Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

7-dagars måltidsplan för högt blodtryck

7-dagars måltidsplan för högt blodtryck

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Kämpar du med högt blodtryck och behöver förändra din kost? Vår 7-dagars måltidsplan för högt blodtryck är utformad för att hjälpa dig att hantera dina nivåer. Lär dig att skapa hjärtvänliga måltider och enkelt omvandla dem till en inköpslista. Här är till bättre hälsa och god mat!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kött och fågel

Fisk och skaldjur

Mejeriprodukter och ägg

Kryddor, såser och oljor

Färska produkter

Växtbaserade produkter

Översikt över måltidsplan

Kämpar du med högt blodtryck? Vår 7-dagars måltidsplan är utformad för att hjälpa dig att hantera dina nivåer. Den fokuserar på hjärtvänliga livsmedel som är låga i natrium och rika på näringsämnen.

Denna plan är ett utmärkt sätt att njuta av läckra måltider samtidigt som du håller ditt blodtryck under kontroll. Det handlar om att äta bra och ta hand om din hjärthälsa.

7-dagars måltidsplan för högt blodtryck exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Gröna bladgrönsaker: Inkludera spenat, grönkål, och andra bladgrönsaker för att få i dig kalium.

  • Bär: Njut av antioxidant-rika bär som blåbär, jordgubbar och hallon.

  • Bananer: En kaliumrik frukt som kan hjälpa till att reglera blodtrycket.

  • Havre: Välj fullkorns havre eller havregryn för en hjärtvänlig frukost.

  • Fet fisk: Inkludera lax, makrill och forell för omega-3 fettsyror.

  • Nötter och frön: Välj mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för nyttiga fetter och kalium.

  • Bönor: Inkludera kidneybönor, svarta bönor och linser för fiber och protein.

  • Vitlök: Använd färsk vitlök i matlagningen för potentiella fördelar för blodtrycket.

  • Fettsnål mejeriprodukter: Välj lågfett eller fettfria alternativ för mjölk, yoghurt och ost.

  • Oliveolja: Använd olivolja som ett hjärtvänligt alternativ för matlagning.

✅Tipp

Krydda dina rätter med örter och kryddor istället för salt för att förbättra smaken utan att höja blodtrycket.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Högt natriumhaltiga livsmedel: Begränsa intaget av bearbetade livsmedel, konserverade soppor och salta snacks.

  • Bearbetade köttprodukter: Minska konsumtionen av bacon, korv och andra köttprodukter med hög natriumhalt.

  • Konserverade grönsaker med tillsatt salt: Välj färska eller frysta grönsaker istället för konserverade med tillsatt salt.

  • Överdrivna tillsatta sockerarter: Minska intaget av sockerhaltiga drycker, godis och desserter.

  • Vitt bröd och raffinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade spannmål för bättre blodtryckskontroll.

  • Fullfeta mejeriprodukter: Begränsa intaget av fullfeta mejeriprodukter för att minska mättat fett.

  • Snabbmat: Minska konsumtionen av snabbmat, som ofta är rik på natrium och ohälsosamma fetter.

  • Alkohol: Konsumera alkohol med måtta, eller enligt rekommendationer från en vårdgivare.

  • Överdrivet koffein: Begränsa koffeinintaget, eftersom för mycket kan påverka blodtrycket.

  • Starkt bearbetade snacks: Välj hela, obearbetade snacks istället för starkt bearbetade alternativ.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för högt blodtryck fokuserar på hjärtvänliga val för att hjälpa till att hantera blodtrycksnivåerna. Denna måltidsplan betonar livsmedel som är rika på kalium, magnesium och fiber, vilket bidrar till hjärt-kärlhälsan. Inkluderingen av magra proteiner, fullkornsprodukter samt frukter och grönsaker stödjer det allmänna välbefinnandet. Genom att minska natriuminnehållet och främja näringstäta alternativ hjälper denna plan till att upprätthålla friska blodtrycksnivåer och minskar risken för relaterade komplikationer.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 11%

Kolhydrater: 52%

Fiber: 10%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att hantera högt blodtryck innebär att konsumera hjärtvänliga, lågsaltade livsmedel. Här är några fördelaktiga alternativ:

  • Byt ut kyckling mot kalkon för ett magert proteinalternativ som är lågt i natrium.
  • Istället för fullkornsbröd, använd rågbröd, som kan ha en lägre påverkan på blodtrycket.
  • Byt ut osötad mandelmjölk mot havremjölk för ett hjärtvänligt, lågsaltat alternativ.
  • Använd linser istället för brunt ris för att öka intaget av fiber och protein.
  • Substituera fetaost med getost, som är lägre i natrium och bra för hjärtat.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna måltidsplan för högt blodtryck, fokusera på fullkorn, magra proteiner och färsk frukt och grönsaker. Köp havregryn, brunt ris och fullkornsprodukter i bulk för att spara pengar. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker, och överväg frysta alternativ för bär och blandade gröna blad. Magra proteiner som kyckling, kalkon och tofu är mångsidiga och kan användas i flera måltider. Ägg och konserverad tonfisk är prisvärda proteinkällor. Inkludera bönor och linser som billiga, hjärtvänliga alternativ. Välj butikens egna märken för produkter som osötad mandelmjölk och hummus. Planera måltider för att använda överlappande ingredienser, vilket minskar svinn och kostnader. Undvik processad mat, som ofta innehåller höga natriumnivåer, och laga med örter och kryddor istället för salt för att hantera blodtrycket.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Snacks för högt blodtryck bör vara låga i natrium och rika på kalium:

  • Banan med en näve nötter
  • Naturell yoghurt med färsk frukt
  • Havregryn med bär
  • Osaltad nötblandning
  • Skivad gurka med hummus
  • Fullkornsbröd med avokado
  • Hemmagjorda smoothies med spenat och banan
Att hantera högt blodtryck handlar om att äta livsmedel som stödjer hjärtats hälsa och minskar natriumintaget. Färska frukter och grönsaker, särskilt bladgrönsaker och bär, är utmärkta tack vare sitt kaliuminnehåll, vilket kan hjälpa till att reglera blodtrycket. Fullkornsprodukter och magra proteiner, inklusive fisk rik på omega-3, är också fördelaktiga. Undvik processad mat och begränsa saltet, och fokusera istället på örter och kryddor för att ge smak.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med skivade bananer och en nypa kanel
  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och olivoljedressing
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 110g

Dag 2

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en handfull mandlar
  • Lunch:Kalkon- och avokadorulle med fullkornstortilla
  • Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 220g
    Protein🥩: 115g

Dag 3

  • Frukost:Fullkornsbröd med avokado och ett pocherat ägg
  • Lunch:Linssoppa med en sida av blandad grönsallad
  • Middag:Grillad kycklingbröst med sötpotatis och gröna bönor
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 63g
    Kolhydrater🌾: 215g
    Protein🥩: 110g

Dag 4

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan och osötad mandelmjölk
  • Lunch:Quinoasallad med kikärtor, gurka och fetaost
  • Middag:Ugnsbakad torsk med rostade sparris och vildris
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 60g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 105g

Dag 5

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd
  • Lunch:Grillad grönsaks- och hummussandwich på fullkornsbröd
  • Middag:Biffwok med paprika, broccoli och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 220g
    Protein🥩: 115g

Dag 6

  • Frukost:Keso med ananasbitar
  • Lunch:Ugnsbakad kyckling med quinoa och ångade morötter
  • Middag:Grillade räkor med grönsakswok och quinoa
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 63g
    Kolhydrater🌾: 215g
    Protein🥩: 110g

Dag 7

  • Frukost:Fullkornsflingor med skummjölk och färska jordgubbar
  • Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad och olivoljedressing
  • Middag:Rostad kalkon med sötpotatis och ångade brysselkål
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 220g
    Protein🥩: 115g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024