 12g
Kolhydrater🌾: 45g
Protein🥩: 7g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och ett stänk chiafrön
Kalorier🔥: 250
Fett💧: 9g
Kolhydrater🌾: 35g
Protein🥩: 15g

Dag 3

Frukost:Smoothie med spenat, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
Kalorier🔥: 300
Fett💧: 10g
Kolhydrater🌾: 30g
Protein🥩: 20g

Dag 4

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
Kalorier🔥: 350
Fett💧: 20g
Kolhydrater🌾: 30g
Protein🥩: 15g

Dag 5

Frukost:Chia-pudding med mandelmjölk och färska bär
Kalorier🔥: 250
Fett💧: 10g
Kolhydrater🌾: 30g
Protein🥩: 8g

Dag 6

Frukost:Vegansk proteinshake med mandelmjölk och en banan
Kalorier🔥: 350
Fett💧: 9g
Kolhydrater🌾: 45g
Protein🥩: 20g

Dag 7

Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och äppelskivor
Kalorier🔥: 300
Fett💧: 11g
Kolhydrater🌾: 40g
Protein🥩: 10g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!