Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

7-dagars måltidsplan för löpare

7-dagars måltidsplan för löpare

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Letar du efter en energigivande måltidsplan för löpare? Vår 7-dagars måltidsplan för löpare är utformad för att öka din energi och prestation. Vi guidar dig genom näringsrika måltider och visar hur du kan omvandla dem till en löparvänlig inköpslista. Redo, sätt igång och ät rätt!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Bakarprodukter

Snacks och sötsaker

Kött och fågel

Frysta produkter

Mejeriprodukter och ägg

Kryddor, såser och oljor

Fisk och skaldjur

Färska produkter

Växtbaserade produkter

Översikt över måltidsplan

Är du en löpare som letar efter rätt bränsle? Vår 7-dagars måltidsplan för löpare är utformad för att öka energi och prestation. Den är anpassad efter dina löparbehov och ger en bra balans av näringsämnen.

Från kolhydratladdning till proteinrika måltider, stöder denna plan din träning och återhämtning, så att du kan hålla dig på rätt spår mot dina löparmål.

7-dagars måltidsplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Kolhydrater: Fullkornsbröd, pasta och brunt ris för energi.

  • Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och tofu för muskelreparation och tillväxt.

  • Friska fetter: Avokado, fet fisk, nötter och olivolja för långvarig energi.

  • Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för vitaminer, mineraler och vätska.

  • Mejeriprodukter eller alternativ: Mjölk, yoghurt eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.

  • Hydrerande vätskor: Vatten, sportdrycker och örtteer för att hålla sig hydrerad.

  • Energigivande snacks: Bananer, energibars eller havregryn för snabb energi.

✅Tipp

Inkludera rödbetor i din kost, eftersom de är rika på nitrater och kan förbättra uthållighet och prestation.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Fettrika livsmedel: Friterad mat och andra feta alternativ som kan sakta ner matsmältningen.

  • Tunga proteiner: Rött kött eller andra svårsmälta proteiner innan löpning.

  • Refinerade sockerarter: Sötsaker och sockerrika snacks som kan orsaka energitoppar och krascher.

  • Överdriven fiber: Höga fiberinnehåll precis innan en löpning kan leda till magbesvär.

  • Alkohol och koffein: Kan leda till uttorkning och påverka prestationen negativt.

  • Processade livsmedel: Ofta rika på natrium och konserveringsmedel, vilket inte är optimalt för hälsa och prestation.

  • Mejeriprodukter: För dem som är känsliga kan mejeriprodukter orsaka magproblem innan en löpning.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för löpare är utformad för att tillgodose de näringsbehov som aktiva individer har. Denna plan betonar en blandning av komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter för att stödja energinivåerna och muskelåterhämtningen. Tillräcklig vätsketillförsel och näringstäta livsmedel bidrar till optimal prestation och allmänt välbefinnande för löpare under träning och tävlingar.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 20%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En löpares måltidsplan bör fokusera på att ge långvarig energi och stödja återhämtning. Här är några fördelaktiga alternativ:

  • Ersätt havregryn med hirskgryn för ett högproteinsalternativ utan gluten.
  • Byt ut jordnötssmör mot mandelsmör för ett annat nötter som innehåller fler vitaminer och mineraler.
  • Byt sötpotatis mot butternutpumpa för ett något sötare och näringsrikt alternativ.
  • Använd tempeh istället för tofu för ett växtbaserat alternativ med högre protein och probiotika.
  • Substituera tonfisk med sardiner för en omega-3-rik fisk som också ger kalcium.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att planera en måltidsplan för löpare under sju dagar, fokusera på att köpa stapelvaror i större mängder, som havregryn, quinoa och brunt ris. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för att få färskhet och kostnadseffektivitet. Satsa på billigare proteinkällor som tofu, linser och bönor, och spara dyrare alternativ som lax och räkor till färre måltider. Använd ägg och kycklingbröst i olika rätter för att få högkvalitativt och prisvärt protein. Planera att använda ingredienser i flera måltider, som spenat i sallader och smoothies, för att minimera svinn och maximera värdet.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Energigivande snacks som är bra för alla typer av löpprestationer:

  • Banan eller äpple med mandelsmör
  • Havregryn med bär och nötter
  • Grekisk yoghurt med honung och granola
  • Fullkornsbröd med jordnötssmör och banan
  • Energibollar gjorda på havre, dadlar och nötter
  • Smoothie med spenat, banan och proteinpulver
  • Avokadotoast med ägg
För löpare bör kosten stödja de höga energibehoven och återhämtningen. Kolhydrater är avgörande för energin, så inkludera fullkornsbröd, pasta och ris, samt frukter och grönsaker. Magra proteiner är viktiga för muskelreparation och återhämtning. Glöm inte bort hälsosamma fetter, som avokado och nötter, för långvarig energi. Hydrering, både före, under och efter löpning, är avgörande, och att återställa elektrolyter med livsmedel som bananer och sportdrycker kan vara fördelaktigt efter löpningen.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med banan och mandelsmör
  • Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, blandade gröna blad och avokado
  • Middag:Grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 80g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 110g

Dag 2

  • Frukost:Grekisk yoghurt med granola och blandade bär
  • Lunch:Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla och en sidotallrik med sallad
  • Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 220g
    Protein🥩: 95g

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, jordnötssmör och mjölk
  • Lunch:Linssoppa med en fullkornsroll och en sidotallrik med blandade gröna blad
  • Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa och rostade grönsaker
  • Kalorier🔥: 1950
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 215g
    Protein🥩: 105g

Dag 4

  • Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
  • Lunch:Grillad fisktaco med kålslaw och en sidotallrik med svarta bönor
  • Middag:Biffwok med paprika, broccoli och brunt ris
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 80g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 110g

Dag 5

  • Frukost:Keso med ananas och en handfull valnötter
  • Lunch:Caesarsallad med kyckling och fullkornskrutonger
  • Middag:Pasta med marinara, grillade grönsaker och magert köttfärs
  • Kalorier🔥: 1950
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 225g
    Protein🥩: 100g

Dag 6

  • Frukost:Pannkakor med färska bär och lönnsirap
  • Lunch:Tonfisksalladssmörgås på fullkornsbröd med en sidotallrik morotsstavar
  • Middag:Grillade räkor med quinoa- och spenatsallad
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 215g
    Protein🥩: 105g

Dag 7

  • Frukost:Scrambled eggs med spenat, svamp och fullkornsbröd
  • Lunch:Grönsaksburgare på fullkornsbröd med en sidotallrik sötpotatispommes
  • Middag:Rostad kyckling med brunt ris och ångad sparris
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 80g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 110g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024